19.1 Consigli di Hannah Caldas

Prima che ce ne accorgiamo, i CrossFit Games Open sono arrivati e il primo evento è stato annunciato. Mentre la comunità si chiede ancora come mai le 3 presentazioni in tutto il mondo siano state così deludenti e cerca di capire dove sia Dave Castro, una cosa è chiara: il wod presentato è un classico! E la classicità non è una cosa negativa. Il basic è buono, è inclusivo, è CrossFit. Fa l'ordinario in modo eccezionale, quindi è una grande opportunità per tutti. Se c'è un esercizio che tutti dovrebbero provare in RX, è il 19.1! Si tratta di un wod a tempo (15 minuti di lavoro) con un formato "couplet" (2 esercizi). Una strana combinazione di esercizi, ma questo è CrossFit e sappiamo che a loro piace sfidarci in ogni modo possibile. Abbiamo 2 movimenti, wall ball e rowing, che sono principalmente una costante flessione/estensione dell'anca, quindi anche se è di base è importante padroneggiare la tecnica. Mentre la comunità suggerisce ironicamente che il consiglio numero 1 per questo WOD è quello di crescere di parecchi centimetri (dubito che vedremo mai Matt Fraser usare questa scusa), ecco una serie di consigli reali che vi aiuteranno con il 19.1 Si tratta principalmente di un WOD a tempo di vogatore, con qualche lancio di wall ball per vedere se si riesce ancora a vogare nel round successivo.

Consigli generali

Si tratta di un wod di 15 minuti. Se si inizia troppo velocemente, non si otterrà un buon risultato. È meglio un allenamento lento e costante. Siate intelligenti, abbiate un piano e rispettatelo.
Riscaldatevi bene. Come ho già detto, durante il WOD dovrete eseguire flessioni/estensioni dell'anca, quindi assicuratevi di curarla e coccolarla prima di iniziare.

Ho invertito l'ordine dei movimenti per dare i consigli, perché ritengo più sensato parlare prima del canottaggio per prepararsi alla strategia 19.1.

Il canottaggio

Il canottaggio occuperà più della metà del WOD, per cui è necessario dedicargli molta attenzione. Non solo il ritmo, ma anche la tecnica. Sono sicuro che tutti hanno un'idea di come controllare questo esercizio, ma credo che sia più importante la tecnica che il ritmo. Si può remare con la tecnica più efficiente e bruciare comunque calorie? Assolutamente sì! Inoltre, vi assicurerete che la maggior parte dell'energia spesa sull'ergometro si traduca in calorie anziché essere sprecata, il che significa che avrete più energia per affrontare i wall ball.

I consigli dell'esperto di canottaggio

Ho parlato con l'esperto di canottaggio Sandro Silva (Instagram @erg.on) su come affrontare al meglio la parte di questo allenamento con il canottaggio e questi sono i consigli:

Tecnica tecnica tecnica tecnica! Sì, le wall ball sono impegnative per le gambe, ma è preferibile mantenere una buona tecnica e rallentare, piuttosto che andare velocissimi e distruggere la schiena e la parte superiore del corpo.
Una velocità di corsa di 26-28 spm e circa 1400-1500 cal/h per gli uomini e circa 1000-1200 cal/h per le donne si traduce in circa 3 calorie ogni 4 bracciate. Si può andare più forte e più veloce? Sicuramente, ma non ce n'è bisogno, purché si riesca a mantenere il ritmo per tutti i 15 minuti;
Non esagerate con la fase di recupero. Recuperate ogni bracciata nel doppio del tempo della tirata. Respirate e mantenete alta la frequenza cardiaca;
Se, e solo se, è necessario, si possono usare le braccia durante la tirata un po' più a lungo. Questo perché durante le palle a muro la parte superiore del corpo spinge (lancia) la palla ed è il movimento opposto a quello che si fa nella vogata. Questo non significa che si voga con la parte superiore del corpo e non si usano le gambe! Significa che si può dare maggiore enfasi a questo movimento, pur mantenendo la tecnica.

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Un post condiviso da Erg ON (@erg.on) il 21 febbraio 2019 alle 12:11 PST

Palle a muro

Le wall balls sono qui per punire ulteriormente il vostro sistema cardiovascolare e testare quanto siete efficienti nel canottaggio mentre affaticate gambe e polmoni. Questo WOD è un test di canottaggio con l'aggiunta di alcune wall ball per divertimento (di Dave Castro).

Conoscete i vostri limiti! Non bruciatevi con le wall ball. Sebbene la maggior parte degli atleti di alto livello esegua ogni round senza interruzioni, per la maggior parte delle persone è importante sapere quante palle da muro si possono eseguire prima di esagerare e avere bisogno di un riposo eccessivo. L'obiettivo è quello di riposare il meno possibile, quindi piuttosto che fare serie di wall ball molto lunghe che non si riescono a mantenere, è meglio conoscere il numero di palle che si possono fare e le pause da fare!
Proprio come nel canottaggio, anche qui non si può fare una "no rep"! Quindi non tentate di fare una ripetizione se non siete sicuri di poterla fare. Sapere quando fermarsi riduce al minimo la possibilità di ottenere una "no rep" e, quindi, di evitare di perdere tempo e fatica..;
Pianificate le vostre soste! Va bene riposare durante le serie di wall ball, ma non lasciate che sia "il caso"; sappiate esattamente per quanto tempo vi riposerete. In un WOD di 15 minuti è facile perdere diversi minuti di riposo perché non lo controlliamo.

Considerazioni finali

Mi ripeterò, ma questo è il messaggio che voglio farvi capire: pianificate il vostro livello (vi siete allenati tutto l'anno, sapete di cosa siete capaci) ed eseguitelo con la migliore tecnica possibile. Se attaccherete questo WOD in modo intelligente, nemmeno la vostra altezza (se pensate di non averla) vi fermerà.