Sebbene esistano molti modi per far lavorare l'addome, uno dei più efficaci è l'esercizio del plank. esercizio plank e, proprio per questo motivo, è uno degli esercizi che si trovano più spesso nelle routine di allenamento di qualsiasi tipo. Nonostante la sua semplicità, oltre a rafforzare il core, permette di migliorare la postura, con grandi benefici per la salute. Un altro vantaggio del plank è che non richiede attrezzaturequindi si può fare quando e dove si vuole. Di seguito vi spieghiamo il modo corretto di eseguire il plank e tre varianti per spingere al massimo la forza del vostro core:
Che cos'è il plank?
Il plank, conosciuto in inglese come "anaerobic plank" o "abdominal plank", è un esercizio di base del calisthenics (ginnastica). esercizio di base della calistenia (o bodyweight)disciplina di allenamento che consiste nell'utilizzare il proprio peso corporeo per allenarsi. Per eseguire questo esercizio è necessario appoggiare gli avambracci (o le braccia) sul pavimento, in modo che il corpo formi una linea retta dal pavimento al pavimento. forma una linea retta dalla testa ai piedi, da cui il nome.Da qui il nome, perché per eseguirlo correttamente, la postura del corpo deve essere dritta come una tavola. Si tratta di un esercizio apparentemente molto semplice, ma in realtà impegnativo, in quanto per la sua esecuzione Dobbiamo contrarre diversi muscoli e mantenere l'equilibrio allo stesso tempo.. Per questo motivo, è possibile trovare serie di plank incluse in molte routine di allenamento funzionale e in altre discipline. Chi ha problemi alla colonna vertebrale deve prestare particolare attenzione per evitare qualsiasi tipo di lesione. E ricordate che potete consultare in ogni momento il vostro allenatore, sempre pronto a darvi una mano.
Come fare il Plank perfetto
Se siete alla ricerca di addominali forti e tonici, prestate attenzione ai seguenti passaggi, è essenziale seguire la tecnica per ottenere risultati ottimali: Passi da seguire:- Sdraiatevi a terra a pancia in giù, appoggiandovi sulle mani e sulle ginocchia.
- Quindi piegate le braccia in modo che gli avambracci e i gomiti siano appoggiati sul pavimento, paralleli al corpo e appena sotto le spalle.
- Una volta appoggiati, spingetevi verso l'alto, sostenendo solo i gomiti, gli avambracci e la punta dei piedi. Il corpo deve formare una linea retta.
- Infine, mantenete la posizione per alcuni secondi (o minuti), a seconda delle vostre capacità fisiche. Ad esempio, se si esegue il plank per la prima volta, si possono fare 4 serie da 15 secondi.
Per eseguire correttamente il plank, la cosa più importante è contrarre l'addome, i glutei e le cosce; si può anche utilizzare un gilet appesantito per aumentare la resistenza. Evitate di inarcare la schiena e, se ciò accade, rilassate le spalle, rafforzate gli avambracci e tirate indietro le scapole. Nel video seguente è possibile vedere come fare un Plank spiegato in dettaglio:
Quali muscoli vengono attivati quando si fanno i plank addominali?
Se c'è una cosa per cui l'esercizio del plank è noto, è che si tratta di un movimento molto completo, che rafforza e sviluppa diversi gruppi muscolari. che rafforza e sviluppa diversi gruppi muscolari allo stesso tempo.. Questi sono i principali:- Addominale trasversale
- Retto addominale
- Obliquo interno
- Obliquo esterno
- Iliopsoas
- Quadrato lombare
- Gluteo massimo
- Quadricipite
- Deltoide
- Trapezio
- Bicipite femorale
- Pettorale maggiore
3 varianti di plank per i vostri allenamenti
Ecco alcune varianti di plank che potete includere nei vostri allenamenti:✅ Plank laterale
Per eseguire un plank laterale, occorre mettersi in posizione di partenza in linea retta dai piedi alla testa. Una volta in posizione, posizionate un gomito sotto la spalla ed entrambi i piedi uniti. Quindi, staccate il corpo da terra e portate il braccio verso l'alto (o appoggiate la mano sul fianco). Ripetete l'esercizio sull'altro lato. In questo video potete vedere in dettaglio come eseguire un plank laterale:
✅ Plank con gamba opposta e braccia sollevate
Mettetevi nella posizione di partenza, ma questa volta sostenetevi con le mani, che devono trovarsi sotto le spalle. Mantenete questa posizione per qualche secondo, finché non sarete stabili. Quando siete riusciti a mantenere l'equilibrio, sollevate un braccio e una gamba opposta, mantenete la posizione per qualche secondo, tornate alla posizione di partenza e ripetete con l'altro braccio. Qui potete vedere in dettaglio come eseguire questo plank:
✅ Plank con ginocchio al petto
Dalla posizione di partenza del plank addominale e come nell'esercizio precedente, con le braccia distese, bisogna portare un ginocchio alla spalla opposta, tornare alla posizione di partenza e ripetere con il ginocchio opposto. Qui potete vedere come eseguire un plank con ginocchio al petto:
Se volete tonificare e rinforzare l'addome, il plank è l'esercizio ideale, ma vi consigliamo di combinare questo esercizio con altri, come, ad esempio, con i migliori esercizi per gli addominali. Potete anche consultare il nostro blog per altri movimenti di base del Cross Training.
