Molti di noi hanno sperimentato la step machine nella loro routine quotidiana come esercizio per migliorare la parte inferiore del corpo e la capacità polmonare. Ma chi avrebbe mai pensato che questo semplice esercizio potesse anche far parte del nostro allenamento trasversale della giornata. Nel blog di questa settimana vi raccontiamo tutto sull'esercizio Box Step Up. Da come eseguirlo passo dopo passo, alle sue varianti e ai WOD in cui inserirlo, continuate a leggere e non perdetevelo!

Che cos'è il Box Step Up?

Il Box Step Up è un esercizio base di cross-training che consiste nel salire su un box a una certa altezza per far lavorare la parte inferiore del corpo.

È un esercizio che, grazie al suo basso livello di difficoltà, può essere praticato fin dal primo giorno, indipendentemente dal livello o dall'età della persona.

Se non potete usare un box, potete eseguire questo esercizio su un supporto per la schiena, su una sedia o su qualsiasi altra superficie con una certa altezza che vi permetta di eseguire il movimento.

Perché è importante il Box Step Up?

Il Box Step Up è un movimento unilaterale, con una gamba alla volta. I movimenti unilaterali sono importanti perché permettono di diagnosticare e riabilitare gli squilibri muscolari. Poiché squilibri significativi predispongono gli atleti a infortuni, è importante allenare movimenti come il Box Step Up.

Inoltre, altri benefici saranno:

Tonificazione dei glutei e delle gambe
Miglioramento della postura del corpo
Migliore equilibrio e stabilità
Miglioramento della capacità muscolare, a condizione che venga eseguito con intensità.

Come fare Box Step Up?

Sebbene si tratti di un esercizio di semplice esecuzione, ci sono alcuni elementi da tenere in considerazione per svolgere la funzione di questo movimento.

Box Step Up passo dopo passo

Posizionarsi davanti al box o alla superficie che si intende utilizzare. Ricordate che non deve essere eccessivamente alta. Deve essere abbastanza alta da poter piegare il ginocchio. L'idea è che sia piegato a 90°.
La postura deve essere neutra. Tenere le braccia distese ai lati del corpo.
Attivate l'addome per garantire la stabilità e procedete a sollevare una gamba piegando il ginocchio fino ad appoggiare il piede sul cassetto o sull'altra superficie utilizzata. La schiena non deve inarcarsi. È molto importante mantenere una postura eretta per evitare lesioni.
Con il piede sull'oggetto, spingere verso l'alto per prendere slancio e sollevare entrambe le gambe.
Una volta sollevate, eseguiremo il movimento inverso per tornare alla posizione iniziale e ripetere i passaggi con l'altra gamba.

Step up al box di altezza

I box specifici per questo esercizio hanno 3 altezze: 50, 60 e 75 centimetri, che variano a seconda della loro posizione.

In genere, l'altezza utilizzata è di 50 centimetri sia per i ragazzi che per le ragazze, ma tutto dipende dall'intensità che si vuole dare all'esercizio.

Errori comuni nel Box Step Up che non si devono commettere

Il fatto che un esercizio sia semplice non significa che sia perfetto. Anzi, più sembra facile, più tendiamo a commettere errori perché trascuriamo la tecnica.

Uno degli errori più comuni è quello di usare la gamba inferiore per salire. La gamba che fa il lavoro deve essere quella che poggia sul box. In questo modo si ottiene una vera e propria estensione dell'anca, in cui l'anca si allinea con il busto, favorendo una compressione ottimale dei glutei e dei quadricipiti. Incorporare regolarmente questo potente esercizio di estensione dell'anca nella vostra routine può aiutarvi a correre più velocemente e a saltare più in alto.
Un altro errore comune è quello di non appoggiare completamente il piede sulla superficie del box. Assicuratevi che l'intera pianta del piede sia appoggiata sul box. In questo modo acquisiremo stabilità e forza, evitando movimenti inappropriati o lesioni.
Un altro gesto che spesso si commette è quello di curvare la schiena. Questo accade di solito quando l'altezza del box o di un'altra superficie è troppo elevata. Assicuratevi di posizionarlo a un'altezza adeguata, in modo da poter sentire la parte inferiore del corpo lavorare, ma senza costituire un ostacolo.
Inoltre, il ginocchio non deve superare le dita dei piedi.

Variazioni del box Stup Su

Step up laterale al box

Posizionarsi lateralmente al box e sollevare la gamba accanto all'oggetto finché il piede non è parallelo alla superficie del box. Sollevare il corpo esercitando forza con la gamba superiore per completare l'estensione. estensione estensione.estensione. Senza appoggiare l'altro piede sulla scatola, abbassarlo lentamente fino al pavimento. Quindi appoggiare l'altro piede sul pavimento per tornare alla posizione di partenza. per tornare alla posizione di partenza.

Manubrio Box Step Up o Kettlebell Box Step Up

La prima cosa da fare è tenere due manubri o kettlebell in ogni mano. Devono avere lo stesso peso per ottenere l'equilibrio.

L'esercizio si esegue allo stesso modo del Box Step Up normale, ma grazie a questo peso l'intensità è maggiore.

Box Step Sopra

Questo esercizio richiede coordinazione per essere eseguito e ottimizzato. La prima cosa da fare è mettersi di fronte al box ed eseguire un Box Step Up. Per ottimizzare il movimento è necessario ruotare i piedi di 90° a ogni passo. In questo modo, quando arriverete dall'altra parte del box, vi troverete sulla schiena e dovrete solo disfare l'esercizio.

Per far lavorare entrambe le gambe, dovrete eseguire il movimento successivo con il piede che ha sostenuto l'ultimo.

Se si vuole aumentare l'intensità, si possono usare kettlebell o manubri.