Come al solito, gli indizi enigmatici di Castro non ci aiutano molto a svelare il mistero dell'allenamento degli Open CrossFit Games 2018. Quello di questa settimana, un'immagine del muso di un cane e di un uovo, ci ha fatto riflettere e, anche se ora sappiamo di cosa si tratta il 18.4, non abbiamo ancora capito il messaggio nascosto. Ciò che è chiaro è che il quarto WOD degli Open è pieno di novità.
In cosa consiste il 18.4?
Il direttore dei CrossFit Games Dave Castro ha ascoltato il pubblico per questo esercizio e ha inserito due novità. Dovrete eseguire il 18.4:
21-15-9 Deadlift (102kg/70kg) Hand Stand Push Up 21-15-9 Deadlift (143kg/93kg) Hand Stand Walk over 15m Con un tempo limite di 9 minuti.
In effetti, la prima parte del WOD ha come protagonista Diane, una delle ragazze dei WOD di riferimento ideati dal fondatore di CrossFit Greg Glassman. È la prima volta che un benchmark viene incluso negli Open, per la gioia - o la sfortuna - di molti. La seconda novità della 18.4 è il nuovo movimento che arriva agli Open Games: l'Hand Stand Walk. Dopo le flessioni al pino di Diane, tocca a voi camminare sulle mani per completare questo esercizio.
Le regole sono cambiate per quanto riguarda l'esecuzione di questo movimento. L'Hand Stand Walk inizia con le mani dietro la linea e non con i piedi all'inizio, come avveniva in precedenza. Cercate di osservare le norme del WOD e di seguire le istruzioni dei giudici per evitare ripetizioni inutili.
Come affrontare il 18.4?
Se avete già eseguito Diane in passato, conoscete già la difficoltà dell'esercizio. Sia per la prima che per la seconda parte, ecco i nostri consigli:- Cercate un ritmo nelle ripetizioni a peso morto, come ad esempio serie di 5 ripetizioni senza interruzioni e 2 secondi di riposo.
- Non dimenticate di respirare: i pin metteranno alla prova la vostra capacità aerobica e la tensione corporea. Nel deadlift, ricordatevi di espirare nel momento dello sforzo per guadagnare forza ed evitare di fare l'intera serie in apnea (e di avere le vertigini).
- Cercate di mantenere il core molto attivo durante tutto il WOD, per evitare di lesionare la parte bassa della schiena nei deadlift e di perdere l'equilibrio negli Hand Stand Walk.
- Per gli Hand Stand Push Ups, non abbiate fretta. Puntate alla perfezione del movimento per evitare di non fare ripetizioni, perdere tempo e stancarvi ulteriormente.
- E se si arriva all'Hand Stand Walk, la stessa cosa. Passo dopo passo. Mantenete l'equilibrio stringendo gli addominali e i glutei, oltre a tenere le spalle impegnate.
- serie di ripetizioni e brevi riposi.
- Mantenere un ritmo costante e una buona respirazione
- Evitare di non fare ripetizioni e aggiungere il numero massimo di ripetizioni al Time Cap.
- Andare a fuoco su Diane per guadagnare tempo sull'Hand Stand Walk
E una serie di obiettivi diversi che vi motiveranno e guideranno durante questo WOD.
Quale attrezzatura devo usare per il 18.4?
Innanzitutto le protezioni.
Alcuni non avranno bisogno di alcuna attrezzatura per questo WOD, mentre altri dovranno sostenere una parte del corpo. Pertanto, l'attrezzatura consigliata è:
- Cinghie per i polsi per evitare di ferire le articolazioni nelle capovolte.
- Cintura lombare se avete bisogno di un sostegno supplementare per i pesi morti.
- Ginocchiere se si soffre di lesioni alle ginocchia durante i sollevamenti e si desidera proteggere le ginocchia.
E le impugnature Gudmundsson Azor?
Avrete notato le pinze verdi che l'islandese indossava durante la sua presentazione all'annuncio live della 18.4. Sì, sono le nostre Azor Grips. Sì, sono di nuovo agli Open CrossFit Games. E no, non siamo ancora d'accordo. Anche se alla fine i BKG non le hanno usate nel WOD, potete usarle per proteggere le mani durante i deadlift. Sappiamo che alcuni atleti usano le pinze per avere una presa migliore sulla sbarra. Se questo è il vostro caso, sappiate che. ?
Islanda vs. USA: Gudmundsson vs. Panchik: Gudmundsson vs. Panchik
Cosa è successo questa mattina al Live Announcement in Arizona? Per la 18.4, CrossFit ha riunito due degli atleti più promettenti dei Giochi 2018. Da un lato, l'islandese Bjorgvin Karl Gudmundsson (soprannominato BKG), un promettente atleta europeo di CrossFit. All'età di 25 anni, ha raggiunto i Giochi diverse volte e potrebbe essere il prossimo europeo a conquistare il primo posto dopo Mikko Salo nel 2009. Dall'altra parte, l'americano Scott Panchik, noto anche come Mister Consistency o Mister Perseverance. A 30 anni, ha partecipato sei volte ai CrossFit Games e si è sempre classificato tra i primi sei.
Cosa possiamo imparare dalle prestazioni di Panchik e Gudmundsson?
Coerenza, ritmo e respirazione. Questa è la strategia utilizzata da Panchik per battere l'avversario islandese al 18.4. L'americano eseguiva serie di 5 ripetizioni nei sollevamenti, mentre BKG procedeva a pieno ritmo, senza pause.
La fretta ha avuto ripercussioni su Gudmundsson, che ha perso tempo in diverse serie non ripetute di HSPU e HSW. Visto il ritardo, Panchik ha accelerato nelle ultime ripetizioni per concludere il WOD in 7,11 minuti, un minuto prima dell'islandese. Per quanto riguarda Diane, Panchik ha impiegato 2,56 minuti e Gudmundsson 2,46 minuti. Come si può vedere, ognuno ha adottato una strategia molto diversa. Ma la conclusione che possiamo trarre è che è meglio procedere lentamente, ma con costanza, sulla 18.4.
