Che cos'è il clean and jerk?
Il clean and jerk è un esercizio con il bilanciere che consiste in due movimenti, da cui il nome "composto". Consiste nel sollevare il bilanciere da una posizione iniziale sul pavimento fino a portarlo all'altezza delle spalle e terminare con un piegamento del ginocchio e con le braccia distese fino a posizionare il bilanciere sopra la testa.
Come avete letto, questo esercizio prevede diversi movimentimovimenti, quindi, oltre alla forza, dovrete controllare molto bene la controllare molto bene la tecnica per eseguirlo correttamente e senza rischi. Come sempre, consultate il vostro allenatore, che sicuramente vi aiuterà a realizzarlo.
Ha due fasi diverse:
✅ Pulito: è la prima fase in cui, dal momento in cui la sbarra è appoggiata a terra, e con le gambe piegate, si deve dare una tirata per sollevare la sbarra, mantenere una postura dritta fino a ritrovarsi con la sbarra all'altezza delle spalle con i gomiti sollevati e le gambe completamente distese. In questa posizione si è pronti per iniziare la seconda fase. Qui di seguito, esamineremo il processo passo dopo passo.
✅ Jerk: Dalla nuova posizione, piegate leggermente le ginocchia per prendere slancio e iniziate a sollevare la sbarra sopra la testa, fino a raggiungere una posizione diritta con i piedi allineati ma distanziati e le braccia distese.
Guardate il video qui sotto per vedere tutti i dettagli:
Come eseguire un clean and jerk passo dopo passo.
Una volta compreso in quali fasi o movimenti si articola il clean and jerk, sarà più facile imparare a eseguirlo, perché può essere suddiviso in fasi più semplici.
I passi da seguire:
- Afferrare la sbarra con la mano mantenendo una distanza pari alla distanza tra le spalle. Tenere i piedi distanziati e piegare le ginocchia. Tirare la sbarra mantenendo la schiena dritta fino a portarla alla vita. fino a portarla alla vita.
- Senza fermarsi o rallentare il movimento, eseguire un senza fermarsi o rallentare il movimento, eseguire un'alzata di spalle seguita da una trazione verso il basso con le braccia. con le braccia, spingendo i gomiti verso l'alto e afferrando la sbarra.
- Abbassare il busto e piegare leggermente le ginocchia. Prendete lo slancio e posizionate le gambe come descritto sopra mentre sollevare il bilanciere sopra la testa.
- Una volta che il bilanciere è sopra la testa e le braccia sono completamente distese, posizionare i piedi in linea, leggermente distanziati. piedi in linea leggermente distanziati.. In genere, a questo punto, si mantiene questa posizione per un paio di secondi prima di lasciare cadere la sbarra.
Nei video seguenti si può vedere l'esecuzione di questo esercizio nella sua variante in cui non c'è lo spostamento delle gambe:
Quali muscoli vengono sollecitati quando si esegue un clean and jerk?
Squat, deadlift, overhead deadlift... Includendo diversi esercizi in uno solo, il clean and jerk fa lavorare un gran numero di muscolitra cui:
- Quadricipiti.
- Bicipiti.
- Tricipiti.
- Spalle
- Avambraccio.
- Pettorali.
- Hamstrings.
- Addominali.
- Polpacci.
Il Clean and Jerk è un sollevamento molto tecnicoche mette alla prova quasi tutti i muscoli del corpo. Questo esercizio aumenta la forza, le dimensioni dei muscoli e la resistenza, sviluppando al contempo agilità, coordinazione e velocità.
Esercizi che vi aiuteranno a ottenere il vostro primo clean and jerk
Come quasi tutti tutti gli esercizi complessi di crossfitc'è sempre la possibilità di prepararsi e iniziare con altri che possono essere più facili, per sviluppare la tecnica e aumentare la forza.
In questo caso, poiché il clean and jerk è un esercizio compostosi possono eseguire entrambi gli esercizi separatamente con poco peso o solo con la sbarra finché non si perfeziona la tecnica e si possono aggiungere peso e ripetizioni.
Si possono eseguire anche altri esercizi che non prevedono l'uso del bilanciere, come ad esempio squat, flessioni y crunch.
Clean e push jerk con manubri.
Lo stesso esercizio, ma invece di usare il bilanciere si usano i manubri. Ideale per variare gradualmente il peso fino a quando non si decide di eseguirlo con il bilanciere.. L'esecuzione è praticamente la stessa, bisogna solo prestare attenzione a come devono essere posizionati i manubri.
Come abbiamo visto, man mano che si inizia a utilizzare un peso maggiore, sarà bene avere una protezione supplementare. Da cinghie da polso per il sollevamento pesi (esistono anche elastici), fino alle ginocchiere per aiutarvi a le ripetizioni massime.
Probabilmente siete un passo più vicini al vostro primo clean and jerk!
