Prima dell'allenamento: riscaldamento
Prima di iniziare ad allenare il petto o i pettorali è bene tenere conto di alcune raccomandazioni. Innanzitutto bisogna sapere che, contrariamente a quanto si crede, i pettorali sono un gruppo muscolare ampio come la schiena, quindi è possibile allenare questo gruppo muscolare più volte alla settimana. Non dimenticate di riscaldarvi. Anche se è una parte molto dimenticata della routine in palestra, è molto necessario riscaldarsi prima di esercitare qualsiasi muscolo per evitare lesioni.- Mettetevi in piedi con la schiena appoggiata a una colonna e, allungando il braccio, afferratelo da un lato e fate una piccola torsione verso il lato opposto. Tenere premuto per qualche secondo e ripetere l'esercizio con l'altro braccio.
- Sdraiatevi sul pavimento, appoggiate le mani sulla nuca e tendete i gomiti contro il pavimento. In questo modo noterete come il petto si allunga e si allarga.
- Tenere una fascia di resistenza con entrambe le mani e allungare le braccia verso i lati. Tenere per qualche secondo prima di rilasciare la fascia.
- Sdraiatevi sul pavimento ed eseguite tre serie di flessioni per 8 ripetizioni ciascuna.
- Mettetevi su una panca piana senza pesi. Estendere e sollevare le braccia su ciascun lato del corpo. Ripetere l'esercizio 3 volte con 15 ripetizioni.
- Eseguite lo stesso esercizio di cui sopra, ma con pesi leggeri. Potete usare un bilanciere leggero o dei manubri. Le mani devono essere distanziate e l'esercizio deve essere ripetuto 3 volte con 15 ripetizioni.
- Quando sentite che il muscolo è pronto per lavorare, iniziate con alcune serie di avvicinamento ai pesi fino a raggiungere il vostro peso.
5 esercizi per i pettorali
Per ottenere il massimo dall'allenamento dei pettorali è necessario padroneggiare la tecnica. Ecco 5 esercizi da inserire nella vostra routine per rafforzare i pettorali.➡️ Panca piana a presa aperta panca piana con presa aperta
Con la schiena appoggiata su una panca piana e le piante dei piedi sul pavimento, afferrate la sbarra con una presa alla larghezza delle spalle. Con i gomiti estesi, iniziare ad abbassare la sbarra fino al petto e poi tornare alla posizione di partenza. I gomiti devono rimanere sbloccati e si deve avere una leggera contrazione dei glutei per bloccare il bacino.
➡Affondi con manubri su panca piana
Dobbiamo essere supini sulla panca piana, con i piedi appoggiati al pavimento e le braccia distese sopra il centro del petto. I gomiti rimangono semi-flessi e i manubri a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle. Le braccia iniziano a scendere verso il pavimento mantenendo la semiflessione dei gomiti. A questo punto dovrebbe essere come un'apertura, anche se bisogna fare attenzione che sia un movimento sempre controllato. movimento controllato in ogni momento.
➡️ Pullover con bilanciere
Sdraiarsi supini sulla panca piana e tenere la sbarra con i gomiti piegati a 90° e la sbarra all'altezza della fronte. Portare delicatamente la sbarra dietro la testa senza aprire troppo l'angolo di 90° e mantenendo i gomiti rivolti in avanti durante tutto il movimento. È necessario controllare la forza dei pettorali e avviare il ritorno della sbarra alla posizione di partenza. Non dimenticate di contrarre i glutei per bloccare la posizione del bacino durante l'esercizio.
➡️ Pulley crossover
Per iniziare il movimento, posizionarsi al centro di una carrucola alta e afferrare le maniglie.. Inclinare leggermente il busto in avanti, piegare leggermente le ginocchia, posizionando una gamba davanti all'altra, e iniziare il movimento. Con i pugni chiusi e con una leggera flessione dei gomiti, spingiamo le braccia dall'alto fino a portarle davanti al busto, incrociando un braccio sull'altro, realizzando così l'incrocio della carrucola. Si ritorna poi alla posizione iniziale in modo controllato.
➡️ Pec-Deck o a farfalla
Seduti sulla macchina con la schiena perfettamente appoggiata per evitare lesioni alla parte bassa della schiena, contraete delicatamente gli addominali per avere un sostegno migliore. Quindi iniziare l'esercizio avvicinando le braccia senza che i cuscinetti si tocchino, mantenere la contrazione per circa 2 o 3 secondi e tornare alla posizione di partenza.
