Come fare il famoso muscle up? In questo post vi spieghiamo tutte le chiavi e le transizioni che dovete conoscere per fare il vostro primo muscle up. E, perché no, migliorarli e consolidarli nel caso in cui li abbiate già, ma abbiate ancora bisogno di perfezionare un po' la vostra tecnica. Come per la maggior parte dei movimenti di Cross Training, la pazienza gioca un ruolo fondamentale, soprattutto quando si tratta di movimenti complessi. Questo è il caso del muscle up. Probabilmente tutti coloro che praticano il Cross Training e non hanno ancora questo movimento puntano a raggiungerlo. La buona notizia è che se ci si mette d'impegno, lo si otterrà sicuramente. È solo una questione di duro lavoro, desiderio e dedizione. Ma come abbiamo detto prima, la pazienza prima di ogni altra cosa!
Che cos'è un muscolare up?
Il muscle up è uno dei più famosi esercizi di ginnastica inclusi nella pratica del Cross Training. In pratica, consiste nel generare una trazione con la quale si solleva il tronco sopra la sbarra. Nel mondo del Cross Training esistono due diversi tipi di muscle up: possono essere eseguiti con il bilanciere o con gli anelli. Oggi parleremo del muscle up al bilanciere o alla sbarra.
Cosa serve per fare un muscle up up?
Per realizzare un muscle up, è essenziale sviluppare la forza nella parte superiore del corpo, lavorare sulla resistenza delle trazioni e padroneggiare il movimento di kipping.
Le transizioni per un 'muscolare up".
Una volta acquisita la forza nella parte superiore del corpo, si ha il 'trazioni' pull-up (mai detto meglio) e abbiamo interiorizzato il kippingentriamo nella fase delle transizioni fino ad arrivare alla per ottenere la 'sbarra muscolare up". Queste sono alcune di esse:
✅ Transizione dalla sbarra al rack
Posizionate un bilanciere sul rack e legate degli elastici per evitare che la sbarra scivoli e per rendere più sicura questa transizione. Una volta sistemato il tutto, posizionatevi al centro della sbarra, afferrate la sbarra con le mani (sempre con il pollice intorno alla sbarra) e appendetevi in modo che i piedi tocchino terra. Per prima cosa iniziamo senza kipping, dovrete saltare spingendovi con le gambe e cercando di portare i fianchi verso la sbarra, in modo che il movimento sia il più simile possibile a quello che faremmo nel muscle up. L'idea è che, quando si spinge con le gambe, si porta il corpo sopra la sbarra come nel muscle up. Una volta acquisita la giusta padronanza, passiamo all'esecuzione di questa transizione con il Kipping, vale a dire eseguire un'oscillazione (arco cavo) prima di portare i fianchi alla sbarra.
✅ Transizione con cassa
Posizionare una cassa (possibilmente di legno, perché è più stabile) appena sotto la sbarra alta a cui ci si appenderà per effettuare la transizione al muscle up. Come per la transizione precedente, iniziare senza kipping, cioè saltando in verticale. Una volta che si è capito questo movimento, si continua con il kipping con i piedi appoggiati sul box, in modo tale da aiutarvi a spingervi verso l'alto e a stendere le braccia sopra la sbarra. Man mano che si prende confidenza con questa transizione, l'ideale sarebbe abbassare l'altezza del box e usare un solo piede per spingersi.
✅ Transizione con gli elastici
Trovate un elastico (o più di uno, a seconda della forza extra di cui avete bisogno) e appendetelo alla sbarra, infilate un piede nell'elastico, fate il kipping e come prima cercate di portare i fianchi verso la sbarra e di stendere le braccia sopra la sbarra. Come per la trafila, l'ideale è che gli elastici abbiano una resistenza sempre minore con il passare del tempo, finché non riuscirete a farlo senza gomma.
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