Integratori sportivi, cosa sono e quali sono i più comuni?
Sicuramente tutti voi vi sarete chiesti quali integratori sportivi assume il vostro atleta preferito o qualcuno che pensate capisca gli integratori, o magari cosa fanno questi integratori al vostro corpo. Gli integratori sportivi non sono una panacea, cioè non fanno miracoli, tutt'altro, senza allenarsi duramente, mangiare bene ed essere attivi. Non si diventa più forti, più veloci o più sani solo assumendoli. Gli integratori non sostituiranno mai l'alimentazione e forse, se li assumete senza conoscerne bene gli effetti o la dose più adatta a voi, potrebbero avere effetti collaterali dannosi per la vostra salute.
Integratori sportivi in base al vostro obiettivo
Gli integratori sportivi hanno lo scopo di migliorare le prestazioni sportive, integrare la nostra dieta, migliorare il recupero muscolare, aumentare la resistenza, prevenire gli infortuni sportivi o migliorare le prestazioni fisiche. Hanno funzioni diverse e devono essere scelti con l'aiuto di un professionista. Diverse organizzazioni, come la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, raccolgono informazioni sugli integratori presenti sul mercato e li classificano in base alle loro evidenze scientifiche. Il livello più alto di evidenza e sicurezza corrisponde ai gel utilizzati negli esercizi di lunga durata, agli elettroliti per la reidratazione, alle miscele di proteine e carboidrati o ai frullati di proteine (questi ultimi sono trattati nel seguente articolo "Frullati di proteine, sono sicuri?Frullati proteici, sono davvero necessari?")
Obiettivi
Per un un utile miglioramento delle prestazioni caffeina, beta alanina, nitrati e creatina monoidrato.Per un aumento della massa muscolare aminoacidi essenziali; HMB, che è un metabolita della leucina; e aminoacidi vitali, per l'aumento della massa muscolare. Le vitamine possono essere coinvolte in reazioni chimiche benefiche per il nostro organismo, come il rilascio dell'energia contenuta nei nutrienti degli alimenti. Le più interessanti sono il calcio, la vitamina D, il ferro e lo zinco.I minerali sono componenti essenziali di enzimi che regolano l'organismo, ad esempio sono coinvolti nel trasporto dell'ossigeno dai globuli rossi alle cellule, essenziale per proteggere i tessuti dagli agenti inquinanti o per il corretto funzionamento del cuore.
Integratori sportivi comuni
Gli integratori più comuni sono le proteine in polvere, la creatina, la caffeina, la glutammina, la beta-alanina e i nitrati. Di seguito analizzeremo ciascuno di essi:
✅ Beta-alanina e prestazioni sportive.
Durante l'esercizio fisico ad alta intensità, vengono rilasciati ioni idrogeno che riducono il pH del muscolo e ne limitano la capacità contrattile. L'integrazione di beta-alanina contrasta questo effetto aumentando la carnosina muscolare.Poiché la sintesi di carnosina nel muscolo è limitata dalla sua biodisponibilità, la sintesi di carnosina nel muscolo è limitata dalla sua biodisponibilità. La carnosina svolge numerose funzioni a livello muscolare, tra cui: migliorare la capacità intracellulare, facilitare il riassorbimento del calcio nelle fibre muscolari e contrastare l'acidificazione muscolare associata all'esercizio fisico, ritardando l'affaticamento muscolare. Inoltre attività antiossidante e protezione contro la glicosilazione delle proteine. L'integrazione adeguata è di 3-6 grammi al giorno per 2-4 settimane. L'aumento della carnosina muscolare migliora le prestazioni negli esercizi ad alta intensità e di breve durata (da 30 secondi a 10 minuti). Negli sport di resistenza, invece, non ci sono ancora molte prove. L'unico effetto collaterale è la sensazione di parestesia o prurito, che può essere attenuata assumendo diverse dosi da 0,8 a 1,8 grammi al giorno.
✅ Glutammina
La glutammina è l'aminoacido più abbondante e versatile del nostro organismo. Svolge un ruolo importante nel sistema immunitarioSvolge un ruolo importante nel sistema immunitario, in quanto è un substrato energetico fondamentale per il suo corretto funzionamento. Se sei un atleta, pensi che ci sarà una maggiore richiesta di glutammina? In realtà solo in situazioni cliniche come i pazienti in terapia intensiva, la sepsi o le ustioni gravi, si verifica un preoccupante calo di glutammina, ma non in un atleta sano. L'assunzione di glutammina supplementare non è l'unico modo per ottenerla, poiché è presente in diverse proteine.
Quindi, glutammina e aumento della massa muscolare?
Questo è un altro contesto in cui l'industria degli integratori vi ha venduto che la glutammina è essenziale per la sintesi della massa muscolare. La glutammina è necessaria per avviare il processo di sintesi muscolare.È vero, ma da sola non serve a nulla. Infatti, una fonte proteica di qualità contiene la quantità necessaria di glutammina, EAA, BCAAS e NEAA per effettuare in modo ottimale la sintesi proteica. Pertanto, la scelta migliore è sempre quella di un integratore di proteine in polvere o di una fonte proteica di qualità. Il contesto successivo in cui la glutammina viene integrata è il sistema gastrointestinale. Il nostro intestino utilizza il 30% della glutammina totale; la sua funzione è quella di mantenere l'integrità della barriera intestinale, modulare l'infiammazione, regolare la risposta allo stress e l'apoptosi cellulare e mantenere il metabolismo dei nucleotidi. L'integrazione di 0,3-0,5 grammi/kg di peso corporeo in qualsiasi momento della giornata può essere utile in condizioni quali colite ulcerosa, morbo di Crohn, malattia da reflusso gastro-esofageo, intestino irritabile e mucosite.
✅ Caffeina
La caffeina fornisce energia, stimola il sistema nervoso ed è molto benefica per l'organismo. Il meccanismo d'azione della caffeina consiste principalmente nell'antagonizzare i recettori dell'adenosina nel sistema nervoso centrale. La caffeina facilita un maggiore rilascio di dopamina, serotonina, acetilcolina e beta-endorfine, che sono i neurotrasmettitori chiave per il mantenimento di un umore ottimale. Inoltre, favorisce la contrazione muscolare attraverso due meccanismi sviluppati a livello cellulare, riducendo l'affaticamento e aumentando la tolleranza al dolore, migliorando al contempo le prestazioni atletiche. Il momento ottimale per l'assunzione di caffeina è fortemente influenzato dalla fonte della caffeina, che sia in compresse, gomme da masticare, gel, bevande energetiche, pre-allenamenti o caffè naturale. La caffeina contenuta nelle gomme da masticare viene assorbita più rapidamente rispetto a quella contenuta nelle compresse, producendo i suoi effetti prima. In sintesi, la quantità ottimale di caffeina è compresa tra 3 e 6 mg/kg di peso corporeo. È importante costruire la tolleranza alla caffeina iniziando con dosi basse e assumendola 25-60 minuti prima dell'allenamento.
✅ Nitrati
I nitrati sono diventati relativamente di recente un nutriente benefico per la salute cardiovascolare e le prestazioni sportive, nonché per gli sport di forza e di resistenza. Esistono molti integratori disponibili in diversi formati e fontila barbabietola è quella più studiata. Il problema principale degli integratori a base di barbabietola è la quantità effettiva che contengono rispetto quantità che contengono rispetto a quella indicata sull'etichetta. È difficile da valutare e questo spiega la loro azione. Il consumo di amarene per migliorare il recupero e attenuare i sintomi prodotti dal danno muscolare indotto dall'esercizio fisico è probabilmente dovuto agli alti livelli di flavonoidi e antociani contenuti in questi frutti. Le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti di questi fitonutrienti sono note per ridurre l'infiammazione e la produzione di RONS inibendo la ciclossigenasi. La dose giornaliera di integrazione di nitrati dovrebbe essere superiore a 300 mg, tenendo presente che gli atleti più allenati richiederanno dosi maggiori.
