STOH: Spalle in alto, una pressa molto completa

Volete rafforzare la parte superiore del corpo? Se siete principianti nel mondo del CrossFit, dovreste sapere che l'esercizio di Crossfit Spalle a testa in giù vi aiuterà a costruire i muscoli, oltre ad aumentare la forza e la resistenza. Probabilmente starete pensando "un altro strano strano termine Tuttavia, questo tipo di esercizio non è altro che il sollevamento di pesi sopra la testa e sulle spalle, la posizione di partenza. Si può anche scegliere di eseguire un Push Jerk, Push Press, Strict Press o Split Jerk. Continuate a leggere se volete sapere che cos'è il sollevamento delle spallecome si esegue e quali muscoli vengono sviluppati.

Che cos'è lo STOH?

Lo Shoulder to Overhead, noto anche con l'acronimo STOH o S2OH, si traduce in inglese come "esercizio per le spalle sopra la testa". Come abbiamo detto all'inizio di questo post, consiste nel sollevare un oggetto pesante dalle spalle fino a portarlo sopra la testa. Per eseguire questo esercizio, di solito si utilizza un bilanciere olimpico con o senza dischiTuttavia, è possibile eseguirlo con qualsiasi oggetto pesante, come manubri, kettlebell o sacchi, tra gli altri. Se si decide di eseguire lo Shoulder to Overhead con manubri o kettlebell, ad esempio, si tenga presente che, quando si usano una o due mani, l'esercizio richiederà una maggiore forza e di equilibrio per mantenere la stabilità, poiché potrebbe essere sbilanciato. Probabilmente vedrete lo STOH o una delle sue varianti nei WOD giornalieri del vostro box; in ogni caso, se avete dubbi o domande, potete sempre chiedere al vostro allenatore di guidarvi in ogni momento.

Come eseguire uno Shoulders to Overhead

Qui spieghiamo come eseguire lo Shoulders to Overhead con Push PressSe preferite, potete anche optare per un altro tipo di peso o per uno degli altri movimenti menzionati sopra. Passi da seguire:

Posizionare i piedi nella posizione di partenza, cioè alla larghezza delle anche e con le mani sulla sbarra a un'altezza leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
Quindi, posizionare la sbarra all'altezza delle spalle, in posizione di rack, con i gomiti leggermente davanti alla sbarra.
Inclinate leggermente i fianchi e le ginocchia, stringete gli addominali e mantenete la schiena dritta.
Una volta posizionati, spingete la sbarra verso l'alto ed estendete completamente le braccia, le gambe e le ginocchia. Stringere i glutei e gli addominali.
Abbassate la sbarra fino alla posizione di partenza e ripetete.

Se decidete di eseguire lo Shoulders to Overhead con movimenti di spinta delle spalle come il Push Jerk, lo Split Jerk o il Push Press, si consiglia di farlo con un carico di peso maggiore, ma tenete presente che questo comporterà un peso maggiore sulle gambe. Nel video seguente, è possibile vedere nel dettaglio la tecnica per eseguire uno STOH con Push Press:

Quali muscoli vengono sollecitati quando si esegue uno STOH?

Lo Shoulders to Overhead è un esercizio che serve a rafforzare soprattutto la parte superiore del corpo. Questi sono i muscoli principali che lavorano:

Trapezio
Deltoide
Bicipite
Tricipiti
Pettorali
Avambracci
Muscoli della schiena

Spalle a testa in giù: variazioni In questo video potete vedere i diversi modi di eseguire le Spalle alla Testa con un bilanciere olimpico. Come già detto, anche se può sembrare un esercizio semplice, ha molte varianti.

✅ STOH con manubri

Anche se stiamo parlando di un esercizio CrossFit che di solito viene eseguito in un Box, potreste non avere l'attrezzatura necessaria. Una versione alternativa dello shoulder to overhead può essere eseguita con un paio di manubri. Basta posizionare i manubri sulle spalle per eseguire le diverse varianti di questo esercizio. Se non vi sentite ancora a vostro agio con il bilanciere, iniziare con i manubri può essere un'ottima soluzione.

✅ Variazione con i kettlebell

Oltre ai manubri, è possibile eseguire uno STOH con i kettlebell. In questo caso è necessario prestare attenzione alla presa e alla posizione, poiché quando si esegue questo esercizio con un solo peso è importante non tirare il resto del corpo. Per mantenere l'equilibrio e la coordinazione, si può estendere il braccio che non tiene il kettlebell.

Per evitare infortuni durante gli allenamenti, è meglio indossare protezioni extra, come ad esempio ginocchiere sportive, polsiere, cinture appesantite o pinze.