Saltare alla Corda non è più solo una cosa da bambini nel cortile della scuola o da Rocky. Sempre più persone si stanno unendo a questa pratica. Allenatori personali e coach di Crossfit di tutto il mondo lo includono nelle loro sessioni di allenamento e, in questo articolo, ti spiegheremo il perché.
Benefici di saltare alla Corda
Sono tanti che è difficile sapere da quale iniziare, ma andiamo:
- È uno sport molto comodo perché puoi praticarlo in qualsiasi momento e luogo. Inoltre, il materiale necessario occupa pochissimo spazio ed è facile da trasportare. È ideale per i giorni di maltempo in cui non puoi uscire a correre, ma vuoi allenare la tua capacità aerobica.
- È un esercizio cardiovascolare molto completo. I muscoli e i tendini delle tue gambe, braccia e core saranno rafforzati con questa disciplina.
- Ti aiuta a migliorare la concentrazione. Devi rimanere attento per seguire il ritmo e la velocità desiderata senza inciampare.
- Riduce lo stress mentre secerne endorfine. Ottimo dopo una giornata intensa.
- Migliora la respirazione. Hai bisogno di una buona respirazione per resistere, poco a poco la perfezionerai.
- Aiuta a mantenere un cuore sano. I medici raccomandano il salto alla Corda come un modo per prevenire malattie cardiache.
- Aumenti in velocità. Praticare il salto con la corda ti permette di aumentare la tua falcata e di essere più veloce in questa e altre discipline.
- Sviluppa la coordinazione. Ne avrai bisogno sempre di più man mano che aggiungi complessità. Le tue braccia e le tue gambe dovranno andare d'accordo.
- Non richiede di essere in buona forma fisica. Salvo lesioni, chiunque può praticare questa disciplina con l'obiettivo di migliorare le proprie capacità.
- Aggiunge divertimento alle sessioni di allenamento. Aumentando progressivamente la complessità delle routine e combinandolo con altri sport, allenarsi non sarà più noioso. Potrai dimenticarti di uscire a correre ogni giorno.
- Aiuta a prevenire lesioni grazie al fatto che rafforza la muscolatura.
- È uno sport economico. Come hai visto, ha molteplici benefici per il poco investimento che richiede.
Saltare alla Corda fa dimagrire?
La perdita di peso è, in molte occasioni, ciò che si cerca di più quando si sceglie e si pratica un esercizio cardiovascolare. Davvero pensavi che avremmo lasciato fuori dalla lista questo beneficio? Ecco un vantaggio extra ai 12 che ti abbiamo già raccontato. Sì, il salto con la corda può aiutarti a perdere peso, ma nessuna disciplina è miracolosa. Serve costanza. E, inoltre, per la perdita di peso è necessario avere un deficit calorico (bruciare più calorie di quelle che consumi) e per questo, dovrai seguire una buona alimentazione e una vita attiva.
Non tutto si ottiene con il tempo di allenamento per quanto esigente possa essere. Inoltre, ci sono sempre altri fattori che contano anche quando si tratta di vedere risultati sulla bilancia - il nostro stato ormonale, per esempio -. Ma tranquillo, con impegno, è probabile che tu abbia una gioia la prossima volta che ti pesi, e se non è così, sicuramente avrai notato molti miglioramenti a livello fisico ed estetico grazie al salto alla Corda. Non tutto sono i chili. Anche se a volte ci costa accettarlo, puoi vederti molto più snello e slanciato nonostante la tua nemica la bilancia dica il contrario.
Quante calorie si perdono saltando alla Corda?
Secondo diversi studi condotti da specialisti, con il salto alla corda si possono bruciare tra 300 e 450 calorie in 30 minuti. Tutto dipenderà dal ritmo e dall'intensità dell'allenamento. Ma anche da ogni persona, come abbiamo menzionato nel paragrafo precedente.
Cosa considerare quando si sceglie una Corda
Dovremo avere chiaro quale sarà il nostro obiettivo nel praticare il salto alla corda: Allenare la forza? O piuttosto guadagnare in velocità? Il peso della Corda dovrà essere diverso a seconda della risposta a queste domande.
Una corda leggera ci aiuterà a mantenere un ritmo più veloce, e una più pesante farà sì che dobbiamo fare più sforzo. Possiamo sempre procurarci una che ci permetta di aggiungere pesi per aggiungere maggiore difficoltà quando ci conviene.
È anche importante che le impugnature, oltre ad essere comode, ruotino di 360º per evitare che si aggroviglino. Bisogna considerare anche lo spessore della corda: maggiore è lo spessore, maggiore è la resistenza. E, naturalmente, che la dimensione della Corda sia regolabile. Non è lo stesso se misuri 1,80 m o 1,50 m. Soprattutto se pratichi crossfit, che sia una Corda resistente. Quelle in acciaio saranno la tua migliore opzione.
| Corda | Descrizione |
| Corda veloce Bee Rope | Corda realizzata in alluminio con doppio cuscinetto e senza chiavi, è l'unica Corda al mondo auto-regolabile. Design ergonomico per una buona presa. Estremamente veloce e leggera. |
| Corda Rook | Corda veloce, tecnica e leggera per allenamenti funzionali. Manici in alluminio e doppio cuscinetto per una rotazione fluida senza attrito. Cavo di acciaio rivestito in PVC: resistente, preciso e durevole. Design ergonomico, antiscivolo e auto-regolabile. |
| Corda Sphinx | Corda fabbricata in plastica con doppio cuscinetto. Veloce e leggera. Perfetta per principianti e professionisti. |
| Corda Insigne | La Corda rapida Insigne di Picsil è una corda per saltare ibrida progettata per adattarsi a vari allenamenti e livelli di abilità. Combina la velocità di una Corda rapida da cross-training, la resistenza di una Corda appesantita e la precisione di una Corda crossover, permettendo agli atleti di migliorare le loro prestazioni in tutte le discipline |
| Corda ABS | È una Corda per saltare progettata per allenamenti funzionali, cross-training e boxe, focalizzata a migliorare la velocità, agilità e coordinazione. La sua costruzione in ABS e acciaio rivestito in PVC garantisce durabilità e protezione. |
| Corda ABS-B | Corda progettata per sviluppare velocità, rapidità, agilità e coordinazione. Corda di acciaio rivestita in pvc per offrire la massima protezione. Fabbricata in ABS, con sistema rotante per facilitare il passaggio della corda. Vite di presa nel manico per offrire sicurezza nel salto. Specifica per box grazie alla sua capacità di regolazione. |
| Corda Anne | Corda per saltare fabbricata in alluminio con doppio cuscinetto e opzione di aggiungere pesi. Ultra veloce e ultra leggera. |
Trucchi e consigli per saltare correttamente
Anche se i bambini lo fanno a caso e non si fanno male, per gli adulti saltare ha i suoi trucchi. Dovrai tenere a mente alcuni consigli per non farti male e ottenere il massimo.
- Muovi solo i polsi.
- Regola la dimensione della corda. Per farlo dovrai calpestare il centro e allungare fino a che le impugnature ti arrivino al petto.
- Atterra in modo morbido, con le ginocchia leggermente piegate e con la punta dei piedi. Eviterai un impatto maggiore del necessario (se il suolo è di gomma con base di cemento, meglio... un box è il posto ideale).
- Mantieni la schiena dritta e il core attivo. Riduce la tensione e il rischio di lesioni alla colonna vertebrale.
- Non saltare troppo in alto. L'ideale è saltare di pochi centimetri, per poter andare a un ritmo adeguato e resistere più a lungo senza stancarti.
- Allena a intervalli. Per renderlo più divertente, puoi includere il salto alla Corda all'interno di un Tabata o un allenamento HIIT.
- Combinalo con un altro tipo di allenamento. Per ottenere i migliori risultati, è sempre meglio combinare esercizi cardiovascolari con esercizi di forza. La Corda è una disciplina molto completa, ma non ti aiuterà, per esempio, con l'ipertrofia muscolare.
- Riscaldati prima di iniziare. Sì, è necessario preparare le articolazioni e i muscoli prima di un esercizio di questa intensità.
Routine con la Corda
Ora ti forniamo 5 routine con loro:
Routine 1 (principianti)
Tabata 2 o 3 volte:
- 20 secondi salti semplici
- 10 secondi di riposo
- 20 secondi salti con sollevamento del piede
- Metti una playlist di Tabata sulla tua piattaforma preferita e motivati a saltare!
Routine 2 (principianti)
AMRAP 20 minuti:
- 50 salti con una sola gamba
- 20 squat
Routine 3 (intermedio)
EMOM 15 minuti:
- 60 Double unders
- 60 ripetizioni in 1 minuto, riposa i secondi rimanenti fino a completare il minuto e ricomincia.
Routine 4 (avanzato)
HIIT 10 intervalli – 1 minuto di riposo tra gli intervalli:
- 20 boxer step
- 10 ginocchia a jumping jacks
- 20 double unders
- 10 triple unders
- 25 salti gamba destra
- 25 salti gamba sinistra
Routine 5 (avanzato)
Piramide double unders + burpees:
- 5 double unders
- 3 burpees
- 10 double unders
- 3 burpees
