Nella prima parte di questo articolo su come fare doppi salti come un professionista abbiamo visto le basi del salto alla Corda: scegliere la Corda, regolarla e mantenere una buona postura per evitare infortuni. In questa seconda parte, ti spiegheremo cosa devi fare per dominare i D.U. e volare nei WOD. Spoiler: avrai bisogno di molta pratica. Hai già la tua Corda regolata alla tua altezza e hai già saltato un po' con essa per capire la dinamica di questo esercizio. Come abbiamo già detto in precedenza, il salto alla Corda sembra un esercizio semplice ma richiede agilità e destrezza per coordinare salto e giro, sia per i semplici che per i doppi.
Primo passo: dominare i salti semplici
Prima di saltare come un matto e colpirti gambe, glutei, braccia –e persino il viso–, è necessario dominare la base: il salto semplice. Prima, collega salti semplici di 5 in 5 senza sbagliare e aumenta le reps poco a poco. L'idea è che tu riesca a eseguire 100 salti semplici senza sbagliare. In questo processo, devi:
- Andare al tuo ritmo
- Controllare la respirazione
- Sentire i giri della Corda nel tuo polso
- Coordinare mano e salto
- Evitare di essere in tensione
Poco a poco, puoi aggiungere velocità ai tuoi salti semplici per passare al livello successivo: andare veloce in un WOD scalato.
Un consiglio: non smettere di praticare i salti semplici quando domini i doppi o ti dimenticherai come farli.
Secondo passo: saltare in alto
La difficoltà nel passare da un salto semplice a doppio è che molte volte ti abitui a fare piccoli salti sul pavimento per andare veloce nei S.U. I D.U. richiedono di saltare più in alto affinché la Corda passi due volte sotto i tuoi piedi nello stesso salto. Per questo, la prima progressione che devi fare è saltare in alto mentre giri la Corda più lentamente. Dai un buon impulso sul pavimento e esegui varie serie di 10 ripetizioni per assimilare questo salto esplosivo. Attenzione, i polpacci si caricheranno all'inizio, quindi non dimenticarti di allungare dopo la sessione.
Terzo passo: girare due volte la Corda in un salto alto
Ormai controlli il salto alto senza stancarti troppo, ora è il momento di praticare il movimento del polso. Il giro deve essere veloce e preciso per dare al cavo la velocità necessaria e passare due volte sotto i tuoi piedi. A seconda della Corda che hai, dovrai esercitare più o meno forza in quel giro.
Per coordinare giro + salto alto, puoi prima praticare senza la Corda:
- Appoggia le braccia distese al tuo corpo
- Salta in alto
- Nel momento in cui sei in aria, dai due colpi rapidi ai tuoi lati
Questo è il ritmo che devi assimilare per i doppi salti. Puoi, prima, praticare alcune volte senza la Corda, e poi con essa.
Un altro trucco: puoi contare il ritmo del giro nella tua testa o ad alta voce per accordare movimento e salto.
Questa fase può essere un po' frustrante e dolorosa all'inizio poiché richiederà molte ore di pratica affinché il tuo cervello coordini entrambi i movimenti. Pazienza.
Quarto passo: combinare salti semplici e doppi
Se ormai hai più o meno preso il giro dei doppi, ora è il momento di realizzare la progressione dai S.U. ai D.U. Devi eseguire le seguenti combinazioni:
- 1-1
- 1-2
- 1-3
- ecc.
L'idea è che man mano che riesci a collegare cinque o sei doppi salti puoi lasciare la progressione combinata con i salti simples.
Quinto passo: collegare i salti doppi
Ora tocca saltare, saltare, saltare senza sosta. È il momento di praticare serie unbroken di massime ripetizioni di salti doppi fino ad arrivare a 50, reps che ti vengono spesso richieste in un WOD RX. Anche qui, avrai bisogno di armarti di pazienza per raggiungere il tuo obiettivo. Ricorda che devi:
- Mantenere i salti alti
- Coordinare la rotazione rapida del polso con il salto
- Cercare un ritmo nei salti per lavorare sulla tua resistenza
- Non dimenticarti di respirare
E non dimenticarti di mantenere una buona postura per ottimizzare le tue forze ed evitare infortuni:
- Corpo leggermente inclinato in posizione di hollow
- Braccia leggermente piegate in avanti e vicine al corpo
- Spalle rilassate
- Gambe leggermente flesse per ammortizzare il salto
- Rimbalzare sulla punta dei piedi
E se sei tra quelli che tendono ad aprire le braccia, accorciando la Corda nel salto, ecco un trucco: Usa un elastico per attaccare le tue braccia al corpo, lasciando liberi gli avambracci per girare la Corda. Così assimilerai la posizione corretta delle tue braccia e smetterai di darti frustate sugli stinchi.
Con questi consigli per fare salti doppi come un professionista sicuramente dominerai i Double Unders in tutte le tue lezioni al Box e persino nelle tue prossime competizioni di crossfit. E tu, cosa fai per migliorare i tuoi salti doppi? Dacci le tue raccomandazioni nella sezione commenti, qui sotto. ;)
