Che cos'è la creatina?
La creatina è un composto azotato non essenziale, in quanto biosintetizzato nel nostro organismo. Viene sintetizzata principalmente nel fegato, nel pancreas e nei reni attraverso aminoacidi precursori come l'arginina, la glicina e la metiotina. Si stima che il 50% della creatina sia sintetizzato dal nostro organismo, mentre il restante 50% è ottenuto dagli alimenti che consumiamo.A cosa serve la creatina?
Una volta ingerita, la creatina viene trasportata attraverso il flusso sanguigno ai muscoli, dove viene immagazzinata per quasi il 90%. Quando si trova nel muscolo, è presente sotto forma di fosfocreatina (fosforo+creatina). Una volta ottenuta la fosfocreatina, il nostro corpo la utilizzerà come "carburante extra". Ad esempio, quando si esegue una forte spinta, il corpo utilizza la fosfocreatina presente nel muscolo molto rapidamente, esaurendo la riserva, poiché deve trasformarla in ATP (energia). Pertanto, se aggiungiamo la creatina attraverso l'integrazione, noteremo come potremo eseguire ripetizioni extra, un riposo più ottimale tra le serie (maggiore risintesi di creatina), migliorare l'ipertrofia e il recupero... diciamo che grazie a questo integratore, avrete quell'aiuto in più per rendere i vostri allenamenti più ottimali.
Come assumere la creatina?
Per capire meglio come funziona questo integratore, immaginiamo di dover riempire una piscina, che al momento è vuota. Ogni giorno aggiungiamo un bicchiere d'acqua, e non importa se lo aggiungiamo al mattino, al pomeriggio o alla sera, perché il risultato finale sarà la somma di tutti i bicchieri che abbiamo aggiunto. Lo stesso vale per la creatina, che funziona per accumulo. In generale, può essere assunta a colazione o quando è più comodo per voi. Di solito viene assunta con acqua, anche se non è importante. In alcuni casi si consiglia di assumere la creatina dopo l'allenamento con una buona fonte di carboidrati (CH), poiché esistono numerosi studi che garantiscono una buona risintesi del glicogeno. La raccomandazione generale è di circa 5 g al giorno, ma è normale trovare persone che assumono regolarmente dosi maggiori. Tutto dipende dal caso personale, poiché non è la stessa cosa per una persona che pratica Crossfit due volte a settimana e per una persona che raddoppia le sessioni di allenamento quasi ogni giorno. Pertanto, la cosa migliore da fare è chiedere un consiglio a un nutrizionista, che lo adatterà al vostro caso specifico. Vi consigliamo inoltre di calcolare il vostro dosaggio con la seguente formula per potervi orientare:0,1g X kg di peso
Esempio: se pesate 85 kg, la dose consigliata e sicura è di 8,5 grammi. Per quanto riguarda le fasi di carico, non è necessaria, a meno che non si debba affrontare un test o una gara con requisiti elevati o si debba arrivare in condizioni specifiche in breve tempo. In questo caso si consiglia una fase di carico. La formula da seguire è la seguente:0,3 g X kg di peso
Esempio: se peso 85 kg, il dosaggio nella fase di carico sarà di 25,5 g. Si consigliano 3-4 assunzioni al giorno per evitare problemi gastrointestinali. Nella consultazione emergono anche dei dubbi sul fatto che i giorni di riposo si debba continuare a prendere la creatina. Normalmente non è necessario interrompere l'assunzione, ma se si sa che la pausa sarà più lunga nel tempo (una lunga vacanza o un'interruzione temporanea dell'attività sportiva per qualsiasi motivo), si potrebbe prendere in considerazione l'idea di ridurre la dose o di interrompere l'assunzione. La raccomandazione generale per quasi tutti gli integratori è di fare una pausa di circa 4-6 settimane. Ma ci sono anche studi sulla creatina che dimostrano che non è necessario fare una pausa se il nostro fabbisogno rimane lo stesso o addirittura superiore. Quindi, torniamo alla stessa cosa: la chiave è l'INDIVIDUAZIONE in ogni caso.
¿Qcappello creatina da acquistare?
Indipendentemente dalla marca di creatina che si decide di acquistare, un aspetto importante da tenere in considerazione è che abbia il marchio Sigillo Sigillo Creapureper garantire una certa qualità dell'integratore.
La creatina fa ingrassare?
Esistono molti miti sulla possibilità di notare variazioni di peso. L'assorbimento della creatina avviene a livello intracellulare, quindi è possibile che il volume della creatina aumenti e che quindi il peso sulla bilancia possa oscillare tra 0,5-2 kg. Ma come sottolineiamo sempre, l'importante non è il numero sulla bilancia, ma la ricomposizione corporea che si ottiene, le prestazioni ottenute, come ci si sente dopo l'allenamento... quindi se ci si allena duramente, si dà il 100% di se stessi e si segue una buona dieta, insieme a un buon riposo e a una buona gestione dello stress, quei 0,5 kg di creatina faranno la differenza tra 0,5 kg e 0,5 kg. gestione dello stress, quei 0,5-2 kg non saranno mai un problema.
Benefici ed effetti collaterali
Benefici
Per quanto riguarda gli effetti positivi più importanti della creatina, abbiamo prove relative al miglioramento delle prestazioni negli atleti di forza e ad alta intensità: aumento del numero di ripetizioni fino al raggiungimento della fatica, ottenimento di un maggior volume di allenamento e aumento della massa muscolare, oltre a un recupero più rapido tra le sessioni di esercizio intenso. Diversi studi dimostrano inoltre che l'integrazione di creatina può ridurre i livelli di colesterolo e di diabete, aumentare le prestazioni cognitive e sono stati condotti anche studi su individui affetti da depressione che hanno notato miglioramenti dell'umore dopo l'assunzione di questo integratore. Come per ogni cosa, gli effetti saranno diversi per ogni persona, poiché ci sono vari fattori da tenere in considerazione, come l'età, il sesso, lo sport, i precedenti livelli di creatina nell'organismo, il tipo di dieta, ecc.
Effetti collaterali
La creatina è uno degli integratori più scientificamente provati, con pochi o nessun effetto collaterale grave riconosciuto. Gli studi hanno dimostrato che, anche quando si utilizzano dosi elevate, non si riscontrano problemi di salute. Oltre a essere un integratore consigliato non solo agli atleti, esistono casi specifici come gli anziani con perdita di massa muscolare che vengono integrati con la creatina. Ci sono persone che hanno notato alcuni disturbi digestivi, come diarrea o dolori addominali, ma seguendo un protocollo di assunzione più graduale hanno potuto trarre beneficio da questo integratore.
Alimenti ricchi di creatina
Come abbiamo già detto, la creatina è un composto che si trova naturalmente nei tessuti animali e i principali alimenti che possono fornirla sono la carne e il pesce. Dobbiamo ricordare che se questi alimenti sono troppo cotti, possono perdere parte della creatina. Ovviamente devono essere cotti, ma possiamo tenere conto di questo punto quando li prepariamo. Questi alimenti ricchi di creatina sono: Aringa, salmone, merluzzo, tonno, fegato, carne di maiale, carne rossa .... Nei vegetariani o nei vegani, a causa del loro tipo di alimentazione, l'apporto di creatina è basso o nullo, per cui l'uso di questo integratore può essere un'ottima scelta, purché sia consigliato da un professionista aggiornato del settore.
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