Nella prima parte di questo articolo su come fare il doppio salto come un professionista, abbiamo visto le basi del salto della corda: scegliere la corda, regolarla e mantenere una buona postura per evitare infortuni. In questa seconda parte, vi spiegheremo cosa dovete fare per padroneggiare il D.U. e volare nei WOD. Spoiler: avrete bisogno di molta pratica. Avete già regolato la corda alla vostra altezza e avete già saltato un po' con essa per capire la dinamica di questo esercizio. Come abbiamo già detto, il salto della corda sembra un esercizio semplice, ma richiede agilità e destrezza per coordinare salto e rotazione, sia in singolo che in doppio.

Primo passo: padroneggiare i salti singoli

Prima di rimbalzare come un pazzo e di mettere a dura prova le gambe, i glutei, la parte superiore delle braccia e persino il viso, è necessario padroneggiare le basi: il salto singolo. Per prima cosa, mettete insieme 5 salti semplici alla volta senza fallire e aumentate gradualmente le ripetizioni. L'idea è di arrivare a 100 salti singoli senza cedimento. In questo processo, dovete:

• Seguire il proprio ritmo
• Controllare la respirazione
• Sentire le torsioni della corda da salto sul polso
• Coordinare mano e salto
• Evitare la tensione

Un consiglio: non smettete di allenarvi con i salti singoli quando avete imparato i salti doppi, altrimenti dimenticherete come si fanno.

Secondo passo: saltare in alto

La difficoltà nel passare da un salto singolo a uno doppio sta nel fatto che spesso ci si abitua a rimbalzare a terra per andare veloci nei S.U. I D.U. chiedono di saltare più in alto in modo che il camber passi due volte sotto i piedi nello stesso salto. Quindi, la prima progressione da fare è saltare in alto mentre si gira la corda per saltare più lentamente. Datevi una bella spinta a terra ed eseguite diverse serie di 10 ripetizioni per assimilare questo salto esplosivo. Attenzione, all'inizio i muscoli dei polpacci saranno tesi, quindi non dimenticate di fare stretching dopo la sessione.

Fase 3: girare la corda per saltare due volte con un salto in alto.

Ora che avete imparato a fare il salto in alto senza stancarvi troppo, è il momento di esercitarvi sul movimento del polso. La torsione deve essere rapida e precisa per dare al cavo la velocità necessaria e passare due volte sotto i piedi. A seconda della campanatura che avete, dovrete esercitare più o meno forza in questa curva.

Il nostro consiglio: scegliete fin dall'inizio una corda di velocità come la Bee o la Anna di PicSil per padroneggiare il più rapidamente possibile questa fase chiave della rotazione.

• Legare le braccia tese al corpo
• Saltare in alto
• Non appena si è in aria, dare due rapidi schiaffi ai fianchi.

Un altro trucco: potete contare il ritmo della girata nella vostra testa o ad alta voce per accordarvi sul movimento e sul salto.

Questa fase può essere un po' frustrante e dolorosa all'inizio, perché ci vorranno molte ore di pratica perché il cervello riesca a coordinare i due movimenti. Pazienza.

Quarta fase: combinazione di salti singoli e doppi

Se avete più o meno acquisito la padronanza del doppio salto, ora è il momento di passare dal S.U. al D.U. Dovete eseguire le seguenti combinazioni:

• 1-1
• 1-2
• 1-3
• ecc.

L'idea è che quando si riesce a collegare cinque o sei salti doppi si può interrompere la progressione combinata con salti singoli.

Quinto passo: collegare i salti doppi

Ora è il momento di saltare, saltare, saltare senza fermarsi. Ora è il momento di praticare una serie ininterrotta di ripetizioni massime di salti doppi fino a raggiungere 50 ripetizioni, che è ciò che di solito viene chiesto di fare in un WOD RX. Anche in questo caso, dovrete armarvi di pazienza per raggiungere il vostro obiettivo. Ricordate che dovete:

• Mantenere i salti alti
• Coordinare la rotazione rapida del polso con il salto.
• Trovare un ritmo nei salti per lavorare sulla resistenza.
• Non dimenticate di respirare

• Corpo leggermente inclinato in posizione incavata
• Braccia leggermente piegate in avanti e vicine al corpo
• Spalle rilassate
• Gambe leggermente piegate per ammortizzare il salto
• Rimbalzare sulle punte dei piedi

E se siete tra quelli che tendono ad aprire le braccia, accorciando il salto, ecco un trucco: usate un elastico per tenere le braccia vicine al corpo, lasciando gli avambracci liberi di far oscillare la corda. Questo vi aiuterà ad assimilare la posizione corretta delle braccia e a smettere di sbattere gli stinchi.