Per molti, la parola Burpee è sinonimo di paura.
Non a caso, si tratta di un esercizio impegnativo che richiede un grande sforzo se si vuole ottenere il massimo.
Vi siete mai chiesti perché i CrossFitters (i frequentatori abituali del CrossFit) sono così puntuali nei loro allenamenti?
Provate a indovinare.
In molti box, la punizione per il ritardo è fare burpees. Come si fa a non sforzarsi di essere puntuali?
(Sapete quale punizione dare ai vostri figli la prossima volta che non rispettano il coprifuoco).
In questo articolo vi parleremo di questo tipo di esercizi, in modo che possiate perdere la paura e allenarvi in modo sicuro.
I benefici ne valgono la pena.
Andiamo al sodo.
Cosa sono iburpees e da dove vengono?
Sebbene iburpeessiano diventati molto popolari negli ultimi anni, soprattutto nel CrossFit, non sono una novità.
Devono il loro nome aRoyal H. Burpee,fisiologo della Columbia University (USA) negli anni '30, che durante la sua tesi di laurea sviluppò questo esercizio.
Voleva poter valutare la condizione fisica di una persona con un esercizio semplice e senza attrezzature, ma impegnativo e molto intenso.
Successivamente, fu l'esercito degli Stati Uniti che iniziò a utilizzarlo per testare la resistenza dei suoi soldati dell'esercito e della marina in preparazione alla Seconda Guerra Mondiale.
Royal H. Burpeechiedeva solo 4 ripetizioni e misurava il polso prima e dopo. Non è noto in quale momento siano state apportate modifiche all'esercizio e siano state aumentate le ripetizioni.
IlBurpeeè un esercizio anaerobico, il che significa che è ad alta intensità, di breve durata, non prevede la respirazione e viene eseguito esclusivamente con l'energia muscolare. Anche se la realtà è che per la maggior parte dei mortali è impossibile non rimanere senza aria.
Questo esercizio è finalizzato alla tonificazione, ma i suoi benefici sono molti, molti di più. NeiBurpeesvengono eseguiti diversi movimenti che attivano diversi gruppi muscolari, facendo lavorare tutto il corpo: gambe, braccia, addome, schiena e petto.
Tipi di Burpees
Vi parliamo dei tipi di Burpees più comuni. Potete scegliere in base ai muscoli che decidete di far lavorare e alle vostre condizioni fisiche.
Burpee semplice.
L'originale, quello ideato da Royal H. Burpee.
Si inizia facendo uno squat fino a toccare il pavimento con le mani, poi si distendono le gambe all'indietro fino a raggiungere una posizione di plank, quindi si riportano allo squat e ci si alza.
È facile? Vedrete come ora diventa più complicato...
Burpee senza squat.
Questa volta lo squat viene eliminato, passando alla posizione plank con un salto e tornando alla posizione verticale con un altro salto.
Con questa versione si fanno lavorare meno le gambe, ma si aumenta la resistenza e si spinge al limite il sistema cardiovascolare.
Da questo momento in poi si aggiungono altri movimenti.
Burpee con salto verticale.
Dallo squat si passa alla posizione plank e, una volta tornati allo squat, si esegue un salto verticale, il più alto possibile.
Burpee con salto laterale.
Questa volta si esegue lo squat, si passa alla posizione di plank, ma si passa rapidamente alla posizione di plank laterale. Dovrete cambiare lato a ogni ripetizione.
Burpee Jack.
In questo caso, nella posizione di plank si esegue un plank saltante (si aprono e chiudono le gambe con un salto).
Burpee con salto al box.
In questo caso si eseguono alcune delle versioni precedenti, ma il salto finale è verso una scatola, un gradino, una panca...
Più si salta in alto, più l'esercizio è intenso.
Questi sono solo alcuni tipi di burpee. Si possono combinare con altri esercizi come le trazioni, le flessioni indù, i jumping jack con le ginocchia al petto, ecc.
Potete anche adattarlo alle vostre possibilità. Ad esempio, se all'inizio non avete la forza di fare le flessioni, potete appoggiarvi alle ginocchia.
Gli errori più comuni nell'esecuzione deiburpees
Non vogliamo che vi facciate male, quindi vi illustreremo gli errori più comuni e come evitarli.
Non padroneggiare gli esercizi separatamente.
Dovrete fare squat, plank, flessioni, affondi e così via, e vorrete farli velocemente per ottenere più ripetizioni (o per far finire la sofferenza). Se non padroneggiate gli esercizi in anticipo, finirete per trascurare la tecnica e sarete più esposti al rischio di infortuni.
Se non si riesce a eseguire un esercizio (o non si sa se lo si sta facendo correttamente), è meglio esercitarsi prima con il proprio allenatore. allenatore.
Non ci si riscalda correttamente.
Molte persone usano burpees come parte del riscaldamento.
Sbagliato!
Questo tipo di esercizio è molto impegnativo e richiede una preparazione preliminare per poterlo eseguire senza farsi male.
Non essere concentrati.
Sappiamo che volete finire il prima possibile ed è facile lasciar vagare la mente, ma è importante rimanere concentrati su ogni movimento per non trascurare la tecnica e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Piegare la schiena.
Assicuratevi che la schiena sia dritta quando siete in posizione plank.
Stringere il core (addominali, lombari, ecc.).
Non ammortizzare la caduta.
Se non si eseguono correttamente i salti, le ginocchia subiscono un forte impatto.
Ricordate di atterrare sulle punte dei piedi, piegando leggermente le ginocchia.
Posizionamento scorretto delle spalle.
Gli affondi e le flessioni sono difficili da eseguire.
Le spalle devono essere posizionate all'altezza dei polsi, né davanti né dietro. In questo modo si evitano inutili sforzi alle spalle e ai polsi, si riduce il rischio di lesioni e si ottiene il massimo dall'esercizio.
Non ascoltare il proprio corpo.
Anche lui ha un limite.
È importante ascoltarlo e non esagerare solo per fare qualche ripetizione in più.
Benefici dell'esercizio deiburpees
Alcuni dei benefici di questo esercizio vi sorprenderanno e vi convinceranno a includerlo nei vostri allenamenti:
- Non avete bisogno di attrezzature: si può fare dove si vuole.
- Accelera il sistema cardiovascolare e il metabolismo:mette il cuore e i polmonial massimo delle prestazioni.
- Si lavora su più gruppi muscolari contemporaneamente:pochi esercizi lavorano su tutto il corpo.
- Si perde grasso senza ridurre la massa muscolare: con una buona tecnica, applicata in modo intensivo, si possono bruciare fino a 10 kcal al minuto, lavorando contemporaneamente sulla forza. Naturalmente, questa cifra è una media che varia a seconda del peso, della velocità, del tipo di esercizio....
- È possibile misurare la propria condizione fisica: vi mettete alla prova monitorando il numero di ripetizioni e verificando l'aumento della vostra resistenza.
- Migliorate la vostra coordinazione: un vantaggio.
In quali allenamenti di Crossfit troveremo iburpees?
È meglio abituarsi ai burpees perché li incontrerete spesso.
Sono molto utilizzati in AMRAP in combinazione con altri esercizi o da soli. Sapete, molti burpees quanti più burpees possibile in X minuti.
Si trovano anche negli EMOMin cui si deve eseguire un numero prestabilito di ripetizioni in un minuto e si può riposare solo per i secondi rimanenti (se ne rimangono) prima di iniziare il minuto successivo con un altro esercizio.
Inoltre, esiste la versione Morte per burpees, in cui dovrete fare il maggior numero di burpees in un minuto, e anche nei minuti successivi!
È da morire o no?
E, per i livelli più avanzati, c'è una specie di resistenza, chiamato Pukie Brewster, in cui bisogna fare 150 burpees nel minor tempo possibile.
Regolate pure i vostri braccialetti braccialetti.
Come si può vedere, i diversi tipi di burpees saranno i vostri esercizi più impegnativi CrossFit.
Conclusioni
Ci vorrà tempo per padroneggiare i burpees ma ne vale la pena.
Questo allenamento completo fa emergere tutto il vostro potenziale, migliorando la tecnica e facendo lavorare praticamente tutti i gruppi muscolari.
Se state cercando di perdere peso o di aumentare la vostra forza e resistenza - in breve, di migliorare la vostra forma fisica - non è troppo tardi per iniziare a fare il vostro primo burpee.
Riuscirete a Royal H. Burpee orgoglioso?
P.S. Fateci sapere come va il vostro rapporto di amore-odio con questo esercizio. 👇
