Oggi parliamo di esercizi spesso dimenticati e sottovalutati. Nonostante ciò, è più che probabile che abbiate praticato questo breve ma intenso tipo di allenamento in più di un'occasione e forse lo avete anche inserito nella vostra routine abituale. Molte volte pratichiamo uno o più di questi esercizi senza pensare che siamo nel bel mezzo di un esercizio isometrico. esercizio isometrico. Se ci seguite fino alla fine, saprete tutto su di essi e sarete in grado di decidere se praticarli o meno. decidere se praticarli o meno, ma in modo consapevole. Vi stiamo già dicendo che, con un po' di tempo, vedrete grandi risultati grazie ad essi.

Ok, ma cosa sono gli esercizi isometrici?

Come abbiamo detto, questo tipo di allenamento è più comune di quanto si pensi. Forse non avete mai sentito la parola isometrico, ma non avete mai fatto un plank più di una volta? Ebbene, questo è un esercizio isometrico. Questi esercizi mirano a lavorare sulla forza dalla tensione muscolare. Si tratta di una contrazione del muscolo (o del gruppo muscolare) senza alcun tipo di movimento nell'esercizio. qualsiasi tipo di movimento. Mantenere sempre la posizione. Durante l'esercizio, né l'articolazione né il muscolo devono allungarsi o muoversi, vale a dire che ci si trova in una posizione statica o immobile. posizione statica o immobile. Anche se può non sembrare, questa posizione è spesso è spesso uno sforzo maggiore rispetto a un esercizio dinamico. Quasi qualsiasi esercizio che si è soliti fare, sia per la parte inferiore che per quella superiore del corpo, può essere eseguito in modalità isometrica, possono essere eseguiti in modalità isometrica.

Ecco i tipi di esercizi isometrici

Isometria attiva

Si esercita una forza su un elemento fisso da spingere o afferrare. Esempio: spingere un muro. Di solito si usano per aumentare la massa muscolare e promuovere l'ipertrofia.

Isometria passiva

Si esercita una forza su un elemento fisso da spingere o afferrare. Esempio: spingere un muro. Di solito si usano per aumentare la massa muscolare e promuovere l'ipertrofia.

Ecco i benefici che si ottengono praticandoli

Come ogni attività fisica, i benefici sono molteplici. E, anche se il movimento è quasi inesistente, in questo caso non è diverso. Ecco alcuni dei vantaggi dell'aggiunta di esercizi isometrici all'allenamento della forza.

• I vostri i tendini e i legamenti saranno rafforzatiin modo da ridurre il disagio durante gli allenamenti.
• Si eviteranno gli infortuni. Non solo perché questo tipo di allenamento è quasi privo di lesioni, ma anche perché aiuta a prevenire lesioni future.
• Se avete bisogno di riabilitazione dopo un'operazione o un infortunio, questo tipo di allenamento vi aiuterà a recuperare più velocemente. recuperare più velocemente.
• Vi aiuterà a recuperare la forza del muscolo che si è atrofizzato a causa a causa della mancanza di lavoro.
• Qualunque esercizio isometrico scegliate, rafforzerete anche il tronco. rafforzerete anche il tronco.
• Si può fare in qualsiasi posto.
• Se soffrite di artrite, questo vi aiuterà a guadagnare forza senza danneggiare le articolazioni.
• È anche utile per prevenire l'artrite e l'osteoporosi..
• È possibile lavorare su una zona specifica del corpo un'area specifica del corpo.
• L'allenamento isometrico è più breve dell'allenamento dinamico, poiché vengono eseguite meno ripetizioni.
• Vi aiuterà a correggere eventuali difetti di tecnica nella versione dinamica dell'esercizio.
• Vedrete la vostra postura migliorare quotidianamente.. Anche per le persone anziane è utile mantenere una buona postura.

Il modo corretto di eseguire gli esercizi isometrici

Ogni cosa ha la sua tecnica, anche gli esercizi isometrici. Ma con questi consigli potrete assicurarvi di eseguirli in modo ottimale.

Come contare le ripetizioni

Gli esercizi isometrici di solito non si contano come gli esercizi dinamici. Mentre negli esercizi dinamici si contano X serie di X ripetizioni, negli esercizi isometrici si contano X ripetizioni di X secondi ciascuna. Un esempio potrebbe essere: 5 ripetizioni mantenendo una posizione isometrica (immobile) per 30 secondi. Un altro modo di contare questi esercizi è quello di tenere X tempo in posizione isometrica. Ad esempio: un minuto o un minuto e mezzo. Il tempo di ripetizione dipende dal numero di ripetizioni che si decide di fare. Più sono le ripetizioni, meno tempo deve durare ciascuna di esse. Questo tipo di esercizio non ha bisogno di molte ripetizioni per essere efficace. A seconda del livello di forma fisica, 3, 5 o 10 possono essere più che sufficienti. Sì, gli esercizi isometrici sono brevi e molto più brevi di quelli abituali. Ma non preoccupatevi di fare troppe poche ripetizioni perché, a seconda dell'esercizio, un minuto in posizione isometrica può equivalere a 20 ripetizioni dell'esercizio dinamico. Perché non fare qualcosa di diverso nella vostra routine e combinare esercizi isometrici e dinamici nella stessa serie? Sì, stiamo parlando di lavoro a intervalli. Magari potete fare X ripetizioni in dinamica e una in isometria per X secondi. Squat, flessioni? Questo dipende da voi.

Cosa tenere presente durante gli esercizi

👉Per ottenere risultati migliori ed evitare qualsiasi tipo di lesione, non dimenticate di mantenere attivo l'addome durante l'esercizio.

👉 Ricordate che non vi muoverete durante l'esercizio, quindi prestare molta attenzione alla posizione. In questo modo si otterrà il massimo.

👉 Non dimenticate di di abbinarlo ad altri tipi di allenamento della forza e ad attività fisiche cardiovascolari, in modo da mantenere l'intero corpo ben bilanciato.Questo vi aiuterà a mantenere l'equilibrio di tutto il corpo.

👉 Esercizi di stretching vi aiuteranno a mantenere una buona elasticità.

👉 È importante che controllare la respirazione e non cercare di trattenere il fiato per evitare possibili aumenti della pressione sanguigna.

👉 Se si soffre di ipertensioneOltre a controllare molto bene la respirazione, si consiglia di consultare il proprio medico prima di iniziare ad allenarsi regolarmente con l'isometria. allenamento su base regolare. Potrà consigliarvi l'intensità da praticare in modo che non solo non sia dannosa ma anche benefica per la vostra pressione sanguigna.↦ È possibile eseguire qualsiasi esercizio isometricomolti di essi saranno eseguiti a partire dalla metà del percorso. Un esempio di isometria potrebbe essere: un pull-up in cui non ci si appende, né si va fino in cima, ma si rimane a metà per X secondi. Potreste?

Cosa serve per praticare gli esercizi isometrici

Niente. Beh, sì, la resistenza per mantenere la posizione. Ma per quanto riguarda l'attrezzatura, non serve altro che il proprio peso. Ma è possibile eseguire gli esercizi isometrici anche con alcuni attrezzi come: bande elastiche, manubri, kettlebells...

10 esercizi isometrici che non devono mancare nella vostra routine

Ora è il momento del nostro bonus. Vi diciamo i 10 esercizi più consigliati per rafforzare i muscoli e allenare la forza grazie all'isometria:

💪🏻 Flessioni isometriche

Ci si mette in piedi nella posizione delle flessioni, con le braccia più larghe della larghezza delle spalle, si inizia a fare le flessioni, ma ci si ferma a metà e si mantengono per il numero di secondi stabilito.

💪🏻 Alzate isometriche del tallone

Allargate leggermente le gambe e sollevate i talloni, lasciando tutto il peso sulle punte dei piedi. Mantenete questa posizione per tutta la durata dell'esercizio. Alla fine avrete polpacci duri come il ferro.

💪🏻 Plank

Sdraiatevi a pancia in giù con il peso sugli avambracci e sulle dita dei piedi e rimanete in questa posizione finché il cronometro non vi dice stop. Ricordate di tenere il corpo dritto, alzare il sedere non funziona. Se avete dei dubbi su questo esercizio, non perdetevi questo post.

💪🏻 Plank laterale

In questo caso, la posizione sarà laterale e dovrete lasciare tutto il peso su uno degli avambracci e sul piede. Riuscirete a mantenere l'equilibrio per tutta la durata dell'esercizio? Ricordate di ripetere l'esercizio sull'altro lato, in modo da non sviluppare più muscoli da un lato rispetto all'altro. 😅

💪🏻 Plank controlaterale

Conosciuto anche colloquialmente come "supereroe". Dovete mettervi, come si suol dire, a quattro zampe e stendere un braccio e la gamba opposta. Mantenete la posizione e l'equilibrio per tutta la durata dell'esercizio... se ci riuscite. Assicuratevi di sollevare il braccio e la gamba opposta, non sareste i primi a sbagliare e a chiedervi come mai il vostro equilibrio sia così scarso.

💪🏻 Sollevamento isometrico delle spalle

Questo è uno degli esercizi isometrici che si consiglia di eseguire con un peso aggiuntivo, ma se non siete in buone condizioni fisiche o avete subito un infortunio di recente, potete iniziare con il vostro peso. In piedi, con le gambe leggermente divaricate, sollevate le braccia solo all'altezza delle spalle. Mantenetele a questa altezza e completamente dritte per tutta la durata dell'esercizio.

💪🏻 Affondo isometrico

In piedi, portate una gamba in avanti, abbassandola il più possibile. Mantenete questa posizione per il tempo stabilito e notate come le gambe e i glutei diventino un po' più forti ogni secondo.

💪🏻 Scricchiolii isometrici

A faccia in su, sollevate le gambe di circa 90° e poi sollevate il busto con le braccia distese, mantenendo l'equilibrio sui glutei. Se potete, e volete fare più attività fisica, cercate di alzare di più le gambe e il busto. Maggiore è l'elevazione, maggiore è l'intensità.

💪🏻 Alzate isometriche dei fianchi

Di nuovo in posizione supina, ma questa volta appoggiamo i piedi sul pavimento e solleviamo i fianchi per tutta la durata dell'esercizio. È importante curare la tecnica e assicurarsi di mantenere la schiena dritta.

💪🏻 Squat isometrici

Appoggiatevi a una parete e abbassatevi in posizione di squat. È sufficiente abbassare le gambe a 90°. Il risultato di questo esercizio sono cosce, glutei e fianchi forti.

Conclusioni

Sebbene questi esercizi siano brevi e non richiedano quasi alcun movimento, sono altamente consigliati per rafforzare e tonificare il corpo. Non dimenticate di combinarli con altri tipi di esercizio per essere equilibrati e bilanciati. In caso di ipertensione (o di altre malattie cardiovascolari) o di artrite, occorre prestare particolare attenzione alla scelta degli esercizi e alla loro intensità. È meglio consultare uno specialista. È stato dimostrato che esiste un tipo di tensione muscolare che è salutare. Non quella causata dallo stress, ma quella causata dagli esercizi isometrici, sì. L'avete provata? Raccontatecela! 👇💬