Uno degli esercizi più popolari nel crossfit è il propulsoriÈ uno degli esercizi più completi perché fa lavorare, tra gli altri, spalle, braccia, gambe e addome. Questo esercizio, noto anche come squat con flessionicombina i movimenti di base del sollevamento pesi. In questo post vi spieghiamo come eseguire i thruster con bilanciere e manubri nei vostri allenamenti di crossfit per evitare movimenti sbagliati che potrebbero causare lesioni.

Che cos'è un thruster?

Il thruster è un esercizio composto che combina lo squat frontale con la military press. Consiste nel posizionare la sbarra all'altezza delle spalle ed eseguire uno squat. Poi si torna alla posizione di partenza e si estendono le braccia verso l'alto, spingendo il bilanciere in modo che si trovi sopra la testa, cioè una pressa per le spalle. Infine, si ritorna alla posizione di partenza posizionando il bilanciere all'altezza delle spalle. Come avrete visto, questo movimento coinvolge diversi gruppi muscolari come i tricipiti, i quadricipiti e i bicipiti femorali, oltre a potenza, coordinazione e flessibilità, quindi è necessario padroneggiare forza e tecnica per evitare infortuni. Per eseguire correttamente un thruster durante i vostri allenamenti di crossfit, consultate il vostro allenatore, che vi guiderà in ogni fase.

Ha due fasi diverse:

1. Squat frontaleÈ la prima fase. Una volta posizionata la sbarra o i manubri all'altezza delle spalle, si esegue lo squat. Per farlo, pieghiamo le ginocchia, facendo attenzione che non vadano oltre la punta dei piedi, e abbassiamo il tronco fino a quando i fianchi non sono sotto il parallelo. Torniamo quindi alla posizione di partenza, estendendo completamente le ginocchia e i fianchi.
2. Pressa militare Una volta tornati al punto di partenza, siamo pronti per la seconda fase dell'esercizio. Per eseguire il military press, dobbiamo estendere le braccia verso l'alto, spingendo il bilanciere in modo che si trovi sopra la nostra testa.

In questo video potete vedere in dettaglio come eseguire un thruster con bilanciere:

Come eseguire un thruster passo dopo passo

Ora che sapete come si svolgono le fasi di un thruster, vi spieghiamo come eseguire questo esercizio in modo semplice, passo dopo passo: Passi da seguire:

1. Per iniziare questo esercizio dobbiamo afferrare la sbarra con entrambe le mani e posizionarla all'altezza delle spalle. posizionarla all'altezza delle spalle e lasciarla poggiare sulle spalle.e lasciarla poggiare sulle spalle. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle, le mani devono essere qualche centimetro più larghe della larghezza delle spalle e le braccia devono formare un angolo inferiore a 45º.
2. Da questa posizione, iniziate a eseguire lo squat abbassando i fianchi fino a portarli sopra le ginocchia. Ricordate che le ginocchia devono seguire la linea dei piedi.Ricordate di mantenere la curvatura della schiena.
3. Estendere le ginocchia e le anche. Una volta completato questo movimento, estendete le braccia verso l'alto per eseguire una eseguire una Military Press Up.
4. Terminate il movimento riportando la sbarra alla posizione di partenza e ripetete.

Una delle varianti di questo esercizio consiste nel sostituire il bilanciere o i pesi con un disco. Qui potete vedere un video di questa modalità:

Quali muscoli vengono sollecitati quando si esegue un thruster?

Come avrete visto nel corso di questo post, quando si esegue un thruster vengono fatti lavorare un gran numero di muscoli, tra cui:

• Tricipiti.
• Bicipiti.
• Quadricipiti.
• Hamstrings.
• Glutei.
• Spalle.
• Lombare.
• Pettorali.
• Scapola.
• Trapezio medio e superiore.

Senza dubbio, il thruster è uno degli esercizi multiarticolari più popolari eseguiti durante l'allenamento crossfit, grazie al gran numero di muscoli coinvolti nella sua esecuzione.

Come eseguire un thruster

Se è vero che il thruster è uno dei movimenti più completi che si possano trovare nel mondo del crossfit, la sua esecuzione è consigliata solo ad atleti e dilettanti e dilettanti che hanno un certo livello ed esperienza. Trattandosi di una combinazione di due esercizi, front squat e military press, si consiglia di iniziare eseguendo entrambi gli esercizi separatamente e, a poco a poco, perfezionare la tecnica fino a padroneggiarla e, quindi, essere in grado di eseguire un thruster senza correre il rischio di subire un infortunio.

Propulsori con manubri

Se si preferisce utilizzare i manubri, per facilità o comodità, fino a quando non si è pronti a utilizzare il bilanciere, la tecnica del dumbbell thruster o Dumbbell Thruster è praticamente la stessa. L'unica differenza è che i manubri devono poggiare sulle spalle e le mani devono essere posizionate all'altezza delle spalle.