Si dice spesso che la salute è come uno sgabello composto da 3 gambe: alimentazione, esercizio fisico e riposo. A me piace sempre aggiungere un'altra gamba, soprattutto al giorno d'oggi, che è fondamentale: la gestione delle emozioni. Indipendentemente dal fatto che si pratichi Crossfit o meno, l'alimentazione è uno di questi pilastri. Se questa "gamba" si allenta, lo sgabello cade, proprio come le altre "gambe" citate. Tuttavia, quando l'allenamento è così impegnativo come nel Crossfit, l'alimentazione gioca un ruolo molto più importante. Soprattutto, maggiore è l'intensità, il volume dell'allenamento o il livello avanzato di questa disciplina, maggiore è l'importanza di essere ben nutriti. Non esiste un solo alimento essenziale nella dieta di un Crossfitero o di una Crossfitera. In fin dei conti, si tratta di un compendio di alimenti per lo più nutrienti che ci faranno rendere nel Wod e recuperare nel modo più ottimale.

Niente salute, niente prestazioni

Cosa devo includere nella mia dieta se pratico il crossfit?

Le proteine, un elemento fondamentale nella dieta del crossfit.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine dell'OMS, da 0,8 a 1 g/kg di peso corporeo al giorno, è stata spesso messa in discussione. Il fatto che un apporto basso, anche un po' al di sotto di questa RDA minima, possa essere fattibile per la sopravvivenza, non significa che sia ottimale. Inoltre, queste raccomandazioni si basano su una popolazione sedentariaquando il fabbisogno proteico aumenta notevolmente con le attività sportive. La cosa più importante è assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine, che è compresa tra 1,6-2,4 g/kg di peso corporeo/giornoa seconda dell'atleta, dell'obiettivo, della fase della stagione e della composizione corporea. Tuttavia, oltre alla quantità, è importante anche la qualità delle proteine. Dobbiamo integrare nella nostra dieta proteine di alto valore biologicocioè proteine complete che contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Le migliori fonti di proteine complete sono principalmente di origine animale, come ad esempio carnicarne, pesce pescepesce, frutti di mare frutti di marepesce, frutti di mare, uova uova o prodotti lattiero-caseari, ma si può trovare anche in alimenti vegetali come la soia e i suoi derivati: il tofu e il tempeh hanno un'elevata qualità proteica. Il seitan, invece, non ha una qualità proteica così elevata. Le maggiori difficoltà nel soddisfare questi requisiti, sia in termini di quantità che di qualità, si riscontrano nella popolazione popolazione vegana. Ma questo non significa che non sia possibile ottenere tutti gli aminoacidi essenziali in questo tipo di dieta. La chiave è conoscere e scegliere bene e combinare gli alimenti, come ad esempio legumilegumi, cereali cerealicereali, tuberi tuberifrutta a guscio noci e semi.

Le proteine sono un elemento fondamentale nella dieta di un atleta di crossfit.

Quando si segue una dieta vegana, bisogna prestare particolare attenzione agli *aminoacidi limitanti come la metionina, che è scarsa nei legumi, e soprattutto la lisina, che è l'aminoacido limitante per eccellenza. È sufficiente consumare regolarmente alimenti come la soia e i derivati sopra citati, legumi come lenticchie e ceci e pseudocereali come la quinoa. D'altra parte, sebbene la cosa più importante sia la quantità e la qualità delle proteine, anche latempistica dell'assunzione di proteine nel corso della giornata avrà una certa importanza.La distribuzione cronobiologica delle proteine dovrebbe essere compresa tra 2 e 4 parti uguali durante il giorno, aumentando a più parti soprattutto se si fa più di un allenamento al giorno.

Grassi, necessari e consigliati

Per quanto riguarda i grassi, tra 20-40% dell'apporto calorico totale giornaliero è consigliabile dedicarli in quanto hanno funzioni energetiche, strutturali, regolatrici, ormonali, di trasporto, termiche, protettive, ecc. Per quanto riguarda il miglioramento della composizione corporea, le persone con una percentuale di grasso più elevata tendono ad avere risultati migliori con una dieta ad alto contenuto di grassi rispetto alle persone più "definite". Questo aspetto è molto personale e dipende dall'obiettivo e dal tipo di allenamento che si sta svolgendo. È stato anche osservato che le donne tendono a migliorare maggiormente la loro composizione corporea con diete un po' più ricche di grassi, e tendono anche a ottenere ottimi risultati sia per la fobia di ingerire questo macronutriente sia a livello ormonale e di sazietà. Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali, non tutti i grassi sono uguali. Dobbiamo inserire nella nostra dieta delle buone fonti, attraverso il nostro ottimo EVOO (olio extravergine di oliva), pesce grasso, prodotti lattiero-caseari integrali, frutta come avocado e cocco, noci e semi.

L'olio d'oliva è una fonte di grassi buoni. Oltre a variare la nostra dieta tra tutti gli alimenti citati, è fondamentale assumere una quantità sufficiente di acidi grassi Omega 3 e Omega 6, in quanto essenziali. Occorre prestare particolare attenzione al rapporto tra questi due elementi. Fino a tempi relativamente recenti si è sempre detto che gli Omega 3 esercitavano un ruolo antinfiammatorio e gli Omega 6 un ruolo pro-infiammatorio. In realtà non è così. Il rapporto ideale non è ancora chiaro, ma al momento si raccomanda un rapporto da 2:1 a 4:1 a favore degli acidi grassi omega-6. Per contestualizzare il tutto ad un atleta di Crossfit, personalmente opterei per la fascia più bassa, in quanto sicuramente ci avvantaggerà maggiormente nelle nostre prestazioni a causa dell'infiammazione prodotta da un esercizio ad altissima intensità. Dovremmo privilegiare gli alimenti ricchi di Omega 3 come il pesce (soprattutto quello azzurro d'acqua fredda), i frutti di mare, le nocciole, le noci, i semi di chia e di lino o anche il latte e le uova.

I carboidrati, una fonte di energia essenziale

La funzione principale dei carboidrati negli esseri viventi è quella di contribuire all'immagazzinamento e all'ottenimento immediato di energia. In altre parole, hanno un ruolo principalmente energetico energetico e poco altro. Pertanto, dobbiamo tenere presente che l'apporto di carboidrati nella nostra dieta sarà determinato principalmente dal fabbisogno di proteine e grassi che abbiamo calcolato in precedenza, approssimativamente. Non molti sanno che i carboidrati sono l'unico dei 3 macronutrienti. l'unico dei 3 macronutrienti che non è essenziale.. I grassi e le proteine SONO ESSENZIALI PER VIVERE. Questo ci dà già un'idea approssimativa di dove dobbiamo andare nella nostra dieta, in generale. Naturalmente, questo non significa che i carboidrati siano dannosi o che non debbano essere inclusi nella nostra dieta. Maggiore è l'intensità dell'attività fisica, maggiore è la dipendenza dal glicogeno muscolare, che viene rapidamente convertito in ATP, cioè in energia. È quindi importante è quindi importante adattare l'assunzione di carboidrati (in quantità e tipo) alle esigenze di ogni sport o disciplina. Il tipo di allenamento svolto nel Crossfit è principalmente di tipo HIIT (High Intensity Interval Training). Ciò significa che il nostro organismo richiederà molto alla via glicoliticala via dei carboidrati.

Come si fa a sapere di quanti carboidrati si ha bisogno?

La La quantità di carboidrati da incorporare dipende molto dalla composizione corporea attuale di ciascun individuo, dal volume e dall'intensità dell'allenamento, dallo stile di vita e dalla professione. dalla composizione corporea attuale di ogni individuo, dal volume e dall'intensità dell'allenamento, dallo stile di vita e dalla professione, dal fatto che si tratti di un atleta amatoriale, avanzato o d'élite, dal fatto che si tratti di un atleta in fase pre o post gara, o in diverse fasi di miglioramento della composizione corporea, ecc. Occorre tenere presente che il maggior numero di sessioni di allenamento numero maggiore di sessioni di allenamentoe, soprattutto, se ci sono più sessioni di allenamento nello stesso giorno o con meno tempo tra una e l'altra, è molto più importante includere i carboidrati nella dieta. è più importante includere i carboidrati per reintegrare il prima possibile il glicogeno esaurito e poter così recuperare e rendere più efficienti gli allenamenti successivi. Buone fonti di carboidrati sono cereali, pseudocereali come la quinoa, l'amaranto o il grano saraceno, le leguminose e i legumilegumi, frutta frutta e tuberi come patate, patate dolci, igname e manioca. Includiamo anche il miele.

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Esistono altri tipi di carboidrati meno interessanti sia per la salute che per lo sport, come ad esempio tutti i tipi di alimenti ultra-lavorati e le bevande analcoliche. Come ci si aspetterebbe, sarebbe opportuno ridurre il più possibile questi prodotti.

Micronutrienti e antiossidanti

Il nostro organismo quando si allena (soprattutto in eccesso) produce un aumento dei radicali liberi (ROS), molecole altamente reattive che producono l'inevitabile invecchiamento, le malattie cardiovascolari, i tumori, le malattie degenerative, il diabete e, insomma, nulla di buono per la nostra qualità di vita. Per cercare di compensare i danni prodotti da queste molecole semplicemente respirando, esistono alimenti in grado di contrastare gli effetti negativi che producono e di prevenire mali maggiori. Per questo, alla fine della giornata, non dovremmo limitarci a fare un bilancio di quante calorie o macronutrienti abbiamo ingerito, ma anche di quanti alimenti con potere antiossidante abbiamo inserito nella nostra dieta. Per questo è fondamentale che la nostra base dietetica sia costituita dal cibo, e cercare di evitare di abusare di alimenti ultra-lavorati o di integratori, che possono avere un posto in uno stile di vita sano di qualsiasi Crossfiter@, ma sapendo quando, quanto e perché incorporarli. Contenuto scritto da Fabio de Laurentiis con la collaborazione di Yaiza Perdiguero