Il caffè è una delle bevande più consumate al mondo. Numerosi studi scientifici hanno confermato che il caffè è una bevanda sicura, a patto che venga consumato correttamente. Inoltre, il caffè contiene una moltitudine di polifenoli, proprietà di cui possiamo beneficiare molto positivamente, anche quando il caffè è decaffeinato.
L'assunzione raccomandata è di 3-6mg/kg di caffeina al giorno, mentre oltre i 9mg/kg potremmo iniziare a notare effetti indesiderati. Come riferimento, un espresso contiene circa 100 mg di caffeina. Se il vostro peso corporeo è di 60 kg e assumete una media di 5 mg di caffeina, la vostra assunzione media giornaliera di caffeina sarebbe di circa 300 mg, che corrisponde a 3 caffè espresso.
Se si desidera utilizzarlo come pre-allenamento, se lo si assume circa 1 ora prima, se ne noterà sicuramente l'effetto e se ne potrà beneficiare durante l'allenamento. L'effetto può durare fino a 2,5-6 ore dopo l'ingestione, quindi si consiglia di assicurarsi che non influisca sul riposo notturno se ci si allena nel tardo pomeriggio.
Se vi allenate presto, potreste anche beneficiare di una spinta energetica supplementare, anche se la mattina è il momento in cui il picco di cortisolo è più alto e potreste non averne bisogno.
L'orario in cui si beve il caffè e il numero di tazzine dovrebbero essere adattati alle proprie esigenze, purché non sostituiscano un buon riposo notturno.
Come funziona la caffeina?
La caffeina agisce aumentando la dopamina e l'adrenalina, innalzando la soglia del dolore e facendo sembrare più piacevole l'esercizio fisico in questione. Inoltre, aumenta l'ossidazione dei grassi e stimola il metabolismo. A questo punto vorremmo sottolineare che la caffeina da sola non ha la capacità di farvi perdere grasso e togliere i chili di troppo. Si tratta semplicemente di un integratore che potete aggiungere al vostro protocollo di perdita di grasso e, naturalmente, se non lo accompagnate con un buon riposo, un'alimentazione corretta e un'attività fisica specifica, non vedrete i risultati desiderati. Non c'è bisogno di confondere i termini, perché questo rende la maggior parte delle persone frustrate quando non raggiungono i loro obiettivi. Per quanto riguarda il recupero muscolare, si è visto che aiuta a mitigare l'indolenzimento muscolare dopo gli allenamenti più duri e, se la caffeina viene ingerita insieme ai carboidrati, può aiutare a ricaricare il glicogeno muscolare.
In termini di prestazioni sportive, è stato dimostrato un miglioramento nei movimenti esplosivi di breve durata, come lo snatch completo nel Cross Training. Come strategia, se non consumate abitualmente caffeina su base giornaliera, potete utilizzarla in momenti specifici della settimana, quando sapete che il vostro allenamento prevede questo tipo di esercizio esplosivo in cui potreste avere bisogno di una spinta in più. In questo modo non si sviluppa una tolleranza alla caffeina e se ne sentono sempre gli effetti.
In caso di doppia sessione di allenamento, o dopo un allenamento con un carico elevato, si può bere un caffè insieme ai carboidrati, e si noterà come la fatica si riduce dopo l'allenamento.
Negli sport di resistenza, inoltre, è stato dimostrato che aiuta gli atleti a ritardare l'insorgere della fatica durante l'allenamento o la gara. Pertanto, se avete in programma un wod in cui la resistenza è una priorità, prendete in considerazione l'assunzione di caffeina prima dell'allenamento. Nel caso del Cross Training, gli allenamenti non superano di solito i 90 minuti, quindi consigliamo sempre di assumerla prima dell'allenamento e non durante, perché l'effetto della caffeina, come già detto, si manifesta dopo 45-60 minuti dall'ingestione.
Le prove scientifiche hanno dimostrato che il caffè di buona qualità può avere un effetto prebiotico, che ci aiuta ad aumentare la popolazione batterica benefica nel nostro intestino e ad avere una maggiore diversità microbica. Questo ci aiuterà anche ad avere una buona salute intestinale e a non avvertire fastidi dopo aver mangiato del cibo. Prendersi cura del nostro intestino dovrebbe essere una priorità.
Come si può notare, la caffeina ha molti benefici, che la rendono uno dei migliori integratori in cui investire il proprio denaro.
E se il caffè non va d'accordo con me?
Se appartenete al gruppo di persone che soffrono di disturbi gastrointestinali disturbi gastrointestinali, reflusso, bruciore di stomaco o si sentono eccessivamente ansiosi quando bevono caffè, cercate delle alternative. È dimostrato che l'effetto della caffeina su ogni persona è in parte determinato dalla sua genetica. Bisogna conoscere se stessi e scegliere sempre ciò che ci fa sentire meglio. Esistono anche alternative al caffè come lo conosciamo, come ad esempio: compresse a rilascio normale, compresse a rilascio prolungato, gel, gommose, collutori... Consultate un professionista per farvi consigliare l'opzione più adatta alle vostre esigenze. Alcune di queste opzioni che vi proponiamo hanno meno prove scientifiche della loro efficacia, ma ogni caso deve essere valutato in base ai propri meriti.
Caffè e idratazione
Anche se sappiamo che il caffè non disidrata anche se è un diuretico, non dimenticate di continuare ad assumere acqua per evitare gli effetti della disidratazione durante l'allenamento. Inoltre, fate attenzione al tipo di caffè che bevete. Innanzitutto, si consiglia sempre di utilizzare il caffè in chicchi interi e di macinarlo sul momento in modo che contenga tutte le sue proprietà. La realtà per molte persone è che non hanno il tempo di eseguire questo processo quotidianamente. Pertanto, vi consigliamo di acquistare un buon caffè macinato, se non vi piace berlo nero, di usare latte intero, scremato (a seconda dei vostri obiettivi), bevanda vegetale a base di avena, soia... Vi consigliamo di non usare zucchero o dolcificanti, ma potete anche fare una transizione graduale per aggiungerne sempre meno. Vedrete come il vostro palato si abituerà al vero gusto del caffè e vi godrete questo momento della giornata.
Ci auguriamo che questo articolo vi sia stato utile, che alcuni miti siano stati risolti e che abbiate abbastanza informazioni valide per valutare se la caffeina è necessaria nella vostra vita come integratore per le prestazioni sportive.
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