Quando si pratica il crossfit, è comune imbattersi in nomi di alcuni esercizi o routine che possono sembrare greci. Non preoccupatevi, è normale, e per risolverlo in questo post vi spiegheremo un esercizio di crossfit comune nell'allenamento calistenico, che potete trovare in molti WOD. Vediamo cos'è l'hspu nel crossfit o anche conosciuto come Handstand Push Ups.
Cosa sono le flessioni in piedi?
Come suggerisce il nome, le hspu sono flessioni in piedi, anche se sono più comunemente conosciute come flessioni a pino, flessioni verticali o flessioni invertite. Tutti questi nomi si riferiscono a un esercizio la cui esecuzione di base consiste nell'appoggiare le mani a terra e poi appoggiare i piedi alla parete come se si stesse facendo il tradizionale "pino de toda la vida", per poi salire e scendere piegando le braccia. Anche se può sembrare un esercizio semplice, si tratta di un esercizio esercizio avanzato che richiede una certa dose di forza e di equilibrio per poterlo eseguire, oltre che di tecnica. Si consiglia di consultare il proprio allenatore per aiutarvi e prepararvi a eseguire correttamente l'hspu.
Tipi di hspu nel crossfit
Come per la maggior parte degli esercizi con i pesi corporei, esistono molte varianti, ci sono molte varianti e diversi tipi di esecuzione, che permettono di concentrare il lavoro su alcuni muscoli o su altri (come ad esempio nelle normali flessioni). Anche se ci sono innumerevoli modi di eseguire le flessioni in verticalele più conosciute sono le flessioni strette e le hspu con kipping. Inoltre, esistono altre varianti che vengono eseguite con gilet appesantiti per aumentare il peso, con dischi per aumentare la profondità e persino con anelli.
Hspu rigorosi
Sono i più comuni e i più difficili. La loro esecuzione è più lenta e vengono eseguiti con un maggiore contatto con la parete. Con questo esercizio si lavora solo sulla parte superiore del corpo.
Hspu con kipping
Di solito sono più facili da eseguire e si differenziano da quelli rigorosi perché alla fine dell'esecuzione prevedono un "impulso" che aiuterà a completare il ritorno alla posizione di partenza, il che significa che non si utilizza solo la parte superiore del corpo, ma anche altri gruppi muscolari sono coinvolti nell'esecuzione.
Nel video seguente si possono vedere le differenze con l'esercizio precedente:
Come fare le flessioni in piedi passo dopo passo.
La prima cosa da fare è trovare un luogo adatto che permetta di avere un buon appoggio e spazio per la sua esecuzione. Attenzione a non farlo su superfici irregolari o che non sostengono il vostro peso. I passi da seguire:- Posizionate le mani a circa 15-20 cm dalla parete, tenendole leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Con i palmi delle mani e le dita appoggiate sul pavimento, sollevate una gamba e mettetela contro il muro e, una volta in posizione, fate lo stesso con l'altra (soprattutto se è la prima volta che ci provate).
- Una volta che le gambe sono contro il muro, mantenete i glutei e gli addominali contratti, mantenendo la schiena dritta. Le braccia devono essere dritte.
- Con il corpo in tensione, abbassatevi in modo che la testa torni verso la parete, facendo attenzione a mantenere i gomiti verso l'interno con un angolo di 30-45 gradi.
- Risalire mantenendo le mani in posizione e raggiungere la posizione di partenza con le braccia completamente distese.
Quali muscoli vengono sollecitati e quali sono i benefici di questo esercizio?
A seconda del tipo di hspu, i seguenti muscoli saranno lavorati in misura maggiore o minore.- Spalle
- Deltoidi
- Tricipiti
- Avambraccio
- Trapezio
- Pettorali
- Addominali
In breve, si tratta di un movimento in cui sono coinvolti i seguenti muscoli un gran numero di muscolioltre a mettere alla prova l'equilibrio.
Come prepararsi all'Handstand Push Up
Come già detto non è un esercizio per principiantiperché richiede una buona forma fisica e una tecnica adeguata. Non scoraggiatevi, perché ci sono altri esercizi che vi permetteranno di rafforzare gradualmente i muscoli. rafforzare gradualmente i muscoli coinvolti nel che sono coinvolti nell'hspu e, una volta acquisita la padronanza, sarete sicuramente in grado di eseguire con successo l'hspu. Vediamone alcuni.
Flessioni
Il primo passo per prepararsi alle flessioni in verticale è iniziare con le flessioni di base, per rafforzare la parte superiore del corpo e imparare a tenere la schiena dritta. Per variare un po' questi esercizi, si possono provare le flessioni a diamante e le flessioni a picco, diverse varianti delle flessioni tradizionali per migliorare l'equilibrio e sviluppare la forza. Qui potete vedere come si esegue il pike push up.
