Cosa sono i muscle up?
Se vi è capitato di vedere persone che eseguono una routine su un bilanciere all'aperto, è probabile che tra i tanti esercizi eseguissero anche muscle up.
Questo esercizio consiste nell'iniziare appendendosi alla barra o agli anelli fino a finire sopra di essi con le braccia distese. Include una pull-up all'inizio per superare la sbarra e poi una e poi un fondo per terminare con le braccia tese sopra la sbarra o gli anelli.
Il muscle up coinvolge molti gruppi muscolari nella sua esecuzione, per questo è un esercizio molto completo.
Si tratta di un movimento avanzato in cui, oltre alla forza per i diversi impulsi, sarà necessaria anche una buona tecnica, quindi non è consigliato ai principianti. Consultate il vostro allenatore al box e sicuramente vi aiuterà a fare il vostro primo muscle up senza rischi di infortunio.
Come eseguire i muscle up con bilanciere passo dopo passo
Vediamo quali sono i passaggi per eseguire i muscle up con bilanciere. Innanzitutto, è importante sapere in quali fasi è suddiviso l'esercizio:
- Tirate (pull up)Pull up: è necessario eseguire un pull up per posizionare il corpo dietro la sbarra e prepararsi alla fase successiva.
- Transizione: consiste nel posizionare il corpo sopra la sbarra.
- Dips (fondo): estensione delle braccia per sollevare il corpo e allinearlo.
Passi da seguire:
- Appendersi alla sbarra con le mani, mantenendo una distanza tra di esse pari alla distanza tra le spalle. Le braccia devono essere estese.
- Piegarsi all'indietro cercando di portare la sbarra il più vicino possibile al petto. (pull-up).
- Piegarsi in avanti e ruotare i gomiti all'indietro quando la sbarra entra in contatto con il corpo (transizione). (transizione).
- Estendere completamente le braccia nella posizione di appoggio (dip). (dip).
Tipi di muscle up nel crossfit
Come abbiamo visto ad esempio con le HSPUEsistono anche diverse varianti o modi di eseguire i muscle up.
Possono essere eseguite su bilanciere o anelli e, anche se sono meno frequenti, in parallelo. Possiamo trovare anche i muscle up rigorosi e i kipping. Possono essere eseguite anche con i pesi.
Alzate muscolari strette
È l'esecuzione più comune che possiamo trovare nel crossfit. Di solito viene eseguita più lentamente rispetto alle altre varietà e viene fatta lavorare tutta la parte superiore del corpo.
Muscle up con kipping
Con un'esecuzione e una transizione più veloci, in questa versione useremo l'oscillazione per ottenere più slancio. In questo modo, possiamo applicare più forza quando vogliamo sollevare il petto sopra la sbarra.
Alzate muscolari ad anello strette
Simile a quella con bilanciere, l'unica cosa che cambia è la presa e il movimento dei polsi necessario per effettuare la transizione completa.
Ring Muscle up con kipping
Come il precedente, ma con il kipping, cioè quel piccolo swing che vi aiuterà a fare la transizione con meno sforzo.
Quali muscoli vengono lavorati con i muscle up?
La domanda dovrebbe essere quali muscoli non vengono lavorati... Come avrete notato, si tratta di un esercizio molto completo che fa lavorare i seguenti gruppi muscolari:
- Schiena.
- Spalle.
- Muscoli pettorali.
- Bicipiti.
- Tricipiti.
- Avambraccio.
Inoltre, aiuta a migliorare l'equilibrio e la coordinazione.
Altri esercizi che vi aiuteranno a fare il vostro primo muscle up
Poiché coinvolgono molti muscoli, i muscle up richiedono una buona forma fisica. È sempre è sempre preferibile padroneggiare altri esercizi meno complessi piuttosto che tentare un muscle up e scoprire che, alla fine, ci si blocca perché manca la forza in un muscolo specifico.
Per ovviare a questo problema, vediamo alcuni esercizi che vi permetteranno di sviluppare la forza e di lavorare sulla tecnica:
Alzate
Le classiche trazionisenza alcuna presa o variante particolare. Con le braccia tese e le mani alla larghezza delle spalle, si deve posizionare il mento appena sopra la sbarra. In questo modo lavorerete sulle braccia e sulla schiena.
Tuffi per il petto
Queste sono le i fondi di tutti i tempiSi possono fare alle parallele o sugli anelli. In una posizione con le braccia distese sopra gli anelli o le parallele, si deve abbassare il corpo finché le spalle non si trovano sotto i gomiti e poi si deve rialzare.
Ginocchia al gomito (alzate di ginocchio)
Un altro esercizio che vi aiuterà a progredire verso il primo muscle up. Questa volta l'esercizio può sembrare un po' più complicato. Nella stessa posizione di partenza di un pull-up, dovrete piegarvi sui fianchi, piegare le ginocchia e sollevarle fino a toccare i gomiti.
Fare muscle up può essere impegnativo, ma con la giusta preparazione, ogni giorno saretepiù vicini al vostro primo muscle up completo o a migliorare le vostre ripetizionimassime. migliorare le vostre ripetizioni massime..
Prima o poi lo incontrerete in qualsiasi WOD, quindi è meglio essere preparati e sapere come eseguire questo esercizio. Per migliorare la presa sulla sbarra e tenere le mani al sicuro durante l'allenamento, è consigliabile dare un'occhiata alle nostre 👉 le nostre pinzeAnche se non vi faranno finire il muscle up, vi aiuteranno almeno a farlo.
