Ci sono cose che mettiamo da parte quando invecchiamo e poi ci rendiamo conto che è stato un errore. Saltare la corda è una di queste. Nel nostro post Saltare la corda: 12 benefici, 8 consigli e 5 routine vi abbiamo spiegato perché non fa mai male riprendere questa pratica (apparentemente) infantile. Esistono diversi tipi di esercizi per saltare la corda, oltre al semplice salto. Ecco perché oggi facciamo un passo avanti e parliamo del suo fratello maggiore, il double unders. Se siete crossfitter, probabilmente vi sarete imbattuti più di una volta in questi esercizi sulla pedana del box, magari con un enorme D.U. Ma prima vi daremo una rapida panoramica dei vantaggi di tirare fuori dal cassetto la vostra vecchia corda per saltare.

Vantaggi del salto della corda

Saltare la corda è un ottimo modo per aggiungere varietà al vostro allenamento cardio. Non c'è bisogno di correre come se foste inseguiti. Inoltre, saltare la corda vi aiuterà ad essere più veloci e resistenti quando deciderete di correre, che siate inseguiti o meno. Diventerete più rilassati, dopo la scarica di endorfine che vi procura, e contribuirete a prevenire le malattie cardiache. Vedrete anche migliorare la vostra coordinazione e concentrazione, il che è positivo per qualsiasi tipo di allenamento. In realtà, fa bene a tutto. Se a questo si aggiunge che è economico, comodo e divertente... perché no?

È ora di scoprire cos'è il double under.

Il termine inglese per double under è: DOUBLE JUMP Come avrete capito (non è necessario essere Sherlock), per fare un double under o double jump, la corda deve passare due volte sotto i vostri piedi prima della fine del salto. Sembra facile o complicato? È più probabile che sia la seconda. Se non saltate la corda dai tempi della scuola, fare diversi salti singoli senza prendere un colpo di frusta o inciampare può già essere più difficile di quanto pensiate, quindi il doppio salto richiede molta pratica da parte vostra. Tuttavia, se ve la sentite, tenete presente che più il salto è complesso e intenso, più i benefici che avete appena letto saranno visibili. Farete lavorare i muscoli e brucerete calorie a palate.

I passi per ottenere un doppio under

Cominciamo con un po' di teoria pratica, in modo che possiate iniziare a lavorare per diventare un asso del doppio salto in basso già da oggi.

1. Non fate nulla senza aver regolato correttamente la corda.

Anche se può sembrare poco importante, regolare correttamente la campanatura fa la differenza tra fare un buon salto o meno. Una corda troppo corta o troppo lunga vi farà inciampare più facilmente, dovrete saltare troppo in alto e la velocità della corda non sarà quella giusta. Consultate quindi il post citato all'inizio di questo articolo per scoprire come regolarla perfettamente.

Prima di tutto. Iniziate con salti singoli.

Cercare di fare i salti doppi senza aver fatto pratica con i salti singoli è come cercare di essere un corridore senza saper camminare. Iniziate con calma a prendere confidenza con la corda e a diventare abili nel salto di base prima di pensare di passare ai salti doppi. Aumentate il numero di ripetizioni dei salti singoli senza fallire e, quando sentirete di averli padroneggiati alla perfezione, sarà il momento di aumentare la velocità. Quando riuscirete a saltare più velocemente, senza sbagliare... Sì, questo è il segno che siete pronti a passare a qualcosa di più complicato.

3. Non tutto va bene. Imparate la posizione corretta.

Saltare la corda è un gioco da ragazzi, ma loro possono permettersi di farlo comunque, voi no. Avere una buona tecnica vi farà durare di più. Una buona tecnica vi farà durare di più senza inciampare e con meno fatica. Inoltre, eviterete lesioni o dolori articolari. La postura corretta è:

• Occhi dritti davanti a sé.
• Braccia vicine al corpo con i gomiti leggermente piegati.
• Addome contratto.
• Piedi uniti.
• Muovere i polsi, non le braccia.
• Atterrare sulle punte dei piedi con le ginocchia leggermente piegate.

Si tratta di velocità, non di altezza. Saltare solo di pochi centimetri.

La corda ha uno spessore minimo per un motivo. Se si salta troppo in alto, ci si stanca rapidamente, si rallenta e si inciampa. Il segreto è saltare quanto basta per far passare la corda sotto i piedi e mantenere una velocità costante. All'inizio potrebbe essere necessario saltare un po' più in alto del dovuto per lasciare il tempo alla corda di passare due volte, ma con il tempo la velocità aumenterà in modo da non essere più necessaria.

5. Tutto si riduce alla pratica

Dovrete lottare con la corda finché non vedrete chi vince. Alcuni sostengono che la cosa migliore da fare è combinare X salti singoli con un salto doppio finché non si diventa più fluidi. Altri dicono che questo non li ha aiutati molto e che per loro è stato meglio concentrarsi sull'esecuzione di un numero sempre maggiore di doppi salti senza inciampare. Poiché ogni persona è diversa, vi consigliamo di sperimentare il metodo più adatto a voi e, soprattutto, di non disperare se le prime volte non ci riuscite o se non riuscite a fare molti salti di seguito. È una questione di tempo. Seguite il vostro ritmo. Arriverà il momento in cui oserete fare un WOD in cui dovrete fare molte ripetizioni di double unders e sarà allora che migliorerete davvero.

Quale peso usare

Vi abbiamo già parlato in altre occasioni dei requisiti che una corda per saltare deve soddisfare affinché i vostri salti siano di qualità. Se, inoltre, avete intenzione di aumentare la difficoltà dei vostri esercizi con la corda, è importante che vi assicuriate di alcuni dettagli prima dell'acquisto. Procuratevi una corda per la velocità (con rotazione a 360º), perché vi aiuterà a rendere la rotazione più efficace e a ottenere la velocità giusta più facilmente che con altri tipi di corda. Naturalmente, deve essere regolabile, altrimenti non potrete regolare la lunghezza in base alla vostra altezza, il che renderà difficile l'efficacia dei vostri salti. In realtà, se la corda è sottile e leggera, ne sarete grati a ogni salto. Inoltre, prima di scegliere, dovreste pensare se in futuro vorrete aggiungere una zavorra al vostro esercizio, poiché non tutte le corde per saltare lo consentono. Noi di Picsil vogliamo rendere la vostra decisione più facile, quindi vi consigliamo due modelli che soddisfano tutte queste caratteristiche:

• Anna: corda ad alta velocità con possibilità di aggiungere pesi. Morbida, veloce e in vari colori. Per non dire.
• Bee: corda ad alta velocità autoregolante. Facile, leggera e resistente. Il meglio del meglio.

Avete una corda, ora allenatevi!

2 WODS con double unders per allenarsi

Potete usare i double unders come parte del vostro riscaldamento, li troverete anche in molti WOD e allenamenti e persino nei CrossFit games. Ma oggi vi proponiamo 2 WODS che vi faranno divertire quando padroneggerete i double unders e vi aiuteranno ad aumentare la vostra velocità. WOD Annie Double Unders + Sit ups (crunches) Si tratta di fare 50 double unders + 50 crunches + 40 double unders + 40 crunches... E così via fino a farne 10. Ah! e nel minor tempo possibile, per non dormire sugli allori. AMRAP 20 minuti Qui vi spieghiamo tutto sulle AMRAP in modo che, se le fate, siate preparati.

• 100 Double Unders o salti doppi
• 10 Burpees
• 20 flessioni
• 30 Sit Up o crunch
• 40 affondi

Riuscirete a finire in tempo?

Conclusioni

Il desiderio di fare gli affondi doppi verrà da solo, dopo aver imparato a fare gli affondi singoli e aver aumentato la velocità. Da lì, il passo è breve per arrivare ai salti tripli e ad altri tipi di esercizi di salto. Ricordate che è importante che la corda per la velocità vi aiuti a raggiungere il vostro obiettivo e non lo renda più complicato. E non scoraggiatevi se trovate difficoltà: come abbiamo detto, è solo questione di pratica. Saltiamo! Iscrivetevi alla nostra newsletter per ricevere informazioni su esercizi, tecniche e prodotti che vi avvicineranno al livello di fitness desiderato. 💪