L'esercizio chiamato Arrampicata in montagna, o scalatore come viene popolarmente chiamato, è uno degli esercizi più completi che possiamo trovare. Insieme ai temuti burpees, è un movimento con infinite opzioni per lavorare su obiettivi diversi. È uno di quegli esercizi polivalenti che ci piacciono tanto e che, inoltre, possono essere eseguiti ovunque senza alcuna attrezzatura, può essere eseguito ovunque senza alcuna attrezzatura.. Se volete conoscere tutti i dettagli del Mountain Climber, i suoi benefici, le sue varianti e come applicarlo alla vostra routine di allenamento, non perdetevi questo post!
Tecnica del Mountain Climber
Come già detto, si tratta di un esercizio molto completo e, anche se può sembrare semplice, ci sono diversi fattori da tenere in considerazione perché sia un esercizio efficace e per raggiungere i nostri obiettivi.- Prima di tutto, inizieremo in posizione posizione di plank con le braccia tese. Gli unici punti di appoggio sul pavimento saranno i palmi delle mani e la punta dei piedi. Per avere una buona tecnica dobbiamo contrarre l'addome e mantenerlo attivo per tutta la durata dell'esercizio.
- Una volta che abbiamo in mente questo, possiamo iniziare il movimento. Per farlo portare un ginocchio verso il braccio mantenendo la posizione del corpo. Un'altra opzione è quella di portare il ginocchio verso il braccio opposto. In questo caso si chiameranno Cross Climbers.
- Poi si torna alla posizione di partenza e si fa lo stesso con la gamba opposta.
Muscoli coinvolti negli scalatori
I muscoli coinvolti nell'esecuzione di questo esercizio sono la parte inferiore e superiore del corpo. Richiede un'attivazione muscolare molto elevata di:- Bicipiti
- Tricipiti
- Deltoidi
- Pettorali
- Muscoli del core
- Anca
- Quadricipiti
- Polpacci
Anche se vengono attivati anche gli altri muscoli delle gambe.
Benefici dell'esercizio Mountain Climbers
L'esercizio Mountain Climbers mira a far lavorare la capacità cardiovascolare e a fungere da allenamento multiarticolare. Ma possiamo evidenziare 3 importanti obiettivi e benefici della pratica di questo esercizio:- Tonificazione della muscolatura della parte inferiore del corpo. Verranno lavorati i muscoli della parte inferiore del corpo, anche se, come abbiamo visto, sono coinvolti anche altri muscoli della parte superiore del corpo e del core. Questo ci farà apparire più tonici e migliorerà anche la nostra condizione fisica.
- È un esercizio molto efficace per perdita di grasso. È un esercizio che agisce come un acceleratore. Accelera il metabolismo e permette di bruciare molte calorie in poco tempo.
- Migliora la resistenza cardiovascolare. Migliora i livelli di resistenza sia aerobica che anaerobica, grazie al deficit di ossigeno che si verifica durante la sua pratica.
- Può essere praticato ovunquesenza bisogno di spazio o materiale. Come abbiamo già detto, è uno di quegli esercizi che richiede il minimo indispensabile per poter essere praticato, quindi non ci sono scuse per non farlo!
- Braccia sempre alla larghezza delle spalle
- Prestare attenzione alla postura della schiena
- Mantenere il core in tensione
- Mantenere i fianchi in linea con il corpo
Varianti dell'arrampicata in montagna
Molti esercizi si sono evoluti dai tradizionali mountain climbers. Eccone solo alcuni:Scalate in piedi
Una versione dei famosi Mountain Climbers sono gli arrampicatori in piedi. Si tratta di un buon esercizio cardiovascolare in cui, oltre a muovere le gambe, si muovono anche le braccia, quindi lo sforzo fisico sarà ancora maggiore.
Mountain Climbers con Jack plank
Un passo avanti rispetto ai Mountain Climbers tradizionali sono gli arrampicatori combinati con i Jack plank. In questo caso dovremo eseguire lo scalatore e poi tornare alla posizione di plank e aprire e chiudere le gambe, per poi tornare a eseguire un altro scalatore.
Scalatori di montagna in plank laterale alto
Questa variante attiva gli obliqui. Per eseguire correttamente questo esercizio, dovremo metterci in posizione di plank laterale - non dimenticate di attivare l'addome - e da lì portare le gambe verso l'addome.
Spider di arrampicata sulle montagne
Questa è una delle varianti più popolari. La posizione di partenza è la stessa dei Mountain Climbers, ma questa volta si portano le gambe ai lati del corpo, una gamba alla volta, con i piedi appoggiati al pavimento.
Scalate inverse
Per lavorare sui muscoli dorsali e addominali, suggeriamo di eseguire i Mountain Climbers al contrario. In altre parole, eseguiamo l'esercizio a faccia in su e portiamo i piedi al petto nello stesso modo. Per eseguire questa variante, la tecnica è molto importante, poiché è più difficile mantenere l'equilibrio.
Mountain Climbers con salto
In questo caso, inizieremo in posizione plank e poi salteremo con entrambe le gambe, portandole ai lati del corpo, vicino ai gomiti. In questo modo, assumeremo una postura a rana e poi torneremo al plank iniziale con un salto.
Mettetelo in pratica!
Non dimenticate che si tratta di un esercizio che può essere adattato al livello di ogni persona. Mettete la tecnica prima dell'intensità. Avrete tempo per progredire e rendere l'esercizio più complicato. Ecco alcune linee guida per adattarlo alle vostre condizioni fisiche:- Livello principiante: si eseguono serie di 20 secondi di lavoro con un massimo di 60-80 secondi di pausa, per un totale di 3-4 serie.
- Livello intermedio: 30 secondi di lavoro con 1 minuto di recupero per un totale di 4-6 serie.
- Livello avanzato: 1 minuto di lavoro con 30 secondi di riposo, per un totale di 3-5 serie.
