Probabilmente avrete visto i vostri colleghi praticare questo esercizio nel box e avrete pensato: "Dove l'ho già visto? Ebbene, avete ragione, perché questo esercizio è uno dei movimenti ginnici più tipici.

Qui vi spieghiamo cos'è, come si esegue e quali muscoli vengono fatti lavorare:

Cosa sono le punte dei piedi alla sbarra?

Il Toes to Bar inizia con l'atleta sospeso su una sbarra e, come indica il nome del movimento, i piedi devono essere sollevati verso la sbarra mantenendo sempre le braccia distese.

Una delle chiavi fondamentali per l'esecuzione di questo esercizio è l'oscillazione(o kipping, composto dalle posizioni di hollow e hollow arcuato), poiché grazie all'inerzia del movimento si eseguono più ripetizioni e, quindi, si fa più lavoro con un minor dispendio di energia.

Per fare ciò, quando siete appesi alla sbarra dovete tirare indietro i talloni (incavo arcuato) e poi spingervi con i fianchi finché i piedi non toccano la sbarra. Non c'è da preoccuparsi, nella sezione seguente vi spieghiamo come farlo passo dopo passo e con i migliori consigli.

Oltre allo swing, anche la "presa" è molto importante per ottenere il massimo da questo esercizio. Per lo stesso motivo, i polsi devono essere adeguatamente protetti con un paio di protezioni per i polsi e, soprattutto, utilizzare un paio di protezioni per massimizzare la presa sulla barra e proteggere le mani. Un rivestimento in magnesio vi darà ancora più presa.

E ricordate, se avete dei dubbi, consultate sempre il vostro allenatore, che vi guiderà in ogni momento per eseguire l'esercizio nel miglior modo possibile.

Come eseguire le punte dei piedi alla sbarra

Come si esegue il Toes to Bar? Esistono due varianti: Alla sbarra con kipping y Punte alla sbarra rigorose. Qui spieghiamo la prima, in quanto è la versione più comunemente usata dagli atleti di cross training. Il kipping permette di toccare la sbarra con i piedi più facilmente, ma è necessario controllare l'oscillazione e si attivano anche diversi muscoli, come gli avambracci. Per eseguirlo è necessaria una sbarra per le trazioni.

Passi da seguire:

1. Come abbiamo già detto, la posizione di partenza consiste nell'appendersi alla sbarra con le braccia alla stessa altezza della larghezza delle spalle. Le mani devono afferrare la sbarra in modo che il pollice avvolga il perimetro della sbarra e tocchi l'indice.

2. Si inizia con l'oscillazione, nota anche come kipping. Tirate entrambe le gambe indietro e poi, usando le anche, spingete i piedi verso la sbarra. È molto importante esercitarsi con l'allenatore sui movimenti di incavo e di inarcamento che compongono l'oscillazione. Quanto più profondo è l'incavo, tanto più facile sarà toccare la sbarra con i piedi.
   

3. Toccare la sbarra con i piedi e tornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimento.

Se all'inizio non riuscite a tenere la sbarra a lungo, non preoccupatevi: col tempo migliorerete la tecnica e aumenterete il numero di ripetizioni. Cercate di tenere lo sguardo dritto davanti a voi e di non tenere le gambe troppo rigide.

Nel video seguente è possibile vedere in dettaglio come si esegue il Toes to Bar:

Il Punte alla sbarra strette sono la variante più difficile e richiedono una maggiore forza del core. Per eseguirli, è necessario sollevare entrambe le gambe contemporaneamente fino a toccare la sbarra, mantenere le braccia distese e concentrare tutta la forza nella zona centrale del corpo.

Ecco un video per vedere come eseguire i Toes to Bar passo dopo passo:

Quali sono i muscoli che lavorano durante l'esercizio delle punte dei piedi alla sbarra?

Anche se la maggior parte del lavoro di questo esercizio si concentra sul core (o area centrale del corpo), sono coinvolti diversi gruppi muscolari:

• Addominali obliqui

• Retto addominale

• lombari

• Bicipiti brachii

• Serrato

• Flessori dell'anca

Questo può essere uno degli esercizi più difficili dell'allenamento funzionale. È meglio allenare il core per guadagnare forza. Nel nostro blog è possibile trovare un'ampia varietà di esercizi come, ad esempio, "Sumo deadlift o Sumo deadlift. Benefici, esecuzione e tecnica" o "Clean and jerk. Guida per ottenere il primo clean and jerk" tra gli altri.