Se siete appena entrati nel mondo del Crossfit, avrete sicuramente sentito il termine AMRAP più di una volta o non ci metterete molto a farlo, visto che è uno dei WOD (Works of the day) più utilizzati. Volete conoscerlo e trarne il massimo vantaggio? Allora non perdetevi nemmeno una parola di questo articolo: eccoci qua!

Cosa significa AMRAP?

Non è una novità che nel Crossfit molti termini vengano usati in inglese e questo non farà eccezione. Come vi abbiamo già detto nel nostro post Cos'è il crossfit, a cosa serve e a chi è rivolto? (che vi consigliamo se state pensando di iniziare questa disciplina motivante), AMRAP significa:

In pratica, questo significa che avrete un tempo stabilito per eseguire il WOD e dovrete fare il maggior numero possibile di ripetizioni o serie degli esercizi contrassegnati. Pertanto, la prima cosa da sapere è quanto durerà il WOD e quali esercizi eseguire. Un AMRAP di solito non dura più di 20 minuti; anzi, spesso si trovano AMRAP di soli 7 minuti. Sembra un compito facile ("più ripetizioni possibili per X minuti"), ma attenzione, non è così facile come sembra, visto che stiamo parlando di allenamenti di intensità medio-alta. Più breve è l'AMRAP, più intenso sarà probabilmente. Corsa, pesi, deadlift, flessioni, trazioni e burpees (quelli di cui avete più paura dei carboidrati, ma per motivi molto diversi) sono solo alcuni degli esercizi che troverete in un AMRAP.

L'obiettivo di un allenamento AMRAP

L'obiettivo dell'allenamento AMRAP è farvi durare dall'inizio alla fine senza ridurre le vostre prestazioni. La chiave per raggiungere questo obiettivo è imparare a dosare, cosa che sembra ovvia e facile ma non lo è affatto. Non serve a nulla iniziare il lavoro alla massima potenza se a metà non si riesce a dare l'anima e non si riesce a portarlo a termine o lo si fa con una prestazione molto inferiore. Nell'AMRAP la mente gioca un ruolo fondamentale. Dovete sempre tenere a mente gli esercizi che fanno parte del WOD per dosare la vostra velocità. Pensate a quali esercizi siete più bravi, a quali richiedono uno sforzo maggiore, a quali potete riposare le braccia o le gambe, a quali potete fare più velocemente... Dovrete imparare a regolarvi per razionare le energie, non perdere prestazioni e riuscire a fare più ripetizioni o serie ogni giorno. Tutto questo mentre dite alla vostra mente e al vostro corpo che ci siete quasi, di resistere ancora un po'. È tutto qui.

Come mi preparo fisicamente per un allenamento di tipo AMRAP?

Sembrerà ripetitivo, ma, specialmente in questo tipo di allenamento, è molto importante molto importante che si inizi con un buon riscaldamento. Pensate che un AMRAP è tanto veloce quanto intenso e il vostro corpo non può passare da 0 a 100 in 1 secondo, almeno non se volete evitare infortuni che vi impediranno di allenarvi per molto tempo. Quindi non fate l'errore di pensare che solo perché l'AMRAP dura pochi minuti, potete saltare il riscaldamento. È importante iniziare con esercizi di mobilità che preparano le articolazioni e i muscoli a ciò che li aspetta e con esercizi dinamici che aumentano la frequenza cardiaca, in modo che l'impatto sul corpo dopo sia molto minore e possa lavorare al meglio. Inoltre, bisogna tenere presente che, andando il più veloce possibile, è molto probabile che a un certo punto si finisca per trascurare la tecnica, quindi se non ci si riscalda prima, il rischio di infortuni è maggiore. Nel Crossfit e soprattutto negli AMRAP (come in quasi tutte le cose della vita) si consiglia di sacrificare la quantità per la qualità. Cercate di non perdere di vista la tecnica per essere sicuri di ottenere il massimo dalla sessione senza farsi male. Se siete alle prime armi con questo tipo di WOD, è consigliabile iniziare con uno di breve durata, adattando gli esercizi alle proprie capacità fisiche.adattando gli esercizi alle vostre capacità fisiche (ricordate che gli AMRAP brevi possono essere ancora più intensi). 7 minuti possono essere un buon inizio. Il vostro obiettivo sarà quello di migliorare le ripetizioni e sopportare AMRAP più lunghi senza ridurre l'intensità medio-alta. Un po' alla volta. Non sottovalutate questo allenamento, un minuto in più può fare la differenza tra il vostro corpo che soffre più di quanto sia preparato a sopportare o meno. È importante che le prime AMRAP si svolgano su un box in modo che il vostro allenatore allenatore possa adattarlo a voi. L'idea di allenarsi da soli, per quando si ha la situazione sotto controllo. Soprattutto se durante l'allenamento si utilizzano degli attrezzi, non bisogna dimenticare di dotarsi di buone scarpe e il resto dell'equipaggiamento protezioneIl vostro corpo ve ne sarà grato.

Vantaggi di questo tipo di allenamento

Arriviamo alla parte che ci interessa di più. Speriamo che non abbiate saltato il resto dell'articolo e siate arrivati direttamente a questo paragrafo, perché ci conosciamo. I benefici dell'allenamento AMRAP nel Crossfit sono molteplici:

• Ci si allena alla velocità della luce: ideale per i giorni in cui non si ha molto tempo. L'allenamento si svolge in un tempo compreso tra 7 e 20 minuti.
• Mettete alla prova la vostra mente:abbiamo già detto che la vostra testa sarà la vostra più grande alleata in questo allenamento. Sfruttate la sua capacità di resistenza e di dosaggio.
• Accelerate il metabolismo:perfetto per bruciare i grassi (ma non dimenticate la dieta, senza la quale non si fa nulla).
• Aumentate la vostra capacità cardiovascolare e muscolare allo stesso tempo:non potete chiedere di più a un allenamento.
• Non servono attrezzature:questo tipo di routine può essere eseguita con esercizi che utilizzano solo il proprio peso, anche se man mano che si progredisce si vorrà qualcosa di più.
• Supererete voi stessi: la sfida è garantita, vorrete fare più ripetizioni ogni giorno.
• La motivazione è assicurata: se ci si allena in gruppo non si può fare a meno di competere e motivarsi a vicenda.

Alcuni esempi di allenamento AMRAP

AMRAP 20 MINUTI:

20 doppie flessioni - Guarda il video

15 oscillazioni di Kettlebell - Guarda il video

5 flessioni o flessioni - Guarda il video

AMRAP 5 MINUTI:

15 Pull Ups - Guarda il video

15 Kettlebell Deadlift Guarda il video

15 Double Unders Guarda il video

Conclusioni

Nel mondo del Crossfit, gli AMRAP fanno parte della vita di tutti i giorni e il motivo è da ricercare nei numerosi benefici fisici e mentali che si ottengono in un breve periodo di tempo. Se siete agli inizi, ricordate: vi consigliamo di familiarizzare con questo tipo di allenamento poco alla volta, preferibilmente sotto la supervisione del vostro allenatore. allenatore. Non preoccupatevi, non ci vorrà molto per capire quanto sia coinvolgente e gratificante. E se siete già esperti di queste routine, continuate a lavorare, sarete sicuramente in grado di fare qualche ripetizione in più. Il vostro potenziale deve ancora essere scoperto e gli AMRAP sono il modo perfetto per raggiungerlo, quindi basta scuse e lavoriamo sulla resistenza. Iniziamo il conto alla rovescia? P.S. Lasciateci un commento raccontando la vostra esperienza con questo tipo di allenamento, così finirete per motivare chi ha ancora dei dubbi!