Scopri gli entusiasmanti allenamenti di Cross Training che puoi eseguire comodamente a casa tua per raggiungere il tuo picco fisico!
TUTTI GLI ESERCIZI DI CROSS TRAINING DA PRATICARE A CASA:
Praticamente qualsiasi WOD (Workout of the Day) può essere facilmente adattato per l'allenamento a casa. Ecco una serie di esercizi per il cross training a casa:
- Corda per saltare: È possibile eseguire serie di salto della corda ad alta intensità, alternando salti singoli, doppi e tripli.
- Burpees: eseguire serie di burpees, combinando una spinta, un salto e uno squat.
- Squat: eseguire ripetizioni di squat, con il proprio peso corporeo o utilizzando uno zaino carico di libri o bottiglie d'acqua.
- Flessioni: eseguite serie di flessioni, adattandole al vostro livello di forma.
- Sollevamento pesi improvvisato: se non avete pesi in casa, potete usare bottiglie d'acqua, zaini carichi di oggetti pesanti o qualsiasi altro oggetto che sia sicuro da sollevare.
- Plank: mantenete la posizione del plank per un tempo stabilito, aumentando gradualmente la durata man mano che acquisite forza.
- Passeggiate: eseguite delle passeggiate in avanti e all'indietro, alternando le gambe.
- Box jumps: se si dispone di un box robusto o di una panca stabile, è possibile eseguire salti con la scatola per lavorare sulla potenza e sulla coordinazione.
- Scalatori di montagna: eseguite l'esercizio degli scalatori di montagna, mantenendo una posizione di plank e portando le ginocchia al petto in modo alternato e veloce.
- Circuiti ad alta intensità: è possibile combinare diversi esercizi in un circuito ad alta intensità, eseguendo ogni esercizio per un tempo prestabilito e riposando brevemente tra un esercizio e l'altro.
Ricordate sempre di riscaldarvi prima di iniziare l'allenamento e di adattare gli esercizi al vostro livello di forma. È inoltre importante ascoltare il proprio corpo e riposare adeguatamente tra un allenamento e l'altro: divertitevi e mantenete il ritmo!
Ora che conosciamo una serie di esercizi adatti per i nostri allenamenti di cross training a casa, è il momento di scoprirne altri. esercizi adatti ad essere svolti a casa e in base al tempo a disposizione.
ROUTINE DI CROSS TRAINING A CASA:
WOD: questo WOD da allenare a casa consiste in 3 serie di esercizi con un tempo stabilito per completare ogni serie. Cercate di eseguire ogni esercizio nel modo più rapido ed efficiente possibile, senza compromettere la tecnica.
Giro 1:
- 20 affondi con la corda (o 50 affondi senza corda).
- 15 squat
- 10 flessioni
- 10 falcate alternate (per ogni gamba)
- Riposo di 1 minuto
Secondo round:
- 30 scalate (15 per gamba)
- 20 plance con rotazione (10 per lato)
- 15 jumping jacks su un box di fortuna (può essere un gradino robusto, una scatola, una panca, ecc.)
- Riposo di 1 minuto
Terzo round:
- 30 scalate (15 per gamba)
- 20 plance con rotazione (10 per lato)
- 15 salti su una scatola di fortuna (può essere un gradino robusto, una scatola, una panca, ecc.)
- Riposo di 1 minuto
Sfida supplementare (facoltativa): Dopo aver completato tutti e 3 i round, potete concludere con una sfida per gli addominali:
- 3 serie di 20 secondi di plank frontale seguite da 10 secondi di riposo.
Ricordate di regolare le ripetizioni e i tempi di riposo in base al vostro livello di forma, i nostri allenamenti casalinghi di cross training possono essere adattati a tutti i livelli, dal principiante all'esperto, l'importante è la vostra autostima e adattare l'intensità di ogni allenamento casalingo. Inoltre, è molto importante mantenere una buona tecnica in tutti gli esercizi e ascoltare il proprio corpo: divertitevi e fate del vostro meglio!
Se ci alleniamo a casa perché il nostro tempo è limitato, ecco alcuni wod veloci e il nostro allenamento quotidiano sarà completato senza scuse:
- WOD (20 minuti AMRAP - più round possibili):
- 10 flessioni
- 15 squat
- 20 jumping jack (o jumping jack senza corda)
- 25 affondi alternati (per ogni gamba)
- 30 secondi di plank
L'obiettivo è completare il maggior numero di serie di questi esercizi in 20 minuti. Una volta terminato il plank, ricominciate dall'inizio e continuate fino allo scadere del tempo.
Ricordiamo ancora una volta che il cross training per i principianti a casa non è lo stesso del box, quindi bisogna adattare l'intensità per un principiante e/o per un esperto. È molto importante essere pienamente consapevoli del proprio livello e adattare gli allenamenti di conseguenza.
- WOD (10 minuti AMRAP - il maggior numero possibile di round):
- 10 burpees
- 15 squat
- 20 doppi salti mortali
- 25 addominali
L'obiettivo è completare il maggior numero possibile di serie di questi esercizi in 10 minuti. Iniziate con i burpees, poi passate agli squat, agli affondi e ai crunch in quest'ordine.
Al termine dell'allenamento a casa, eseguite una breve sessione di raffreddamento, compreso lo stretching statico dei principali gruppi muscolari.
Godetevi l'allenamento a casa e datevi una bella sfida in quei 10 minuti!
ATTREZZATURA PICSIL CONSIGLIATA PER L'ALLENAMENTO A CASA:
- Se siete alle prime armi, vi consigliamo il modello di corda ABS-B, un formato di corda semplice offerto dal marchio per iniziare e non investire troppo fin dall'inizio.
- Se invece avete già esperienza e volete ottenere il massimo dal vostro cross training a casa, può valere la pena di investire di più nell'attrezzatura picsil. Una buona opzione in questo caso è la corda Bee, che può anche essere personalizzata.
- Un altro consiglio importante, ma spesso dimenticato, sono le ginocchiere picsil. È molto importante proteggere le nostre articolazioni, a volte quando ci alleniamo a casa dimentichiamo di proteggerci perché è difficile sentire il disagio quando fa caldo, per evitare che ciò accada la soluzione migliore è prevenirlo fin dall'inizio e quale modo migliore se non con l'uso di ginocchiere.
- E non dimenticate di allenarvi sempre a casa o nel box con un abbigliamento comodo e traspirante. Ecco alcuni dei nostri capi essenziali. Per lui e per lei:
