Uno dei principali obiettivi degli atleti quando si allenano è quello di tonificare i muscoli. Se si vuole far lavorare il gruppo muscolare dell'addome e sbarazzarsi del grasso che lo ricopre, ci sono due cose principali da fare: seguire una dieta sana e fare esercizio fisico. I crunch addominali sono uno degli esercizi di forza più comuni nel crossfit. Per questo motivo, vi spiegheremo gli esercizi e le routine più comuni che possono comparire in un WOD e che potete fare in un box.

Perché dovremmo lavorare gli addominali?

Lavorare gli addominali nel crossfit non è solo una questione estetica, ma svolge anche le seguenti funzioni:

• ci aiuta a proteggere i nostri organi interniNon essendoci una struttura ossea che li protegga, questa funzione ricade, tra gli altri muscoli, sugli addominali.
• Grazie agli esercizi addominali miglioriamo la postura del nostro corpo. Lavorando su di essi, rafforziamo tutti i muscoli coinvolti nelle articolazioni che ci permettono di mantenere il corpo in posizione eretta. E, naturalmente, si ridurrà il fastidioso mal di schiena.
• Respireremo meglioproprio come si legge. Gli addominali sono coinvolti anche nel processo respiratorio e, quindi, miglioreremo la nostra respirazione.
• Oltre ad aiutarci a ridurre le fastidiose maniglie dell'amore.a ridurre le fastidiose maniglie dell'amore.Lavorando gli addominali nel crossfit, le persone che soffrono di distensione addominale per vari motivi noteranno un miglioramento in breve tempo.

I crunch addominali sono esercizi che che comportano molta forza e resistenzama è necessaria anche molta tecnica per renderli efficaci e ottenere risultati. Se avete dei dubbi, potete consultare il vostro allenatore per un consiglio.

Esercizi e routine Crossfit per gli addominali

Ecco le routine addominali più comuni del Crossfit:

Rocce cave

Una delle routine addominali più diffuse nel Crossfit è la Rocce cavenoto anche come Hollow Rocks. Questo esercizio consiste nell'eseguire un'oscillazione con il corpo rivolto verso l'alto, le gambe sollevate con un angolo di 45º e il tronco e le braccia distese, in modo da avere una postura "curva". In questo video potete vedere tutti i dettagli di questo esercizio:

Crunch con la bicicletta

Volete degli addominali fantastici ma non vi piace fare gli esercizi tradizionali? I Bicycle Crunches sono una delle routine Crossfit per addominali più semplici da eseguire. Questo esercizio fa lavorare soprattutto gli obliqui e la zona centrale dell'addome. Per eseguirlo bisogna sedersi, in modo che sia i glutei che la parte bassa della schiena siano appoggiati sul pavimento. Una volta seduti, mettete le mani dietro la testa e sollevate una gamba, piegate il ginocchio verso il petto e toccatelo con il gomito del braccio opposto. Ora ripetete con l'altra gamba e alternate. Le gambe non devono toccare il pavimento. Ecco un video che vi mostra come si fa:

Tuck up

Il Tuck upmolto comuni nelle routine addominali del Crossfit, sono molto simili all'Hollow Rock, ma con alcune caratteristiche particolari. In questo caso, il corpo deve assumere una posizione a faccia in su, completamente estesa. Per prima cosa, uniamo i piedi e li solleviamo leggermente per attivare l'addome. Poi si piegano le ginocchia sollevando il busto verso il petto e si ritorna alla posizione iniziale. Guardate questo video per tutti i dettagli:

Scalatore di montagna

Il scalatore di montagna è uno degli esercizi addominali più completi che si possano trovare nel box, poiché è una combinazione di due movimenti, il plank e il sollevamento delle ginocchia, che coinvolgono diversi gruppi muscolari che fanno lavorare tutto il corpo. Per eseguire questo esercizio, dobbiamo posizionarci a faccia in giù con le mani all'altezza delle spalle e le braccia distese, come in un plank isometrico. Da qui, portiamo un ginocchio verso il gomito opposto e alterniamo con l'altro ginocchio. Per questo esercizio è indispensabile un elevato livello di forma fisica. Ecco un video per vedere tutti i dettagli:

Torsione russa

In questo elenco di esercizi e routine per lavorare l'addome nel Crossfit, non poteva mancare la Torsione russa. Questo esercizio è perfetto per ottenere un addome d'acciaio, perché combina forza e movimenti coordinati con il nostro corpo. Per eseguirlo, abbiamo bisogno di un manubrio pesante, una palla medica o un kettlebell. Ci sediamo e prendiamo un manubrio, incliniamo leggermente il tronco all'indietro di 45° e stacchiamo i piedi da terra. Poi giriamo il trono da un lato e dall'altro. In questo video potete vedere tutti i dettagli:

In questo post potete saperne di più sulla russian twist e le sue varianti.

Sit up

Uno degli esercizi più efficaci per far lavorare la zona addominale sono i sit up. Si tratta di un movimento molto facile da eseguire, ma che richiede un alto livello di forma fisica, quindi è consigliato agli atleti che seguono una routine di allenamento da molto tempo. Inoltre, è fondamentale seguire scrupolosamente tutti i passaggi per eseguire i Sit up, altrimenti si può incorrere in lesioni alla schiena. Potete trovare maggiori informazioni nella la nostra guida ai sit up. In questo video potete scoprire tutti i dettagli:

Plank o plank addominale

Il plank, noto anche come plank addominale, è uno degli esercizi più efficaci di questo elenco per ottenere un addome forte e tonico. Uno dei suoi grandi vantaggi è che quando lo si fa lavorano, oltre all'addome, diversi gruppi muscolari come i bicipiti e i quadricipiti, tra gli altri. Per eseguirlo, è necessario sdraiarsi a faccia in giù, appoggiando gli avambracci e le punte dei piedi sul pavimento, in modo che il corpo formi una linea retta. Troverete maggiori informazioni in questo articolo: "Plank perfetto per un addome d'acciaio: 3 varianti.." Potete scoprire i dettagli in questo video:

Quali sono i muscoli che lavorano quando si fanno gli addominali?

Questi sono i muscoli principali che lavorano quando si fanno i crunch:

• Addome superiore.
• Addome inferiore.
• Obliqui esterni e interni.
• Muscolo piriforme.
• Muscolo retto dell'addome.
• Sartorio
• Iliopsoas.