Allenarsi a stomaco vuoto: quali sono gli effetti sul mio corpo?

Il allenamento a stomaco vuoto è uno dei grandi temi dibattuti nell'ambito della nutrizione sportiva. In questo articolo cercheremo di concentrarci su ciò che accade fisiologicamente nel nostro corpo, valutando cosa succede a seconda dello sport praticato o se si soffre di patologie.

Che cos'è il digiuno?

Per prima cosa, definiamo Che cos'è il digiuno?Il digiuno è il risultato dell'assenza di cibo per un certo numero di ore. Esistono diversi tipi di digiuno, a seconda del numero di ore in cui si sta senza cibo, il più comune è il digiuno di 8 ore, che significa semplicemente non mangiare per 8 ore.Il più comune è il digiuno di 8 ore, che consiste semplicemente nel non mangiare durante la notte e nel saltare il primo pasto della giornata, cioè la colazione. Questo è il momento in cui i livelli di glicogeno dovrebbero essere al minimo, innescando gli effetti benefici previsti dall'allenamento a digiuno. Il glicogeno epatico, che è il deposito di carboidrati, sarà a un livello più basso dopo un lungo periodo di digiuno. Il nostro corpo immagazzina il glicogeno in due modi:

muscolare: viene utilizzato quando i muscoli vengono esercitati.
Nel fegatoepatico: diminuisce durante il sonno, perché il glicogeno epatico deve fornire carburante al cervello.

Tipi di digiuno e loro difficoltà

Esistono diversi tipi di digiuno, a seconda del numero di ore e della quantità di chilocalorie ingerite:

2/1212 ore tra un'assunzione e l'altra, di solito di sera. Ad esempio, se si cena alle 22.00 e si fa colazione alle 10.00.
16/8è la più conosciuta, la finestra alimentare si riduce a sole otto ore e si digiuna per 16 ore.
20/4: si digiuna per tutto il giorno e si banchetta la sera.
24 ore: si tratta di un'intera giornata senza mangiare.
Un pasto al giorno: questo digiuno consiste nel mangiare solo una volta al giorno. Non c'è una finestra di digiuno fissa.
5:2: Previsto per una settimana, in cui si mangia normalmente per 5 giorni e per due giorni si riduce l'apporto calorico totale di 500-600 kcal.
Digiuno a giorni alterniè un digiuno a giorni alterni.
Mangiare-Smettere di mangiare: si tratta di includere uno o due digiuni di 24 ore nella settimana.
FMD: Consiste nel trascorrere 5 giorni mangiando pochissimo (750 kcal).
QUANDOCercate di saltare un pasto ogni tanto, senza regole.

Cosa succede al mio metabolismo se mi alleno a stomaco vuoto?

Questa pratica, diventata di moda, mira a costringere l'organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia allenandosi a stomaco vuoto. Durante la notte, quando dormiamo, le riserve di glicogeno si esauriscono. Y approfittando di questo periodo in cui i livelli di glicogeno sono bassi, l'organismo accede ai grassi come fonte di energia.Questo farà sì che il corpo acceda, per così dire, all'altra fonte di energia durante l'allenamento. La fonte di energia di cui parlo è il grasso che si accumula nel tessuto adiposo e di cui esistono molte riserve. Questa energia si ottiene attraverso una sostanza secreta dal pancreas chiamata glucagone, che è responsabile della conversione del grasso in energia. e trasforma il grasso in carburante.. Si tratta di un processo più lento e costoso per l'organismo rispetto all'ottenimento di energia dalla combustione del glucosio.

L'utilità del digiuno in base al tipo di allenamento

Questo aspetto è ancora un po' in sospeso e ci sono diversi studi, ma andiamo avanti: A questo argomento, come alla stragrande maggioranza degli argomenti di nutrizione, si risponde con un "dipende". E da cosa dipende? Dipende dal tipo di allenamento. A intensità moderata ha l'effetto di bruciare più grassi. Questo effetto è più probabile che si verifichi negli allenamenti di resistenza e a bassa-media intensità o negli sforzi moderati e prolungati. Questo accade perché i carboidrati, cioè il glucosio nel sangue, il glicogeno muscolare ed epatico, vengono utilizzati principalmente all'inizio dell'allenamento e quando l'intensità raggiunge il primo picco elevato. I grassi iniziano a essere utilizzati circa venti o trenta minuti dopo l'inizio dell'allenamento. C'è un ulteriore effetto a lungo termine, ovvero che se il livello di glicogeno è basso, le cellule si abituano a bruciare più grassi.. L'allenamento a stomaco vuoto può migliorare le prestazioni nelle corse lunghe, perché l'intensità è minore e la resistenza prevale sulla velocità. In una gara, un corridore passa molto tempo a mantenere una frequenza cardiaca bassa, quindi un miglioramento nell'utilizzo delle riserve di grasso come fonte di energia può migliorare le prestazioni. In conclusione, l'allenamento a digiuno può essere utile per gli atleti di resistenza che utilizzano i grassi come principale fonte di energia.. Tuttavia, se l'allenamento che stiamo per fare è ad alta intensità, il digiuno perde la sua utilità, poiché ha l'effetto di ridurre le prestazioni e di attivare la glicogenesi, cioè la rottura delle proteine muscolari. Di conseguenza, perderemo massa muscolare e l'organismo non funzionerà correttamente, causando vertigini, affaticamento o ipoglicemia.

Allenamento a digiuno e perdita di grasso

Normalmente, le persone fanno questo tipo di allenamento per perdere peso, mentre l'allenamento a digiuno non L'allenamento a digiuno non porta alla perdita di peso.Il segreto della perdita di peso è consumare più calorie di quante se ne assumono. E per raggiungere questo obiettivo, non importa se si fa sport a stomaco vuoto o dopo colazione, anzi, se si fa colazione l'allenamento può essere più intenso e forse bruciare più calorie. L'uso dei grassi come carburante nell'allenamento a digiuno può essere utile per gli atleti di lunga durata, come ad esempio gli atleti di ultra-endurance, ma non è dimostrato che aiuti a perdere peso. non è dimostrato che aiuti a perdere peso o grasso.Questo nel contesto di persone già allenate. Se state cercando di perdere grasso corporeo, leggete il seguente articolo: Come perdere grasso corporeo con la dieta e lo sport..

Quali sono i benefici dell'allenamento a digiuno negli sport a bassa intensità?

Miglioramento del tasso di ossidazione dei grassi, aumento degli enzimi coinvolti nella lipolisi, diminuzione dei trigliceridi intramuscolari, aumento degli ormoni che stimolano la mobilitazione dei grassi, ma nessuno studio ha dimostrato benefici nella perdita di grasso corporeo.. In altre parole, indipendentemente dalla mobilitazione dei grassi durante l'allenamento a digiuno, l'organismo non può utilizzare tutti gli acidi grassi presenti nel corpo, l'organismo non può utilizzare tutti gli acidi grassi a scopo energetico, quindi gli acidi grassi non vengono utilizzati come energia.Pertanto, gli acidi grassi che sono stati mobilitati nel sangue vengono nuovamente immagazzinati come grasso, perché l'intensità raccomandata per questa strategia non richiede tanta energia quanto, ad esempio, l'HIIT o il Cross Training o gli intervalli di corsa intensi. Allenarsi a stomaco vuoto non è la cosa più consigliabile se si intende praticare un'attività sportiva intensa, perché il rendimento si riduce.Questo perché le prestazioni ne risentiranno. Non ci si sentirà più forti, ma se si fanno esercizi lunghi e delicati, le prestazioni si ridurranno. se si fa un'attività fisica lunga e leggera, si può fare a stomaco vuoto.. Se avete intenzione di praticare un'attività fisica ad alta intensità, vi consiglio di dare un'occhiata al seguente articolo: Cosa mangiare prima di andare al box? L'alimentazione è essenziale per qualsiasi atleta per ottenere buoni risultati.