Se volete un allenamento completo che vi dia flessibilità, agilità, potenza, resistenza cardiovascolare, resistenza muscolare, forza, coordinazione, velocità ed equilibrio, il crossfit è quello giusto.

"È un sistema di allenamento funzionale, costantemente variato e ad alta intensità.

Il crossfit è apparso negli Stati Uniti grazie a Greg Glassman, che ha creato un allenamento che solo la polizia, i militari e i vigili del fuoco erano soliti fare, e lo ha adattato in modo che tutti potessero farlo. Gli allenamenti sono esercizi funzionali che si svolgono in modo circolare con pause, ogni giorno sono diversi (WOD: Workout of the day) e non ci si può annoiare. Ogni giorno è incentrato sul miglioramento di una delle capacità fisiche in cui ci si accorge di migliorare giorno dopo giorno, e si nota in breve tempo il miglioramento del proprio benessere. Il suo successo mondiale è dovuto al fatto che offre un modo di allenarsi non monotono, perché gli esercizi sono diversi ogni giorno e per tutti i tipi di persone, e i risultati si vedono molto rapidamente. Oltre a tutto questo, si può confermare che crea un'atmosfera di squadra molto positiva all'interno del BOX.

A cosa serve il Cross Training?

Questo sistema di allenamento ci aiuta a raggiungere una forma fisica migliore e prepara il nostro corpo a qualsiasi attività. Ci facilita nell'esecuzione delle attività quotidiane. Notiamo che è meno difficile fare cose quotidiane come salire le scale, sollevare oggetti pesanti, saltare, spingere, nuotare... Poi c'è il caso degli atleti professionisti che cercano un allenamento ad alta intensità che permetta loro di prepararsi a svolgere la loro disciplina. Queste sono le 10 abilità fisiche che riusciamo a migliorare con il sistema di allenamento crossfit:

Resistenza cardiovascolare/respiratoria.
Resistenza muscolare.
Forza.
Flessibilità.
Potenza.
Velocità.
Coordinazione.
Agilità.
Equilibrio.
Precisione.

A chi è rivolto questo tipo di allenamento? Possono farlo tutti?

Il sistema di allenamento Crossfit si rivolge sia agli atleti professionisti sia a chi vuole iniziare a praticare questo sport per la prima volta.

Gli allenamenti possono essere eseguiti a qualsiasi età, dai bambini agli anziani, perché sono adattati alle capacità e alle esigenze di ciascuno.

I WOD (workout del giorno) non sono rigidi. È possibile modificare l'intensità degli esercizi o sostituirli con altri per facilitare l'adattamento alle proprie capacità o a causa di un infortunio. È chiaro che un bambino di 6 anni non farà gli stessi WOD di uno di 20, 40 o 70 anni. Si tratta di lavorare sulle carenze per superarle, non di sforzare eccessivamente il corpo. Ogni persona ha il proprio ritmo negli allenamenti quotidiani con l'obiettivo di migliorare la forma fisica, per questo esistono diversi livelli. Nel caso degli atleti professionisti, le sessioni di allenamento sono più intense con obiettivi più specifici a seconda dello sport praticato.

Differenze tra crossfit e allenamento funzionale

L'allenamento funzionale e il crossfit possono sembrare la stessa cosa, ma non è così. È vero che entrambi mirano al miglioramento fisico, al benessere e alla salute e che possono essere eseguiti da qualsiasi persona adattando le proprie capacità, ma hanno anche delle differenze, che sono queste:

Il crossfit è nato per preparare la polizia, i militari e i vigili del fuoco negli Stati Uniti. L'allenamento funzionale è apparso come un metodo per riabilitare le persone.
Nel crossfit si eseguono esercizi di altri sport o attività fisiche come il sollevamento pesi, la ginnastica, l'atletica leggera, ..... In questo modo le 10 abilità (resistenza cardiovascolare/respiratoria, resistenza muscolare, forza, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione) vengono migliorate con l'allenamento quotidiano. L'allenamento funzionale mira a migliorare i movimenti multiarticolari e multimuscolari e a sviluppare la mobilità per l'uso quotidiano o per un altro sport.
Quando si inizia un allenamento crossfit, la base è costituita da esercizi funzionali e variati ad alta intensità. Nell'allenamento funzionale, l'intensità e il peso vengono aumentati gradualmente.
Il crossfit, a causa della sua alta intensità, tende a causare più infortuni rispetto all'allenamento funzionale. Questo accade solo se non si prendono le giuste misure: è molto importante iniziare lentamente per ottenere la migliore qualità nei movimenti ed evitare lesioni indesiderate.
Nel crossfit gli esercizi vengono eseguiti a tempo, a differenza dell'allenamento funzionale.

Che cos'è un WOD nel crossfit?

La classificazione dei WOD in base al NUMERO DI ESERCIZI è la seguente:

Esercizio di singletudine 1.
Esercizi di coppia 2.
Terzina 3 esercizi.
Chipper 4 esercizi o più.

Ogni esercizio sarà diverso da quelli eseguiti nella stessa serie. Un'altra classificazione dei WOD è in base alla DURATA:

Sprint: 5 minuti o meno.
Breve: da 6 a 12 minuti.
Moderato: da 13 a 20 minuti.
Lungo: più di 20 minuti.

I WOD non superano i 30 minuti.

Come funzionano le lezioni di Crossfit?

Per i primi giorni, o addirittura settimane, i principianti si perdono nel box. È vero che il concetto di Crossfit è già di per sé complicato da capire e se aggiungiamo materiali strani e un vocabolario in inglese, non aiuta molto. Se avete intenzione di iniziare presto a praticare il crossfit, ecco cosa dovete sapere:

La palestra si chiama Box.
L'allenatore si chiama Coach.
La lezione dura un'ora.
La lezione è divisa in tre o quattro parti:

Riscaldamento
Tecnica
Lavoro di forza
WOD o esercizio del giorno

L'esercizio del giorno è visibile sulla lavagna nel Box.
Tutti i WOD sono scalabili, cioè esiste una versione adatta a tutti i livelli.
Oltre alle lezioni, sono previste ore di allenamento libero chiamate Open Box.
Attenzione, se arrivate in ritardo al WOD o non rispettate le regole del Box, riceverete un'ammonizione sotto forma di burpees (in generale).
I burpees (flessioni con salto) saranno il vostro peggior incubo.

Quali attrezzature vengono comunemente utilizzate per l'allenamento crossfit?

Ecco una raccolta di alcuni degli esercizi di crossfit più comunemente utilizzati e, allo stesso tempo, di quali attrezzature abbiamo bisogno per eseguirli. Tra il materiale che troverete nel Box, avrete:

Uno spazio libero con un pavimento imbottito.
Una rastrelliera o una gabbia metallica da utilizzare per eseguire esercizi di ginnastica e sollevamento pesi.
Barre olimpiche, dischi di gomma e di metallo e serrature (da usare sempre per evitare spaventi).
Esistono tre tipi di sbarra per il sollevamento pesi: una sbarra da 6 kg per uso tecnico (all'inizio sarà la vostra migliore amica), una sbarra da 15 kg usata soprattutto dalle ragazze e una da 20 kg usata soprattutto dai ragazzi.
Obiettivi alle pareti o sul rack per fare Wall Balls (squat lanciando una palla medica).
Corde e anelli appesi al soffitto.
Materiali vari come palle mediche, palle da slam, elastici, casse, tappetini per addominali, skateboard, ecc.
Macchine: vogatori, cyclette, skierg, tapis roulant, ecc.

Per quanto riguarda gli esercizi con il bilanciere, ne esistono vari tipi che si differenziano per il modo in cui vengono eseguiti, per la loro complessità e per il modo in cui fanno lavorare più intensamente alcuni muscoli o altri. Ecco alcuni degli esercizi con bilanciere più comuni:

Pull up: trazioni
Chest to Bar: Petto alla sbarra, trazioni con il petto che tocca letteralmente la sbarra.
Toes to Bar: piedi alla sbarra.
Muscle up: vita alla sbarra.

Con i bilancieri zavorrati si esegue il clean. La sbarra viene portata dal pavimento alle spalle. I clean up possono essere eseguiti anche con i sacchi di sabbia. Con i kettlebell si possono fare squat, oscillazioni, torsioni,... Ci sono molti esercizi che utilizzano i kettlebell, poiché si tratta di un materiale piccolo che permette di rafforzare molte parti del corpo. È un materiale molto facile da adattare agli esercizi, ma devono essere eseguiti con la giusta postura per evitare lesioni. Squat. Tutti conosciamo gli squat più di altri esercizi, ma oggi ne esiste un'ampia varietà che forse non conoscete. Alcuni dei più popolari sono i seguenti:

Squat ad aria
squat frontale (front squat)
Back squat (squat posteriore)
Jump squat (squat con salto)

Il front squat e il back squat utilizzano il bilanciere. La differenza è che il bilanciere viene posizionato davanti a voi nello squat anteriore e dietro di voi nello squat posteriore. Il front squat può essere eseguito anche con manubri o kettlebell. I burpees sono un esercizio che non richiede alcun attrezzo. Si tratta di un esercizio che mescola squat, affondi e flessioni a corpo libero. È molto completo e fa lavorare molti muscoli del corpo: gambe, braccia, glutei, petto, spalle e addominali). Il box pliometrico si usa principalmente per i box jump, ma può anche essere usato come supporto per le flessioni. Con le corde spesse si esegue l'esercizio chiamato "corde da combattimento", che consiste nel muovere le corde con forza, facendo movimenti ondulatori con le corde. Se si vuole usare la corda per saltare, si può usare la corda per saltare. Con la palla medica si possono fare ad esempio lanci, torsioni, flessioni e squat. Questi sono solo alcuni dei tanti esercizi di crossfit esistenti, e altri ne verranno creati perché è uno sport che ci fa scoprire ogni giorno cose nuove da fare.

Attrezzature complementari?

Per evitare infortuni e ottenere il meglio dai vostri allenamenti, vi consigliamo questi accessori sportivi:

I cuscinetti sono indispensabili per proteggere le mani durante gli esercizi che prevedono l'attrito con qualsiasi tipo di barra o oggetto utilizzato durante l'allenamento. Aggiungete del magnesio se avete bisogno di una presa ancora maggiore.
Le fasce da polso vi garantiranno una buona presa quando fate un carico pesante e cambiate la pressione. Con la fascia in tessuto e la fascia elastica avrete il supporto necessario; le fasce in tessuto vi permetteranno di passare da un esercizio all'altro senza doverle togliere, semplicemente allentandole con un leggero movimento.

Le fasce elastiche da polso si indossano, si regolano bene e si chiudono con il velcro, e si può dare il massimo nel WOD senza doversi preoccupare che si allentino in qualsiasi esercizio.

La cintura con pesi, se si vuole andare oltre nell'allenamento della forza, è un complemento necessario. Potete attaccare al suo anello posteriore degli elastici o una slitta. Vi aiuterà a fare un ulteriore passo avanti nel raggiungimento dei vostri obiettivi.
La cintura lombare è ideale per i sollevamenti più pesanti, perché offre un buon sostegno, ma non bisogna abusarne per ogni cosa. Indossatela nei giorni in cui prevedete di fare esercizi più pesanti.
Le fasce per il sollevamento pesi aiutano ad aumentare la presa sulla barra. Si trasferisce più forza e si possono sollevare più chili. Sono imbottite ai polsi per migliorare i sollevamenti.

Si possono usare anche per altri esercizi come deadlift, vogatore con bilanciere o pull-up. Servono a farvi fare un passo avanti negli allenamenti e a mantenervi motivati a migliorare.

Le ginocchiere offrono stabilità e compressione quando si eseguono squat o deadlift. Sono perfette per prevenire le lesioni alle ginocchia durante qualsiasi esercizio. Sono anche così comode che si possono usare per tutti i WOD.

E se volete la ginocchiera definitiva, vi consigliamo le ginocchiere Hex Tech, che offrono il massimo supporto al tendine rotuleo senza limitare i movimenti, con una protezione extra per le ossa. Gli impatti contro il terreno sono distribuiti dal doppio strato. E quando andiamo ad allenarci, una cosa importante è scegliere i vestiti giusti da usare perché dobbiamo essere comodi, con facilità di movimento, che il nostro corpo traspiri e se possibile che sia bello. Le magliette, le felpe e i pantaloni Picsil, oltre a essere comodi e morbidi al tatto, vi danno lo stile che meritate e vi aiutano a sentirvi un atleta di alto livello.

Quali sono i benefici e perché è diventato così popolare in tutto il mondo?

Il Crossfit ci dà la possibilità di migliorare le nostre capacità (resistenza cardiovascolare/respiratoria, resistenza muscolare, forza, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione), che è l'aspetto principale di questo allenamento e di nessun altro. Non è incentrato sull'aspetto esteriore o meno, ma sul raggiungimento di un migliore stato di salute. Dal punto di vista fisico, i cambiamenti si noteranno rapidamente e sarà possibile ridurre il peso corporeo, ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa magra. E non è tutto, perché offre anche benefici psicologici. In breve, ci sentiamo meglio con noi stessi sia internamente che esternamente.

Lessico crossfitter per principianti

Rivediamo le parole crossfitter che leggerete e sentirete nel box. Se dopo un mese tutto vi sembra ancora greco, è normale. A poco a poco imparerete a conoscere il gergo.

WOD (Workout Of The Day): Un esercizio che cambia ogni giorno, in modo che né il corpo né la mente si annoino durante la lezione.
Box: palestra dove si pratica il crossfit.
Rack: gabbia dove si eseguono esercizi di ginnastica.
AMRAP (As Many Repetitions As Possible): forma di esercizio che consiste nell'eseguire ripetizioni di movimenti in modo continuo fino al termine del tempo stabilito.
EMOM (Each Movement On the Minute): modalità di esercizio che consiste nell'eseguire ripetizioni di un movimento ogni minuto per un periodo di tempo definito.
For Time: modalità di esercizio che consiste nell'eseguire il WOD fino a completarlo entro il tempo stabilito.
Time Cap: tempo limite per l'esecuzione dell'esercizio nella modalità scelta.
Clean & Jerk: movimento di sollevamento pesi che combina un carico da terra alle spalle e una trazione del bilanciere dall'alto.
Snatch: movimento di sollevamento pesi che consiste nel sollevare il bilanciere in alto in un unico movimento con una presa larga.
Dumbbell: manubri.
Box Jump: salto con la scatola.
Deadlift (D.L.): sollevamento di pesi.
Double Unders (D.U.): doppi salti mortali.
Handstand Push Up (H.S.P.U.): flessioni.
Over Head Squat (O.H.S.): squat con la barra sopra la testa.
Kettlebell: kettlebell.
Squat: squat
Push Press: movimento che consiste nel lanciare il bilanciere dalle spalle in alto (diverso dal jerk).
Thrusters: movimento che consiste nello squat con il bilanciere sulle spalle e nel lancio sopra le spalle.
Push Up: flessioni.
Pull Up: trazioni in alto.
Muscle Up: trazioni sollevando il corpo sopra il bilanciere.
Ginocchia al gomito: sul rack, sollevare le ginocchia fino ai gomiti.
Toes to bar: sul rack, sollevare i piedi verso la barra.