Chi si allena regolarmente a CrossFit saprà che il Box Jump è uno degli esercizi più ripetuti nei WOD. Tuttavia, se avete appena iniziato e lo avete provato per la prima volta, probabilmente avrete voluto scappare per paura di cadere. Inoltre, nonostante sia un esercizio molto semplice da eseguire, il suo livello di richiesta è molto alto, il suo livello di richiesta è molto alto. Non dovete preoccuparvi, perché di seguito vi spieghiamo cos'è il Box Jump, come eseguirlo in sicurezza per evitare lesioni e quali muscoli vengono fatti lavorare. Continuate a leggere e non avrete più paura di fare questo esercizio.
Che cos'è il Box Jump?
Il Box Jump, noto anche come salto della scatola, è un esercizio pliometrico che consiste nel saltare su una scatola, che può essere di diverse altezze, con entrambe le gambe unite. Trattandosi di un esercizio pliometrico, cioè di esercizi che combinano forza, velocità e agilità, i muscoli lavorano in modo esplosivo. Tuttavia, anche se a prima vista può sembrare un movimento molto facile da eseguire, una cattiva esecuzione può portare a lesioni. Per questo motivo, è essenziale che quando si esegue il Box Jump si disponga di un box sicuro e non danneggiato in alcun modo, oltre a eseguire la tecnica in modo corretto.
Ricordate che potete sempre consultare il vostro allenatore per avere indicazioni e consigli. Seguendo le sue indicazioni e raccomandazioni, non avrete sicuramente problemi.
Come eseguire un Box Jump
Imparare in quattro semplici passis come fare un Box Jump: Passi da seguire:- Per prima cosa, posizionarsi davanti al box a una distanza di circa 20 cm. I piedi devono essere posizionati alla stessa larghezza delle anche e allineati con le ginocchia.
- Ora è il momento di usare le gambe per saltare sopra la scatola. Per fare forza potete aiutarvi con le braccia, estendendole all'indietro mentre piegate i fianchi. Ricordate di non sporgervi troppo in avanti.
- Ora è il momento del decollo. Fate un salto e atterrate sulla scatola con entrambi i piedi. Assicuratevi che quando appoggiate i piedi sulla scatola, sia le ginocchia che le anche siano piegate per attutire la caduta. Quando i piedi sono appoggiati, raddrizzare le anche.
- Infine, tornare alla posizione di partenza. Saltate all'indietro, piegando le ginocchia per ridurre l'impatto con il suolo.
Ricordate che è molto importante seguire la tecnica in questo esercizio per evitare che un movimento sbagliato possa causare una lesione, soprattutto agli stinchi, che ne risentono maggiormente. È sempre possibile procurarsi dei buoni parastinchi per proteggersi un po'. In questo video potete vedere in dettaglio come eseguire un Box Jump:
Quali muscoli vengono sollecitati quando si esegue un Box Jump?
Anche se, come abbiamo detto all'inizio di questo articolo, si tratta di un esercizio pliometrico che coinvolge diverse aree muscolari, fa lavorare soprattutto i muscoli della parte inferiore del corpo:- Quadricipiti.
- Glutei
- Hamstrings.
- Muscoli del polpaccio.
