La stragrande maggioranza delle persone che praticano il Crossfit non manca di frequentare gli allenamenti perché sono divertenti, di gruppo e dinamici, ma si scopre che molti atleti non riescono a costruire massa muscolare. molti atleti che non riescono a costruire massa muscolare o che hanno ristagnato nel processo. Esiste anche una vasta gamma di persone che non praticano il Crossfit proprio per questo motivo, anche se lo vorrebbero. Qui vi spieghiamo quanto sia importante seguire una dieta di base per guadagnare muscoli. Spesso ci si concentra su aspetti troppo specifici e complicati, sia nel campo dell'allenamento che in quello dell'alimentazione. Alla fine, la cosa più importante è avere un obiettivo chiaro, prioritàpriorità e un piano specifico piano specifico piano per realizzarlo.
➡️I fattori più importanti per aumentare il volume di allenamento con il CrossFit
Se dovessimo disegnare una piramide di ciò che è importante per ottenere risultati, l'ordine sarebbe questo:
- Calorie.
- Macronutrienti.
- Micronutrienti.
- Alimenti.
- Tempistica (numero, orario e frequenza dei pasti).
- Integratori.
Anche se, senza dubbio, la piramide si basa sulla aderenza. Non importa se avete il piano più perfetto del mondo, se quel piano non si adatta a voi, e non viceversa, non otterrete risultati. Non si tratta di fare tutto alla perfezione, ma di farlo in modo tale da poterlo mantenere nel tempo. che possiate mantenerlo nel tempo. Non fate troppo, fate bene. Tutti noi abbiamo una vita sociale, un lavoro e le stesse ore del giorno. Non preoccupatevi se un giorno non potete allenarvi, se uscite a mangiare o se avete voglia di una ciambella. La vostra dieta non migliorerà mangiando un'insalata, né peggiorerà mangiando una pizza. L'aumento guadagno muscolare è un processo lento e costante. E ora, poiché l'informazione è potere, spieghiamo un po' come funziona il tutto.
✅ Quante calorie devo consumare?
In parole povere, si dovrebbero consumare più calorie di quelle che si consumano nella vita di tutti i giorni.. Le calorie contenute in ogni alimento sono diverse e questo influisce sulla composizione corporea, ad esempio una ciambella e un uovo possono avere le stesse calorie, ma sono diversi. Per prima cosa dobbiamo stimare il nostro dispendio caloricoIn generale, nessuno è in grado di valutare bene se stesso. È molto difficile stimare il dispendio calorico effettivo di una persona, ma possiamo avvicinarci, utilizzando formule come quella di Harris-Benedictche è un'equazione empirica per stimare il tasso metabolico basale (BMR) di una persona in base al peso corporeo, all'altezza e all'età, tenendo conto dell'attività fisica.
BMR (FEMMINA)= 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni) BMR (MASCHIO)= 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni)
Poi dobbiamo moltiplicare il nostro BMR per la nostra attività fisica giornaliera. Questo è un modo per avere un'idea approssimativa, ma si può anche calcolare ciò che si mangia in una settimana tenendo il peso sulla bilancia. In questo caso, vogliamo aumentare la massa muscolaremassa muscolare, quindi dobbiamo accumulare un surplus calorico. Una volta conosciute le nostre calorie di mantenimento, possiamo aumentare le calorie consumate del 10%. Nel CrossFit non siamo interessati a guadagnare molto grasso nel processo di aumento muscolare, quindi è meglio aumentare gradualmente il surplus calorico e osservare noi stessi.
✅ Qual è l'indicatore migliore per sapere se stiamo facendo bene nel nostro processo di aumento muscolare?
Un modo semplice per misurarlo è attraverso foto ogni quindici giorni, misure del corpo cosce, braccia o vita. È possibile farlo anche con bilance impedenziometricheanche se non è il metodo più affidabile. È sempre meglio che sia una persona esterna a valutare i vostri progressi, in modo da renderli più realistici. Noterete anche che state diventando più forti, che state progredendo in alcuni esercizi o sollevamenti o che le vostre prestazioni sportive migliorano a poco a poco. le vostre prestazioni sportive migliorano a poco a poco. Il processo di aumento muscolare è diverso a seconda del punto di partenza di ogni atleta, non sarà lo stesso in un atleta principiante, intermedio o avanzato e anche a seconda della composizione corporea di ciascuno. Se si è principianti si può anche guadagnare massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo, ma se ad esempio si è un atleta intermedio e si guadagnano 2 kg ogni quindici giorni, probabilmente la percentuale di grasso aumenta in misura maggiore. È normale che in una fase di surplus aumenti la percentuale di grasso, ma tutto entro i limiti della norma. Gli atleti alle prime armi probabilmente genereranno ipertrofia in modo molto più semplice rispetto a chi è più adattato a questi allenamenti. Dobbiamo tenere presente che il CrossFit è uno sport in cui si spende molta energia e, probabilmente, se non si guadagna massa muscolare è perché si è in difetto.
✅ Cosa succede esattamente quando faccio un wod, dove trovo l'energia che mi serve per allenarmi?
L'ATP è una moneta di scambio di energia. Esistono tre sistemi per ottenere questa energia. Il CrossFit consiste in esercizi esplosivi in brevi periodi di esecuzione (da 0 a 10 secondi), in cui si utilizza la fosfocreatina, cioè si attivano le vie fosfagene. Poi si attiva il sistema glicolitico, che è tutto ciò che si trova al di fuori dei mitocondri in attività di durata maggiore, ma di intensità non così elevata (wod più lunghi), ed è qui che si utilizzano i carboidrati come principale fonte di energia.. Infine, c'è la fosforilazione ossidativa, che consiste nell'utilizzo di acidi grassi, proteine o glucosio a livello mitocondriale. Tutto dipende dall'intensità e dalla durata dell'allenamento, non è che si attivino una o l'altra via, ma è che nel CrossFit di solito si toccano le tre vie dei substrati energetici. normalmente. Non è che ho tre bicchieri e decido di bere solo da uno. Sicuramente ci sono parole che sembrano cinesi, ma è importante per voi capire che si tratta di uno sport con un'alta richiesta di energia. sport ad alto fabbisogno energetico. Una volta capito che è importante importante generare un surplus caloricosono i macronutrienti a determinare se si guadagnano più muscoli o più grasso.
✅ Che dire di proteine, carboidrati e grassi se voglio guadagnare muscoli?
È necessario stabilire un apporto sufficiente di proteine, carboidrati e grassi. In realtà, le proteine in una fase di volume non dovrebbero essere molto elevate, in quanto la degradazione delle proteine sarà minore a causa dello stato anabolico generato dal surplus, possiamo stimare tra 1,6-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.. I grassi dovrebbero essere tra 1-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.Se siete donne, è importante che non scendiate sotto 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo. Per quanto riguarda carboidrati si possono stimare con le calorie rimanenti che vi restano da completare, dovrebbe essere alta perché sonoDovrebbero essere alti perché sono necessari per recuperare dall'allenamento e guadagnare massa muscolare. È possibile aumentare o diminuire i carboidrati nei giorni di allenamento e di riposo. Vi ricordate l'aderenza, vero? Forse non è il caso di contare e pesare ogni grammo e caloria assunta, all'inizio potrebbe essere necessario, ma una volta che lo sapete, è semplicemente una questione di seguire il vostro istinto.
✅ Micronutrienti: essenziali nella dieta di base per guadagnare muscoli
Ora che abbiamo stabilito le calorie e i macronutrienti, che dire dei micronutrienti? Sono essenziali per il corretto funzionamento dell'organismodel sistema ormonale e dell'umore. Per un'alimentazione di base finalizzata all'aumento della massa muscolare, dobbiamo scegliere alimenti densi e ricchi di sostanze nutritive, ad esempio verdura, frutta, tuberi, legumi, noci, semi, carne, pesce e frutti di mare, uova, yogurt e olio extravergine di oliva. Poiché siamo in un surplus calorico, probabilmente sarà difficile mangiare quello che dovremmo, possiamo includere alimenti sani ma più calorici: riso, quinoa, avena, pane, pasta, frutta secca, cioccolato o cacao puro, latte intero, formaggi di qualità... ecc. Tutti questi alimenti vanno bene, la cosa migliore è aggiungere molti colori ai pranzi o alle cene e variarli, facendo sempre del proprio meglio con quello che si ha, il più spesso possibile.
✅ Quanti pasti e a che ora mangiare per aumentare i muscoli?
Non è necessario mangiare 5-6 volte al giorno, ma è necessario mangiare negli orari più adatti a voi e alla vostra routine. In generale, questo crea molto stress e non è davvero rilevante. Se volete mangiare due pasti abbondanti, fate pure, ma se fate fatica a se fate fatica a soddisfare il vostro fabbisogno energetico il vostro fabbisogno energetico, la cosa migliore da fare sarebbe consumare più pasti. Al contrario, se avete fame, mangiate meno pasti più abbondanti.
➡️ Elenco dei problemi più comuni legati all'aumento della massa muscolare nel CrossFit.
Prendete nota per evitare che succeda anche a voi!
- Solo perché mangiate di più, non guadagnerete muscolo, perché se non lo fate non vi allenate in modo specifico privilegiando esercizi di forza con sovraccarico progressivo e ipertrofia.
- È davvero importante raggiungere le calorieNon abbiate paura di ingrassare, con l'informazione e facendo le cose per bene, raggiungerete sicuramente i vostri obiettivi. Inoltre, una maggiore massa muscolare migliorerà notevolmente la vostra salute.
- Non dovete mangiare tutti i panini della casa solo perché state aumentando di peso, non tutto va bene.
- Non ha senso programmare dei cheat meal, né in volume, né in definizione, usate sempre la testa. Se avete voglia di qualcosa, mangiatela, qualunque sia il giorno.Se uscite con gli amici o con la famiglia, godetevela.
