Scommettiamo che avete letto la parola Tábata più di una volta negli ultimi giorni? È innegabile che questo metodo sia sulla bocca di tutti ed è molto probabile che abbiate le vostre reti inondate di informazioni e video di ogni tipo con routine di Tábata. Vi proponiamo quindi l'articolo definitivo affinché possiate finalmente scoprire cos'è la Tábata e se dovreste unirvi a questa tendenza o meno.
Che cos'è il metodo Tábata?
Cosa distingue il metodo Tabata dagli altri
Molte persone paragonano questo tipo di allenamento ad altri allenamenti ad alta intensità come l'HIIT, ma sebbene condividano alcuni benefici, ci sono anche delle differenze. La principale particolarità del Tabata è che si basa sui benefici dell'utilizzo di intervalli ad alta intensità durante l'allenamento, con le pause più brevi rispetto alle serie, a differenza di altri tipi di allenamento in cui le pause e le serie hanno la stessa durata. In questo modo è possibile accelerare la frequenza cardiaca e la capacità aerobica molto più velocemente. Per esempio: la capacità aerobica in un HIIT è di solito intorno al 75-80%, mentre l'obiettivo della Tábata è raggiungere il 100%. Da qui l'alta intensità e la breve durata. Un'altra particolarità della Tátaba è la sua durata, sempre di 4 minuti, mentre il tempo di altri metodi è regolabile e di solito è compreso tra 10 e 45 minuti. Questo metodo è anche molto dinamico, in quanto è possibile inserire nella routine qualsiasi esercizio o disciplina che ci venga in mente. Perché non una Tábata di nuoto o di corsa? Basterebbe fare 20 secondi di velocità massima e 10 secondi di velocità moderata.
Che cosa otterrete da questo tipo di allenamento?
Questo metodo presenta una serie di vantaggi comprovati che miglioreranno senza dubbio il vostro fisico e la vostra salute. Abbiamo già detto che aumenta la capacità anaerobica e aerobica. Grazie a ciò brucerete grassi, accelererete il metabolismo (che vi porterà a bruciare più calorie anche a riposo), guadagnerete forza e resistenza muscolare. Inoltre, vi aiuterà a ridurre lo stress, riducendo l'ormone cortisolo e aumentando altri ormoni più benefici come il testosterone, l'ormone della crescita e gli ormoni antinfiammatori, che contribuiranno al tono muscolare. Molte persone (non solo i diabetici) soffrono di insulino-resistenza. Se siete tra questi, sarete felici di sapere che questo tipo di allenamento aiuta a ridurre questo problema. Tutto ciò rende il Tabata uno dei metodi più efficaci per ottenere risultati. Un altro aspetto che rende il Tabata un tipo di allenamento interessante è che potete adattarlo a voi e renderlo impegnativo quanto volete (o siete in grado di farlo). Il metodo indica la durata e le modalità di esecuzione degli intervalli, ma gli esercizi da includere sono a vostra scelta. Le combinazioni sono infinite: squat, burpees, affondi, jumping jack, salto della corda, pesi, crunch... Si può fare con o senza attrezzi, a seconda degli esercizi che si includono, il che lo rende ideale per allenarsi a casa. È un allenamento molto breve. Se non si ha molto tempo a disposizione, bastano tre o quattro Tabata e il gioco è fatto (è molto probabile che non si riesca a farne altri). Niente più scuse!
Il metodo Tabata è adatto a tutti?
Stiamo parlando di un tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità che, sebbene sia consigliato se si vuole bruciare grassi e aumentare il dispendio calorico, in alcuni casi può essere controindicato. Affinché questo metodo fornisca i benefici attesi è necessario lavorare alla massima intensità, quindi se non si riesce a raggiungere questo obiettivo, è meglio prendere in considerazione un altro tipo di allenamento. Altri metodi possono essere più indicati se si soffre di problemi alle articolazioni. È importante assicurarsi di allenarsi in modo da non essere esposti a un rischio elevato di lesioni. Se soffrite di obesità, problemi respiratori, malattie cardiache o siete persone molto sedentarie, questo metodo può essere utile, ma è meglio farlo sempre in base al vostro profilo e accompagnati da un professionista. L'ideale sarebbe effettuare un test da sforzo prima di iniziare il metodo Tábata. Discutetene con il vostro allenatore: è importante! Combinate questo metodo con altri allenamenti di forza e cardio più moderati se volete vedere i risultati senza sovraccaricare il vostro corpo. Anche nel Crossfit, questo metodo viene utilizzato insieme ad altri WOD, ma mai da solo.
Consigli per perfezionare la tecnica
Se si diventa bravi, si diventa bravi. Ecco alcuni consigli per rendere l'allenamento efficiente e sicuro:
- Se decidete di includere esercizi con pesi, riducete il carico al 50-75% di quello abituale. In questo modo eviterete un maggior rischio di infortuni e riuscirete a resistere all'allenamento senza ridurre le vostre prestazioni e la vostra velocità.
- Impostate la vostra routine in modo da non dover diminuire il carico tra una serie e l'altra. In questo modo si eviterà di riposare per più di 10 secondi.
- Lasciate la Tábata per la fine dell'allenamento o non sarete in grado di eseguire il resto della routine.
- Assicuratevi di non scendere al di sotto del 75% della vostra frequenza cardiaca: solo così saprete che l'allenamento è alla massima intensità. Procuratevi un cardiofrequenzimetro da polso e scoprite qual è la vostra frequenza cardiaca.
- Assicuratevi di padroneggiare i singoli esercizi per ridurre il rischio di lesioni. L'intensità vi porterà a trascurare la tecnica.
- Siate preparati. Avete a disposizione solo 10 secondi tra una serie e l'altra, non di più.
- Registrate i vostri progressi. Registrate le ripetizioni per vedere se state migliorando.
- Utilizzate un'applicazione o una playlist Tábata, in modo da non dover tenere d'occhio l'orologio e non sforare il tempo. Questi strumenti indicano i periodi di riposo e di esercizio. Nel caso della playlist (ce ne sono molte sulle piattaforme di streaming), lo farà a ritmo di musica, il che è super motivante.
- Riscaldamento e raffreddamento. L'avete sentito nel vostro brodo e c'è un motivo. Il corpo ha bisogno di prepararsi allo sforzo e di tornare a uno stato di riposo, altrimenti non otterrete tutti i risultati sperati, rischierete di farvi male e sarete doloranti da morire.
- Meglio in compagnia. Avrete la motivazione del pique e controllerete i vostri tempi.
Non utilizzate questo metodo tutti i giorni. Al massimo 2 o 3 a settimana per dare al sistema nervoso e al corpo il recupero di cui hanno bisogno.
Il metodo Tábata e l'alimentazione
L'allenamento e l'alimentazione vanno di pari passo. Ecco alcuni consigli per renderli efficaci insieme: Mangiate bene prima dell'allenamento e non mangiate MAI a stomaco vuoto (soprattutto se state seguendo una dieta ipocalorica). Durante l'allenamento ad alta intensità il corpo ha bisogno di energia. L'ideale è mangiare un frutto o delle noci un po' di tempo prima. Prima, durante e dopo l'allenamento, bere molti liquidi. Dopo aver terminato, nutrite i muscoli. Avranno bisogno di una dose di energia da proteine e carboidrati (sì, carboidrati), e prima è meglio è. Eviterete di essere assonnati e stanchi per tutto il giorno.
Esempi di routine di Tábata
Vi proponiamo due diverse routine di Tábata, una per i principianti e l'altra un po' più avanzata, per la quale non è necessario alcun attrezzo, ma solo il proprio peso.
Routine di Tábata senza attrezzi per principianti
- Plank - 20 secondi - Riposo - 10 secondi
- Sprint (corsa sul posto) - 20 secondi - Riposo - 10 secondi
- Squat - 20 secondi - Riposo - 10 secondi
- Jumping Jacks (saltelli) - 20 secondi - Riposo - 10 secondi - 10 secondi
Ripetere nuovamente i 4 esercizi. 20 secondi ciascuno e 10 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro, avete finito la vostra routine Tabata!
Routine Tabata senza attrezzi livello intermedio
- Flessioni - 20 secondi - Riposo - 10 secondi
- Burpees - 20 secondi - Riposo - 10 secondi
- Skipping (corsa sul posto con piegamento delle ginocchia) - 20 secondi - Riposo - 10 secondi
- Flessioni - 20 secondi - Riposo - 10 secondi
Ripetete i 4 esercizi. 20 secondi ciascuno e 10 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro: ora potete respirare!
Importante:
Questi sono due esempi di routine di Tábata piuttosto dinamiche, poiché includono esercizi diversi, ma, seguendo lo stesso sistema, si possono fare routine di soli squat, vogatori, trazioni... Tuttavia, è necessario seguire la linea guida: 20 secondi di esercizio e 10 secondi di riposo per 8 serie. Siete voi a decidere l'obiettivo e il limite.
Conclusioni
Il metodo Tábata è un programma di interval training ad alta intensità che, se eseguito correttamente, apporta molti benefici e grandi risultati in breve tempo (anche se ogni persona è diversa, quindi non scoraggiatevi se ci vuole più tempo del previsto). Potrete aumentare la resistenza cardiovascolare e la forza e bruciare grassi. Ma spinge il corpo alla massima intensità, quindi richiede preparazione e attenzione. Ricordate che anche la preparazione e il recupero fanno parte dell'allenamento e solo così, insieme a una buona alimentazione, potrete raggiungere i vostri obiettivi. Diteci, l'avete già provato?
