Perché lavorare sulla forza?
Prima di illustrare i 5 wods di Cross Training per lavorare sulla forza muscolare, vorremmo innanzitutto spiegare perché dovremmo allenare la forza muscolare e quali vantaggi ne ricaviamo. Ecco alcuni dei motivi più importanti per allenare la forza muscolare:- Gli esercizi di forza aiutano ad aumentare la nostra densità osseaCiò significa che migliorano la mobilità articolare, riducono il rischio di osteoporosi e diminuiscono la possibilità di subire qualsiasi tipo di frattura.
- Oltre a prevenire le fratture ossee, ci aiutano anche a ridurre la probabilità di lesioni muscolari.
- Ci aiuta a migliorare e a correggere la postura del corpo sviluppando i muscoli.
- L'allenamento della forza ha anche un effetto "anti-invecchiamentomantenendo attiva la massa muscolare e prevenendo la perdita di grasso magro.
- Con l'allenamento della forza aumentiamo il dispendio caloricoaumentando il metabolismo basale, bruciando più calorie anche quando si è a riposo.
- Un altro dei grandi benefici dell'allenamento della forza è che, grazie alla costruzione dei muscoli, gli organi interni vengono mantenuti in posizione, migliorando così la digestione, la respirazione, la salute cardiovascolare e il transito intestinale, tra gli altri.tra gli altri.
- L'allenamento della forza ha un impatto positivo sulle donne in quanto riduce i sintomi premestruali.
- Migliora l'aspetto fisico, l'umore e la qualità del sonno.
5 esercizi per lavorare sulla forza
Ecco i 5 wod che vi proponiamo da PicSil per lavorare sulla forza muscolare:✅ Chelsea Wod - 30'.
Questo è uno dei wod che vi aiuterà ad allenare la forza muscolare. Si tratta di un EMOM, cioè di un tipo di allenamento ad alta intensità in cui si lavora a intervalli di un minuto, eseguendo le ripetizioni di ogni esercizio e riposando per il resto del minuto. Il wod di Chelsea consiste in quanto segue: In 30 minuti o meno si devono eseguire i seguenti esercizi:- Trazioni - 5 ripetizioni
- flessioni - 10 ripetizioni
- Squat ad aria - 15 ripetizioni
✅ Wod di King Kong
Si tratta di uno dei wod più complessi, che richiede un livello superiore di tecnica e forza muscolare. Per questo motivo, consigliamo agli atleti più esperti di praticarlo, perché anche farlo con i pesi ufficiali è una bella sfida. Il wod King Kong consiste in 3 round per volta:- Deadlift (205 kg / 145 kg per ragazzi e ragazze rispettivamente) - 1 ripetizione.
- Salite muscolari sugli anelli - 2 ripetizioni
- Squat Clean (115 kg / 80 kg per ragazzi e ragazze rispettivamente) - 3 ripetizioni.
- Flessioni in verticale - 4 ripetizioni
✅ AMRAP 21'.
L'obiettivo di questo Amrap, che consiste in un altro tipo di allenamento che spieghiamo in questo post post, è quello di eseguire il maggior numero possibile di serie dei 3 esercizi che compongono questo Wod in 21 minuti. Uno dei grandi vantaggi di questo Wod è che, oltre a guadagnare forza muscolare, si perde grasso localizzato. 3 o più serie per volta (21 minuti):- Doppie flessioni
- Oscillazioni di Kettlebell
- Push Ups o flessioni
✅ Amanda 21' Wod
Non lasciatevi ingannare dalla semplicità di questo esercizio: l'Amanda Wod è un allenamento ad alta intensità che vi aiuterà a sviluppare la forza muscolare. Si lavora sui muscoli della parte superiore del corpo, come la schiena, i pettorali e le braccia. Consiste in 21 ripetizioni per volta (21 minuti):- Muscoli alzati
- Squat Snatch (65/45 kg)
✅ Wod di Zeus
L'abbiamo lasciato per la fine, ma questo Wod vi farà lavorare molto sulla vostra forza muscolare e con esso lavorerete diversi gruppi muscolari del vostro corpo. Consiste principalmente nell'eseguire molte ripetizioni con poco peso di vari esercizi; va notato che è obbligatorio riposare 2 minuti tra i round per riprendere fiato. 3 serie per volta:- Palle al muro (9 kg) - 30 ripetizioni
- Sumo Deadlift High-Pull (34 kg) - 30 ripetizioni
- Salti da box (51 cm) - 30 ripetizioni
- Pressioni (34 kg) - 30 ripetizioni
- Canottaggio Calorie - 30 ripetizioni
- Flessioni - 30 ripetizioni
- Back Squat (peso corporeo) - 10 ripetizioni
