Sia che siate alle prime armi con il Cross Training, sia che lo pratichiate da tempo, saprete che molti dei movimenti vengono eseguiti sopra la testa e richiedono una grande forza e resistenza dell'articolazione della spalla. In questo blog vi illustreremo i migliori esercizi di riscaldamento per il rafforzamento della spalla che potrete utilizzare nei vostri allenamenti.
10 esercizi di riscaldamento per la spalla
La spalla è un'articolazione che può facilmente infortunarsi se non ci si riscalda a sufficienza. Anche se non ce ne rendiamo conto, la spalla è coinvolta in una serie di esercizi, non solo quelli sopra la testa. Alcuni esempi di esercizi sono le trazioni, gli squat frontali, le wall ball, le alzate muscolari, il chest to bar, la camminata in verticale... e molti altri.
Per attivare l'articolazione della spalla possiamo utilizzare gli elastici o il nostro pacchetto mobilità 5in1, molto utile per riscaldarsi e migliorare la mobilità.
Angelo della neve con il rullo di schiuma
Mettiamo il nostro rullo di schiuma sul pavimento e ci sdraiamo con la schiena su di esso in modo che sia in posizione verticale lungo la colonna vertebrale. Con le gambe piegate e le suole appoggiate al pavimento, eseguiamo il famoso Angelo delle nevi con le braccia per 10-15 volte.
Cerchi per le spalle in posizione quadrupedica
In posizione quadrupedica, facciamo dei cerchi per le spalle sia in avanti che all'indietro per dare una buona mobilità alla zona. Ripetiamo il movimento per circa 20 volte.
Il miglior allungamento del mondo
O ruotare a metà in ginocchio nella sua versione anglosassone. Portate una gamba in avanti e appoggiate il ginocchio posteriore sul pavimento. In questa posizione, appoggiare la mano opposta al ginocchio anteriore sul pavimento e portare l'altro braccio verso il soffitto mentre la testa segue il movimento. Ripetere circa 10 volte con ciascun braccio.
Superman
O angeli di neve proni - Sappiamo tutti che i nomi del Cross Training sono diversi e ogni box ha le sue varianti.. Con il petto a terra e le mani distese davanti alla testa, solleviamo le braccia e le gambe, lasciando i fianchi in appoggio. Eseguiamo dei cerchi portando le braccia dalla posizione iniziale al centro della schiena.
Tocco delle spalle
In posizione plank, tocchiamo la spalla con la mano opposta. Alternare ogni volta per un totale di 20 ripetizioni.
Piramidi con movimento scapolare
In posizione piramidale attiviamo le scapole con movimenti verso l'alto e verso il basso. Ripetere circa 5 volte.
Cerchi con kettlebell
Prendiamo un kettlebell e lo passiamo intorno alla testa facendo ampi cerchi. Lo faremo 5 volte per ogni lato.
Filo interdentale per le spalle
Tenere la fascia per le estremità e mantenere una leggera tensione. Portare le braccia davanti al corpo e indietro mantenendo la tensione sulla fascia. Ripetere l'esercizio 10 volte.
Rotazione delle spalle con la fascia
Posizionare la fascia attaccata alla rastrelliera e afferrare l'altra estremità. In posizione parallela alla fascia, tenere la fascia con il braccio piegato all'anca ed estenderlo verso il lato opposto, facendo seguire alla fascia una traiettoria rettilinea. Ripetere 5 volte con ciascun braccio.
Trazioni scapolari appese
Ci si appende alla sbarra e si eseguono trazioni scapolari. Ripetere da 5 a 7 volte.
Se includete questi esercizi nella vostra routine di allenamento, le vostre articolazioni vi ringrazieranno, perché vedrete come guadagnerete la mobilità della spalla e preverrete gli infortuni.
Quali altri esercizi per le spalle includete nella vostra routine? Vi leggiamo nei commenti!
