Le noci e la frutta secca sono indispensabili per lo sport? Che cosa ci forniscono realmente e fanno ingrassare come spesso si dice? Queste sono le domande più frequenti che ci vengono poste quotidianamente nello studio medico, nelle palestre o parlando con un amico o un parente. Come per tutto ciò che riguarda l'alimentazione, non esiste il bianco e il nero; esiste una scala di grigi in cui possiamo integrare noci e frutta secca nella nostra dieta. possiamo inserire noci e frutta secca nel nostro programma alimentare per cercare di migliorare le nostre prestazioni sportive e, soprattutto, la nostra salute. Questo è un argomento molto vastoÈ un argomento molto vasto, ricco di sfumature, che dipenderà da moltissimi fattori. Da cosa dipende?
Tipo di allenamento e intensità
Le noci, a priori, non sono esattamente posizionate come alimento chiave nel peri-training in termini generali. In altre parole, in altre parole, non ci forniranno un gran numero di benefici per le prestazioni prima dell'allenamento, durante l'allenamento o dopo. Questo Questo non vuol dire che non si possa inserire nella dieta qualche noce nel corso della giornata per trarre beneficio da un ricco una noce nella nostra dieta per beneficiare dei ricchi composti contenuti in questo gruppo di alimenti. Tuttavia, dipende dal tipo di allenamento che si sta svolgendo, dipenderà dal tipo di allenamento che si sta svolgendo.. Non è la stessa cosa se mi sto preparando per una maratona, se mi alleno nel Powerlifting o se faccio Crossfit 5 volte a settimana. Così come conta molto l'intensità dell'allenamento, sia che si tratti di un esercizio di forza in un momento specifico, sia che si tratti di una partita di padel a metà gas.Livello sportivo
Dipende anche dal fatto che siate atleti o meno, dipenderà dal fatto che siate atleti dilettanti o professionisti.. La differenza sta soprattutto nel fatto che un atleta professionista, se ha un carico e un'intensità di allenamento giornaliero o settimanale elevati, ha bisogno di recuperare quanto più glicogeno muscolare possibile e il prima possibile per essere all'altezza della situazione nella sessione di allenamento successiva, in termini di prestazioni. Questo si ottiene dando la priorità all'assunzione di carboidrati e proteine nel post-allenamento, per cui l'inclusione di grassi (noci) ne rallenterebbe l'assorbimento e, quindi, non sarebbe consigliabile in quel preciso momento. L'ideale, in questo caso, sarebbe inserire un po' di frutta secca al di fuori di questo intervallo di tempo. Se invece, come la maggior parte delle persone, ci alleniamo semplicemente per ci alleniamo per la forma fisica e la saluteSe invece, come la maggior parte delle persone, ci alleniamo semplicemente per la forma fisica e la salute, l'aggiunta di frutta a guscio nel post-allenamento va bene e non è fondamentale, anzi potrebbe essere addirittura consigliata.Valore nutrizionale
È noto che le noci sono "bombe caloriche" a causa della loro densità energetica, e questo significa che molte persone non le mangiano perché vivono contando le calorie. Le calorie ovviamente contano, ma la qualità e il valore nutrizionale più importante è la qualità e il valore nutrizionale del tipo di alimento del tipo di alimento da cui provengono. Studi recenti hanno scoperto che il consumo di noci non è associato a un aumento di peso, nonostante il loro elevato valore energetico. Questo perché, da un lato sono altamente sazianti grazie al loro contenuto di proteine, grassi e fibre, e questo significa che non vengono ingerite come fonte di energia.E questo significa che le calorie in eccesso non vengono ingerite durante gli altri pasti. Il loro potere saziante è attribuito anche alla loro masticazione, in quanto più dobbiamo masticare un alimento, più il nostro cervello interpreta la maggiore sensazione di sazietà. (Lo stesso accade quando mangiamo una mela, che a volte ci sembra interminabile).
Per maggiori informazioni, in questo post vi diremo quali tipi di proteine esistono in base alla loro origine.
Quali sono le proprietà benefiche di noci e frutta secca?
A seconda della frutta secca che metto in bocca, beneficerò di minerali e nutrienti diversi. Per esempio, le noci hanno un'alta concentrazione di omega 3 (ALA) che agisce come potente antinfiammatorio del nostro organismo, un grande alleato negli sport intensi, poiché si producono molti radicali liberi (ROS) e infiammazioni a causa dell'elevato stress generato. Inoltre, è stato riscontrato che le noci del Brasile sono un'ottima fonte di selenio che, allo stesso modo, è un ottimo antiossidante per contrastare la formazione di ROS. Sono anche un'ottima fonte di selenio, i pistacchi si distinguono anche per il loro contenuto di potassio e vitamina K. D'altra parte, mandorle sono ricche di magnesio e fosforo, molto importanti per gli sportivi per prevenire l'insorgere di crampi, dolori muscolari, stanchezza, irritabilità, problemi cardiovascolari... Alcuni studi hanno dimostrato che maggiore è il consumo di questa frutta secca, minore è il rischio di malattie coronariche.
Consigli su come mangiarle
Un'ottima opzione è mangiarle tra i pastiaggiungerli allo yogurt o alle insalate. Si dovrebbero consumare da 2 a 7 porzioni a settimana, a seconda delle esigenze di ciascuno. Una porzione corrisponde a una manciata di noci (20-30 grammi): per manciata si intende che la punta delle dita deve toccare il palmo della mano quando la si chiude, quindi 3-4 noci (sgusciate), 8-10 mandorle o anacardi, 10-12 pistacchi... Di solito sono venduti in quattro formati:
✅ Fritos
Una delle opzioni peggiori, in quanto il grasso, che di solito non è di buona qualità, viene aggiunto a un alimento che di per sé contiene grassi sani. Nel processo si forma acrilammide, che non è auspicabile.
✅ Noci croccanti
Anche questa è una delle opzioni peggiori a causa dell'inclusione di zucchero in un alimento che lo rende ancora più appetibile, il che ci indurrebbe a mangiarne di più e di qualità inferiore.
✅ Tostate
Sono una buona opzione, anche se l'azione del calore della tostatura provoca la distruzione di alcuni composti benefici e la formazione di altri non così desiderabili.
