I 4 pilastri del Cross Training
Il Crossfit ha 4 pilastri fondamentali nel suo sviluppo: riscaldamento (Warm up), abilità/forza (Skill/strength), WOD (Workout of the day) e stretching (Cool down). Ma ciò che distingue il Crossfit da altri tipi di allenamento, e che lo rende unico, sono i WOD.
Chiamiamo WOD (Workout Of the Day), per il suo acronimo in inglese, l'"allenamento del giorno".
Tipi di WOD per obiettivi
Esistono diversi tipi di WOD che, in base ai loro obiettivi, si classificano come segue:
- AMRAP - As many rounds as possible - Fare il maggior numero di ripetizioni in un determinato tempo.
- EMOM - Every minute on the minute - Eseguire un numero prestabilito di ripetizioni di uno o più esercizi per un minuto; se durante quel minuto rimane del tempo, lo si usa per riposare fino al round successivo.
- TABATA - Allenamento a intervalli ad alta intensità, con blocchi di 20 secondi di esercizi, in cui bisogna eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni.
- PER TEMPO - In questo caso l'obiettivo è eseguire un certo numero di ripetizioni nel tempo necessario.
Tenendo presente questa classificazione, avremo già un'idea abbastanza rappresentativa di quali siano le basi di questo sport e, soprattutto, del perché i WOD siano il "pane quotidiano" per un crossfitter. Quando arriviamo per la prima volta in un BOX di crossfit, troviamo una lavagna su cui è scritto il WOD. L'allenamento del giorno non è scelto a caso, ma è programmato in base a obiettivi prestabiliti, come la perdita di peso, la tonificazione, l'aumento della capacità cardiovascolare, ecc. Con il passare dei giorni, ci accorgeremo che ogni allenamento è diverso dal precedente, fino a completare la settimana con una serie di routine e allenamenti variati che migliorano le nostre capacità fisiche. Uno dei grandi vantaggi di allenarsi in un BOX è che non siamo soli; condividere gli allenamenti con altri colleghi ci aiuterà a essere più motivati e ad aumentare il nostro livello di richiesta.
I 5 migliori WOD per i principianti
Proponiamo 5 WOD per chi è alle prime armi con questo sport, che vi daranno una buona base per fare esperienza nel crossfit.
AMRAP 15 minuti
La prima proposta è un AMRAP (As Many Rounds As Possible). Come abbiamo già detto, l'idea è quella di fare il maggior numero possibile di round in un determinato tempo. Il timer partirà e inizieremo a eseguire cinque ripetizioni di ogni esercizio per 15 minuti. Il round inizierà con 5 burpees e terminerà con 5 deadlift. Potete decidere di eseguire più o meno ripetizioni. La cosa più importante è eseguire gli esercizi correttamente per evitare infortuni e imparare a essere rigorosi ed esigenti nella loro esecuzione: non ha senso fare molte ripetizioni su esercizi eseguiti male! Per questo WOD, per i thrusters useremo un bilanciere, dei manubri o dei kettlebell (bilancieri) e per il deadlift useremo i kettlebell. Il resto degli esercizi non richiede alcuna attrezzatura.
AMRAP 15 MINUTI:
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➡️ 5 Burpees - Vedi video️ 5 Thrusters - Vedi video️ 5 Push up o flessioni - Vedi video️ 5 Deadlift con pesi russi - Vedi video.
TABATA 4 minuti
Si tratta di un allenamento composto da 8 serie di 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo. Si eseguono 8 serie in 4 minuti. Si tratta di un allenamento ad "alta intensità". La proposta è di eseguire prima gli squat per 20 secondi e riposare per 10 secondi. Poi si prosegue con flessioni per 20 secondi e riposo per 10 secondi. E così via, fino a completare tutti gli 8 round in 4 minuti, alternandoli. Per eseguire gli squat e le flessioni non è necessario alcun attrezzo.
TABATA 4 MINUTI:
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➡️ Squat - Vedi video ️ Flessioni. - Vedi video
ANNIE (50-40-30-20-20-10)
Il WOD ANNIE prevede solo due esercizi eseguiti in successione. Si inizia con 50 ripetizioni di jumping jack doppio e poi 50 addominali. Si continua con 40 ripetizioni di ogni esercizio fino a raggiungere le 10 ripetizioni e terminare il WOD. I principianti di solito eseguono questo WOD in 10-12 minuti, mentre i professionisti lo eseguono in 5 minuti o meno. ANNIE + variazioni
ANNIE (50-40-30-20-20-10)
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➡️ Double -unders (doppi jumping jacks) - Vedi video️ Sit-up (addominali). - Vedere il video
CINDY per principianti
Il CINDY è un AMRAP in cui si deve cercare di fare il maggior numero di serie possibili in 20 minuti. Si eseguono 5 trazioni, 10 flessioni e 15 squat in successione per il maggior numero di volte in 20 minuti.
CINDY per i principianti
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➡️ 5 Remi inversi o trazioni orizzontali - Guarda il video️ 10 flessioni con l'aiuto del muro - Guarda il video️ 15 squat - Guarda il video
HELEN
Il Wod HELEN è un allenamento molto dinamico che consiste nell'eseguire 3 serie successive di 3 esercizi senza riposo. La routine prevede una corsa di 400 metri, 21 oscillazioni di kettlebell e 12 trazioni. È importante allenarsi in uno spazio ampio per poter correre e avere una gabbia o una barra per le trazioni. Inoltre, saranno necessari i kettlebell. Un modo per valutare i miglioramenti nell'allenamento è monitorare il tempo di esecuzione del Wod. Se si lavora sodo, il tempo necessario per eseguire l'allenamento diminuirà.
HELEN
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➡️ Corsa di 400 m ️ 21 oscillazioni con kettlebell ️ 12 trazioni
Palla extra
Un'altra routine consiste nell'eseguire squat e flessioni per 15 minuti senza riposo. Si possono alternare 15 squat e 15 flessioni in successione fino al termine dei 15 minuti. Questo Wod non prevede l'uso di alcun attrezzo e può essere eseguito ovunque.
PALLA EXTRA
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➡Squat - Vedi video️ Flessioni - Vedi video
Conclusioni
Questi 5 esempi rappresentano un modo semplice per iniziare a praticare il Crossfit. Sono routine molto complete che permettono di iniziare senza investire più di un'ora in ogni allenamento. Il TABATA è uno dei più facili per i principianti, perché non ha bisogno di attrezzature e richiede solo 4 minuti di allenamento. L'importante è procedere per gradi e non voler fare le cose più complicate fin dall'inizio. La vostra forma fisica migliorerà con l'allenamento e sarete in grado di eseguire WOD sempre più impegnativi e complessi. Quando si è agli inizi, bisogna evitare di sforzare troppo il corpo per evitare lesioni fisiche. Ricordate di "eseguire gli esercizi correttamente" e, se ne avete la possibilità, è meglio farli "in un BOX con un allenatore". Cordiali saluti e arrivederci al BOX!
