La verticale è uno degli esercizi più complicati per chi pratica il Cross Training, ma è anche uno degli esercizi classici per gli amanti del calisthenics. La verticale si basa soprattutto sull'equilibrio e sulla forza. Padroneggiare la tecnica corretta per realizzare questo esercizio ha molteplici benefici, in quanto coinvolge gruppi muscolari che attiviamo in diversi movimenti di un allenamento Allenamento incrociato.
Che cos'è la posizione della mano?
La verticale è la capacità di rimanere statici in posizione eretta con i palmi delle mani appoggiati a terra per un tempo considerevole. Vale a dire, mantenere la posizione della picca. Per poter eseguire questa posizione, è necessario padroneggiare la tecnica e avere una grande forza nelle spalle, nelle braccia e negli addominali, oltre a un buon equilibrio.
Tecnica e progressioni di verticale
La tecnica è molto importante per evitare lesioni e per ottenere il massimo da questo esercizio. Affinché la tecnica sia considerata corretta, dobbiamo prestare attenzione a diversi punti:- Nella posizione del luccioNella posizione del luccio, con le mani alla larghezza delle spalle, premere con forza con la punta delle dita e il cuscinetto della mano.
- Le ginocchia devono essere estese e i piedi e piedi in punta di piedi.
- I gomiti sono ruotati verso l'esterno, cercando di portare i bicipiti verso l'interno e non in avanti.
- Le Le spalle devono essere in elevazione e in protrazione, come se fosseroLe spalle devono essere sollevate e protratte in avanti, come se toccassero le orecchie.
- Addome in tensione e incavato.
- I Fianchi in retroversione pelvica. Cioè portati in avanti.
- Infine, testa al centro delle mani e tensione in tutto il corpo. tensione in tutto il corpo.
I muscoli coinvolti nella verticale
Come già detto, sono diversi i muscoli coinvolti nella pratica di questo esercizio. Inoltre, i gruppi muscolari gruppi muscolari coinvolti sono molto importanti per l'esecuzione di qualsiasi altro esercizio di Cross Training, in quanto il loro rafforzamento ci aiuterà a guadagnare forza e a ottenere migliori risultati nell'allenamento. I muscoli principali che attiviamo con la verticale sono i seguenti:- Spalle. Quando si esegue la verticale isometrica, si attiva in modo isometrico la muscolatura deltoidea.
- Area addominale. Per mantenere l'equilibrio è necessario attivare il core. In questo modo lavoreremo questa zona muscolare.
- Erettori spinali. I muscoli erettori comprendono il muscolo iliocostale, il muscolo longissimus e il muscolo spinoso. Hanno il compito di sostenere la schiena e di mantenerla dritta.
Esercizi e routine da fare verticale
Per coloro che non riescono a fare la la verticaleNon c'è problema! Per fortuna ci sono esercizi e tecniche da imparare da zero. A vi mostriamo come vi insegniamo come padroneggiare la verticale in 3 passi:✅ Fase 1: Pike Tenere
Il Il primo passo consiste nell'acquisire una forza sufficiente per riuscire a tenere il corpo in posizione di pike hold. Per farlo, eseguiamo la posizione Pike Tenere. Per aumentare la dificÈ possibile utilizzare una sedia o una panca per sollevare le gambe e rendere il corpo il più verticale possibile.
✅ Fase 2: Parete Cavalletto
Il secondo passo per acquisire forza è quello di con le gambe appoggiate a una parete, o Wall Handstand.o la verticale a muro. Per farlo, si può innanzitutto stare in piedi con le spalle al muro, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento e poi sollevare lentamente le gambe verso il muro. È possibile imparare a fare l'arrampicata a parete per rafforzare la schiena e raggiungere più velocemente l'obiettivo. Quando si è in grado di eseguirlo senza difficoltà, si può salire di un punto di difficoltà e fare il La verticale a muro con il calcio. Consiste nell'eseguire il pike contro il muro spingendo il corpo per far cadere le gambe contro la superficie verticale.
✅ Fase 3: Esercizio libero calcio su Cavalletto
La posizione finale che vogliamo raggiungere. All'inizio è consigliabile avere un un compagno che ci aiuti e ci assista nella tecnica.. A poco a poco la tecnica migliorerà e sarete in grado di farlo senza aiuto.
Esercizi che vi aiuteranno a migliorare la vostra La verticale
- Corpo cavo. Si tratta di una postura di base nei movimenti ginnici. Si basa sulla posizione sdraiata con la schiena a terra e sul sollevamento delle gambe e della parte superiore del busto, lasciando la parte centrale e inferiore della schiena in appoggio, per creare un blocco con un'unica struttura muscolare.
- Retroversione in piedi. È un movimento che consiste nel portare il bacino all'indietro grazie alla trazione dei tendini del ginocchio.
- Hollow Plank. Si tratta di un esercizio di plank con il bacino in retroversione e le scapole in protrazione.
Con questi esercizi potrete raggiungere più velocemente il vostro obiettivo e riuscire a fare la verticale.
