Il nostro obiettivo dovrebbe essere la prestazione nel wod del giorno, in questo articolo parleremo di come migliorare le prestazioni nel crossfit, concentrandoci in particolare sull'assunzione di cibo prima dell'allenamento.
Cosa mangiare prima di un WOD per essere performanti?
Innanzitutto, bisogna tenere presente che il tempo che intercorre tra l'allenamento e l'assunzione di cibo dovrebbe essere compreso tra i 50 e i 90 minuti, per evitare problemi o fastidi gastrointestinali.
Parlando di alimentazione, concentrandosi solo sul WOD e cercando di massimizzare le prestazioni, è importante fornire carboidrati nelle ore precedenti l'allenamento per mantenere un buono stato delle scorte di glicogeno, in pratica consumare un pasto che fornisca carboidrati. Alcuni esempi possono essere mezza manciata di fichi secchi, banane o, in un'altra consistenza, maltrodestrine o amilopectina. Tuttavia, questa assunzione deve essere fatta con un tempo sufficiente per consentire agli alimenti che necessitano di una maggiore digestione di essere digeriti bene.
Immaginiamo di avere un atleta di 70 chili di peso corporeo, dovrebbe ingerire 0,3-0,5 g di carboidrati per chilo di peso corporeo, cioè tra 21 e 35 grammi di carboidrati.
Alcuni esempi:
- 44 grammi di datteri o 6 datteri, che forniranno circa 30 grammi di carboidrati.
- 1 banana, che fornirà circa 20-35 grammi di carboidrati.
- Una dose di 20 grammi di maltrodestrina o amilopectina con 500 ml di acqua.
In breve, cosa vogliamo ottenere con questa assunzione pre-wod?
- Per ottimizzare le scorte di glicogeno con diete ad alto contenuto di carboidrati, questa quantità dipenderà dal numero di sessioni di allenamento settimanali, dalla durata e dall'intensità, che è individuale, e da una specifica assunzione di carboidrati prima dell'allenamento.
- Idratazione ottimale con l'assunzione di acqua e bevande ipotoniche. Essere idratati prima dell'allenamento evita un calo delle prestazioni e i problemi associati.
D'altra parte, cosa succede se siamo stanchi o abbiamo bisogno di uno stimolante?
Tutti voi stavate aspettando il caffè o le bevande energetiche.
La dose efficace di caffeina sarebbe compresa tra 3 e 6 mg/kg di peso corporeo un'ora prima dell'allenamento, poiché migliora le prestazioni nelle attività di resistenza, negli sprint di breve durata, ecc.
Se continuate a leggere, troverete cinque ricette adatte al vostro wod con le caratteristiche sopra menzionate. Sia come spuntino che sotto forma di assunzione più densa.
French toast con banana e miele
Ingredienti:
- Fetta di pane
- Banana
- Miele
- Uovo
Preparazione:
- Per prima cosa bisogna sbattere le uova in una ciotola profonda con una forchetta o un cucchiaio; il passo successivo è introdurre il pane nelle uova sbattute, lasciarlo per qualche secondo, girare e rigirare nelle uova in modo che sia ben imbevuto.
- Quindi mettere il piano con l'uovo in padella finché non si rosola da entrambi i lati, senza bruciare.
- Dopodiché, impiattare il pane e aggiungervi sopra la banana a fette, oltre al miele a piacere.
Gnocchi con tacchino, parmigiano e broccoli
Ingredienti:
- Gnocchi
- Petto di tacchino
- Parmigiano
- Broccoli
- Spezie
- Sale e olio
Preparazione:
- Cuocere gli gnocchi in acqua o direttamente in padella a fuoco medio.
- Una volta cotti, aggiungere il petto di tacchino tritato, il parmigiano e i broccoli cotti a piacere.
Crema di riso con bevanda di avena, fichi e cioccolato
Ingredienti:
- Crema o porridge di riso
- Bevanda di avena o di soia
- Fichi
- Cioccolato fondente (+85%)
Preparazione:
- In una ciotola profonda, aggiungere prima la panna o il porridge di riso, poi la bevanda di avena e mescolare fino a ottenere una pasta omogenea.
- Aggiungere quindi i fichi e il cioccolato fondente, preferibilmente con più dell'85% di cacao.
Frullato di fiocchi d'avena, datteri, proteine del siero di latte e latte o bevanda vegetale.
Ingredienti:
- Fiocchi d'avena di cereali o fiocchi d'avena macinati
- Datteri
- Proteine del siero di latte, proteine del siero di latte o proteine del pisello
- Latte o bevanda vegetale
Preparazione:
- In una ciotola profonda mettere prima il latte o la bevanda vegetale e poi gli ingredienti solidi. Potete metterli in un frullatore o frullarli tutti insieme a mano.
- Suggerimento: se la si consuma dopo due ore di frigorifero, è più gustosa in estate.
Ingredienti:
- Riso bianco
- Nasello o altro pesce bianco
- Melanzane, carote, peperoni...
Preparazione:
- Per prima cosa cuociamo il riso bianco in una pentola con acqua bollente per almeno 10 minuti; se non avete tempo potete anche usare riso confezionato al microonde o in padella.
- Il passo successivo è quello di cuocere il nasello, a vapore, in una lekue o in padella o in forno, qualsiasi opzione è valida.
- Se al nasello si aggiungono limone e prezzemolo, si favorisce l'assorbimento del ferro da parte di questo alimento.
- Si possono anche aggiungere le verdure crude, al vapore o saltate in padella.
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