Power Clean: In cosa consiste e come eseguirlo

Power clean, se siete crossfitter, probabilmente conoscete questo nome, poiché in altri post parleremo di un altro esercizio molto comune negli allenamenti al box. Il power clean è un movimento praticato nel sollevamento pesi che è stato accolto molto bene all'interno del nostro sport, in quanto all'interno dei diversi tipi di allenamento, sia nel sollevamento pesi di base sia in quelle sessioni incentrate sul sollevamento pesi, in quanto ci aiuta ad allenare l'esplosività/esplosione nella parte inferiore del corpo e questo è un beneficio per altri esercizi come il clean and jerk o lo snatch per esempio.

Che cos'è il power clean?

Il Power Clean è un esercizio di sollevamento pesi olimpico che consiste nel sollevare un bilanciere carico dal pavimento alle spalle con due movimenti distinti: la trazione e la presa. È un esercizio comunemente eseguito da atleti, sollevatori di pesi e bodybuilder, oltre che da persone che cercano di migliorare la propria forza, esplosività e coordinazione.

Come eseguire un power clean passo dopo passo:

Il processo di base del power clean prevede le seguenti fasi:

1. Posizione di partenza: l'atleta si trova di fronte a un bilanciere carico sul pavimento. I piedi sono alla larghezza delle spalle e le mani afferrano la sbarra a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. La schiena è dritta e le spalle sono sopra la sbarra.
2. Trazioni: L'atleta esegue un movimento di trazione esplosivo, estendendo rapidamente i fianchi e le gambe mentre tira la sbarra verso l'alto. I gomiti sono sollevati lateralmente e la sbarra si avvicina al corpo.
3. Tirata bassa: una volta che la sbarra ha raggiunto il punto più alto della tirata, il sollevatore esegue un movimento rapido per scendere sotto la sbarra. Flette i gomiti e le ginocchia mentre si abbassa sotto la sbarra in posizione di squat.
4. Presa: con la sbarra vicino al petto, il sollevatore prende la sbarra sulle spalle mentre si alza dalla posizione di squat. Le anche e le ginocchia sono completamente estese.

Il Power Clean è un esercizio complesso che richiede una tecnica e una forza adeguate per essere eseguito in modo efficace e sicuro. Viene comunemente utilizzato nei programmi di allenamento per sviluppare la forza esplosiva della parte inferiore del corpo, oltre che per migliorare la coordinazione e il controllo del corpo.

Guardate questo video e imparate a eseguire il power clean passo dopo passo:

Quali muscoli vengono sollecitati quando si esegue un power clean?

Il Power Clean è un esercizio composto che coinvolge diversi gruppi muscolari maggiori e minori del corpo. I muscoli che vengono sollecitati durante il Power Clean sono:

1. Muscoli della parte inferiore del corpo:

• Quadricipiti: lavorano per estendere le gambe durante la fase di trazione.
• Hamstrings: aiutano a stabilizzare le ginocchia e sono anch'essi coinvolti nell'estensione delle gambe.
• Glutei: contribuiscono all'estensione dell'anca nella fase di trazione.

1. Muscoli della parte superiore del corpo:

• Trapezio: aiuta a sollevare le spalle e a tirare la sbarra durante la fase di trazione.
• Deltoidi: attivati durante il sollevamento della sbarra verso le spalle e la presa.
• Muscoli dell'avambraccio: lavorano per mantenere una presa salda sulla sbarra durante tutto il movimento.
• Muscoli della schiena: comprendono i muscoli della zona lombare e dorsale, che si attivano per mantenere la schiena dritta durante il movimento.

1. Core:

• I muscoli addominali e lombari sono coinvolti per mantenere la stabilità del busto durante la fase di trazione e di presa.

1. Muscoli dei polpacci:

• Si attivano per stabilizzare il corpo durante il movimento e durante la presa.

1. Muscoli della presa e del polso:

I muscoli del polso e dell'avambraccio lavorano per mantenere una presa solida sulla sbarra.

Esercizi che aiutano a raggiungere la potenza Pulito

Per migliorare la capacità di eseguire il Power Clean in modo efficace, è importante lavorare sullo sviluppo della forza, dell'esplosività, della coordinazione e della tecnica. Ecco alcuni esercizi che possono aiutarvi in questo senso:

1. Sollevamenti:

• Hang Power Clean: Questo esercizio si concentra sulla fase di trazione e ricezione del Power Clean. Si parte da una posizione di squat alto e si esegue il movimento di trazione e ricezione.
• Hang High Pull: simile all'Hang Power Clean, ma si concentra sulla fase di trazione e sollevamento dei gomiti. Aiuta a migliorare la coordinazione tra fianchi e gomiti.

1. Squat:

• Back Squat: gli squat rafforzano i muscoli della parte inferiore del corpo, essenziali per la fase di trazione e di squat del Power Clean.
• Front Squat: lavora in modo più specifico sulla posizione di presa del Power Clean.

Front Squat vs Back Squat

1. Sollevamento da terra:

• Deadlift: rafforza i muscoli della catena posteriore e migliora la tecnica di sollevamento da terra, che è fondamentale nella fase di trazione del Power Clean.
• Romanian Deadlift: aiuta a rafforzare i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena, a vantaggio della fase di trazione.

Sumo Deadlift o sollevamento del peso morto da sumo. Benefici, esecuzione e tecnica

1. Salti ed esercizi di salto:

• Box Jumps: migliorano l'esplosività e la capacità di generare forza rapida nelle gambe.
• Jump Squat: sviluppano la potenza delle gambe e la capacità di saltare rapidamente da una posizione di squat.

Box Jumps: provatelo e non vorrete più smettere di fare questo esercizio.

1. Lavoro sulla schiena e sulle spalle:

• Pull-up: rafforzare i muscoli della schiena, il trapezio e i bicipiti, importanti per la fase di pull-up.
• Military Press: sviluppa la forza delle spalle, essenziale per sollevare la sbarra verso le spalle nel Power Clean.

1. Esercizi per il core:

• Plank: Migliorano la stabilità del core, fondamentale per mantenere una postura corretta durante il movimento.
• Torsioni russe: rafforzano i muscoli addominali e obliqui, favorendo la stabilità del busto.

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