Che cos'è la PCOS?
La PCOS (acronimo di Sindrome dell'ovaio policistico) è un disturbo endocrino che può iniziare durante o intorno alla pubertà. Colpisce il 5-15% delle donne in età fertile.
Come viene diagnosticata la PCOS?
Si ritiene che per la diagnosi di PCOS debbano essere soddisfatti almeno 2 dei 3 criteri seguenti:- Iperandrogenismo: caratterizzato dalla presenza di acne, irsutismo e alopecia androgenetica. L'irsutismo è la presenza di peli in aree più maschili. A priori, una donna non dovrebbe avere peli eccessivi in zone come il viso, il petto, la schiena...
- Alterazione del ciclo mestruale: è comune per le donne con PCOS avere amenorrea (assenza di mestruazioni) e/o oligomenorrea (meno di 9 mestruazioni all'anno).
- Morfologia dell'ovaio policistico
Per una diagnosi corretta, si consiglia di rivolgersi a un ginecologo e/o a un endocrinologo, in quanto saranno loro i professionisti incaricati di effettuare gli esami del caso e di formulare una diagnosi esaustiva. Chiarito questo aspetto, andiamo a conoscere l'importante ruolo che l'alimentazione svolge nella vita di una persona affetta da sindrome dell'ovaio policistico.
Dieta e PCOS
Nelle donne affette da PCOS è spesso presente una resistenza insulinica intrinseca, che aumenta il rischio di diabete, obesità e malattie cardiache. Inoltre, in presenza di PCOS, è spesso presente infertilità. Per questo motivo, è fondamentale curare l'alimentazione quando si ha la sindrome dell'ovaio policistico. La prima cosa che vi consigliamo è di non considerare le linee guida come una "dieta", ma come uno stile di vita che vi porterà benefici a lungo termine. Sembra ovvio, ma quando la persona non ragiona in questo modo, è molto difficile che continui a seguire le linee guida date per lungo tempo. Come terapia dietetica, la dieta chetogenica ha dato buoni risultati nelle donne con PCOS. È stato osservato che migliora il profilo lipidico, riduce i livelli di infiammazione, rende molto più stabili i livelli di insulina nel sangue (il che si traduce in una maggiore sazietà nel tempo e in una minore voglia di cibo). È stato dimostrato da studi scientifici che la dieta chetogenica è una buona opzione, in quanto permette di mantenere i muscoli e allo stesso tempo di ridurre la percentuale di grasso, se necessario. Come diciamo sempre, è un'alternativa in più che può essere adattata alle proprie esigenze, ma non è l'unica esistente. È possibile avere un'alimentazione varia ed equilibrata che ci porti benefici senza doverla etichettare e limitare i gruppi di alimenti. Dobbiamo tenere conto della combinazione degli alimenti, del loro metodo di cottura, oltre a cercare di aumentare l'assunzione di tutti quegli alimenti che vi aiuteranno se avete la PCOS.
Carboidrati
Non è consigliabile eliminare questo gruppo dalla dieta. Evitate i carboidrati raffinati e arricchiti di zucchero, perché aumentano notevolmente i livelli di glucosio nel sangue. Si consiglia di consumare carboidrati integrali, di non cuocere troppo la pasta, di evitare il pane bianco e di favorire un maggiore consumo di avena, orzo, grano saraceno, segale...
Legumi
Un'ottima opzione da includere nella nostra dieta. A seconda della propria tolleranza ai legumi, si consiglia di consumarli 2-3 volte alla settimana. Contengono molte proteine e aiutano a saziarci. Vorremmo cogliere l'occasione per smentire che la soia sia pericolosa nella PCOS o in altri disturbi ormonali. Come in ogni persona, valutiamo se è necessario limitarne il consumo, ma nelle persone sane non c'è alcun problema ed è stato anche dimostrato che è associata a un minor rischio di cancro alle ovaie, al colon, al seno...
Frutta
Si consiglia di mangiarli interi. Quando schiacciamo la frutta, oltre al fatto che abbiamo bisogno di un gran numero di pezzi per poter riempire un semplice bicchiere di succo, eliminiamo la fibra che è così necessaria e benefica per il nostro organismo. I frutti che consigliamo maggiormente nel contesto della PCOS sono: fragole, mirtilli, more, ciliegie. E quelli con il più alto indice glicemico sono: mango, uva, ananas... Quelli che di solito si evitano sono la frutta sciroppata, le marmellate di frutta lavorata o la frutta secca. Questo non significa che non possiamo includerli nella nostra dieta, ma semplicemente che consigliamo di variarne il consumo e di conoscere l'effetto di ogni alimento.
Le verdure
Quelle con l'indice glicemico più alto (a causa dell'amido) sono: zucca, patata dolce, patata, manioca... E quelle con l'indice glicemico più basso sono le verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, lattuga di agnello, lattuga di agnello...). A seconda del contesto, può valere la pena di considerare la possibilità di consumare più alimenti con un indice glicemico più alto, poiché alcune persone, a causa del loro livello di attività fisica, lo richiedono per poter dare il meglio nelle loro sessioni di allenamento. Un modo per ridurre il carico glicemico di un alimento è quello di conservarlo in frigorifero per 24 ore dopo la cottura. Combinare tutte le verdure e assicurarsi di mangiarne una varietà.
Proteine
Le raccomandazioni generali sono di 0,8 g di proteine/kg di peso corporeo, ma non è stato dimostrato che mangiare 1,8-2 g/kg di peso corporeo abbia un impatto sulla salute. In realtà, quando si mangia una quantità sufficiente di proteine (da fonti animali o vegetali), il senso di sazietà è maggiore ed è molto positivo per la perdita di peso. Alimenti ricchi di proteine: uova, pollo, tacchino, salmone, tonno, soia testurizzata, seitan, mandorle...
Grassi
Ci sono donne con livelli di colesterolo HDL molto bassi e che quindi possono soffrire di amenorrea. Esistono alimenti che contengono grassi molto salutari, necessari per il corretto funzionamento del sistema endocrino. Privilegiate sempre i grassi provenienti dagli alimenti e non da quelli trasformati. L'olio extravergine di oliva è un superalimento che possiamo includere nei nostri pasti. Possiamo ottenere grassi sani anche da latticini, noci, avocado, burro di mucca (eliminare margarina e simili). Anche nelle diete per la perdita di peso, i grassi sono ancora essenziali, purché le quantità siano controllate, ma non è mai consigliabile eliminarli al 100%. Si consiglia di aggiungere ai piatti o alle tisane la curcuma, un potente antiossidante e antinfiammatorio che ha dimostrato di aiutare la fertilità femminile. Si consiglia di mescolarla con il pepe nero, per aumentarne il tasso di assorbimento.
Il cioccolato
Se è di buona qualità e superiore all'85%, è sempre una buona idea includerlo nella dieta. Può aiutare a migliorare il ciclo mestruale e la resistenza all'insulina. È sempre meglio combinarlo con altri alimenti per migliorarne l'assorbimento e non provocare l'ansia di mangiare troppo. Per esempio: un grammo di cioccolato a fine pasto o con una ciotola di farina d'avena al mattino.
Vitamina D
È comune trovare bassi livelli di vitamina D nelle analisi del sangue delle pazienti con PCOS, per cui si consiglia un'integrazione guidata da un professionista e di concentrarsi sul consumo di alimenti come il tonno, le sardine, lo sgombro, ecc.
Caffè
Anche il caffè è consigliato, purché non se ne abusi. Se si ha una buona tolleranza e si usa caffè di qualità, lo si può bere come pre-allenamento o quando si sente il bisogno di uno spuntino tra i pasti, può aiutare a controllarlo. È sempre consigliabile utilizzare caffè naturale e, se necessario, dolcificato con stevia.
PCOS e sport
Si consiglia sempre di accompagnare la dieta con una buona routine di esercizio fisico. Diversi studi dimostrano che nelle donne affette da PCOS è altamente raccomandabile praticare un allenamento di forza circa 2-3 volte alla settimana, abbinandolo a una vita attiva in cui il movimento è una priorità, che si tratti di camminare, ballare, salire le scale, scendere dalla metropolitana una fermata prima... Esistono numerosi modi per aumentare l'attività fisica nella vita quotidiana e questo vi aiuterà ad affrontare meglio i possibili effetti di questa sindrome. Questo è il minimo consigliato, dopo di che qualsiasi altra cosa si faccia porterà comunque dei benefici. Naturalmente, ci sono atlete di vari sport che hanno raggiunto i vertici nonostante la diagnosi di PCOS. Vi invitiamo quindi a non lasciare che questo sia un ostacolo nella vostra vita e a prendere sul serio la vostra salute. Contenuto scritto da: https://fabsnutri.es/ https://www.instagram.com/fabsnutri/
