Se in 18.2 avete fatto saltare le gambe, in 18.3 saranno le spalle a soffrire. E molto. Dave Castro dice che questo terzo WOD degli Open CrossFit Games è stato progettato per seminare confusione e panico tra gli atleti. Niente panico! Vediamo cosa si può fare per superare questo allenamento. L'indizio pubblicato ieri da Castro sul suo account Instagram non era fuorviante. Oltre a celebrare la Giornata internazionale della donna, ci ha lasciato il dubbio su quale esercizio avrebbe fatto nella terza settimana degli Open. Due fiori? Doppi fiori? Esatto... Doppi salti.
Il 18.3 consiste in...
2 round a tempo con time cap di 14 minuti 100 Double Unders 20 Over Head Squat (52kg/36kg) 100 Double Unders 12 Ring Muscle Ups 100 Double Unders 20 Dumbbell Snatches (22,5kg/15kg) 100 Double Unders 12 Bar Muscle Ups Lo abbiamo detto all'inizio. Questo WOD dà tregua alle gambe, ma sono le spalle a bruciare.
Ricordate di consultare le linee guida e le spiegazioni ufficiali del WOD prima di eseguirlo.
Come affrontare il 18.3?
Singolarmente i movimenti sembrano semplici, ma se si pensa al fatto che bisogna concatenarli in un tempo limite di 14 minuti, le cose cambiano. Confusione e panico assicurano Castro, a meno che non ci si fermi a pensare a una strategia. Questa è quella che vi consigliamo, secondo i consigli degli esperti.
- Riscaldare bene tutti i movimenti
- Non usate la forza (anche se il Maestro Yoda dice il contrario) e usate la tecnica.
- Siate costanti e cercate la perfezione del movimento.
- Non arrabbiatevi se non ottenete i doppi salti: rilassatevi, respirate e continuate.
- Preparare bene le spalle
- Sfruttate le transizioni tra i movimenti per rilassare le spalle e riprendere fiato.
Di quale attrezzatura ho bisogno per questo WOD?
Un must: la corda. E se è una corda veloce, come la nostra Bee Rope, tanto meglio. Una corda leggera e veloce vi aiuterà a concatenare i doppi salti senza affaticare troppo le spalle. Per i Muscle Up agli anelli e alla sbarra, le pinze Azor Grips vi permetteranno di mantenere la presa sugli anelli e sul rack. Inoltre, ginocchiere e polsiere per proteggere e mantenere stabili le articolazioni.
Duello tra maestri nello spot live
Il terzo evento CrossFit live si è svolto questa mattina presto a Houston ed è stato un duello tra maestri. Neal Maddox, 40 anni, ha affrontato Kyle Kasperbauer, 35 anni. I due americani si sono imposti ai Giochi dello scorso anno, classificandosi rispettivamente al secondo e al primo posto. Come sapete, l'anno scorso i CrossFit Games hanno aggiunto una nuova categoria Masters per la fascia d'età 35-39 anni. Anche se i due hanno cinque anni di differenza, questo duello tra master è stato una prova di maturità. Abbiamo visto la costanza, la pazienza e la perfezione di Maddox per tutto il 18.3, mentre Kasperbauer ha continuato ad affrettare il DU e a fallire quando la fatica si faceva sentire.
Quali consigli trarre da questa prova di forza?
È meglio rallentare e garantire ogni ripetizione che andare veloci, stancarsi e fallire. Il 18.3 è un WOD di fatica, tensione e lavoro mentale per controllare ogni movimento. Pertanto, vi consigliamo di preparare la testa, oltre che le spalle, per questa sfida. Se si individuano i propri punti deboli e si concentrano le proprie forze per farli bene (leggi: usare la tecnica invece della forza), si possono sicuramente aggiungere più ripetizioni di quanto si pensi. In effetti, è stata questa la strategia che ha permesso al veterano Neal Maddox di aggiudicarsi la vittoria con 718 ripetizioni, iniziando la terza serie di salti doppi al secondo turno.
