In estate, le alte temperature e l'aumento della sudorazione durante l'esercizio possono portare a una rapida disidratazione, influenzando sia le prestazioni che il recupero. Per chi si allena all'aperto, in spazi non climatizzati o svolge sessioni impegnative, mantenersi correttamente idratato non è opzionale, è essenziale. In questo articolo ti forniamo le chiavi per curare la tua idratazione in modo efficace, adattata a uno stile di vita attivo, indipendentemente dal fatto che ti alleni nel box, fai running, HIIT o semplicemente pratichi esercizio frequentemente.
Perché è tan importante idratarsi bene in estate?
Durante l'esercizio, il corpo perde acqua e minerali essenziali attraverso il sudore. In condizioni di calore, questa perdita si moltiplica e può provocare da una diminuzione delle prestazioni a problemi più seri come colpi di calore o squilibri elettrolitici. Mantenere un'idratazione adeguata favorisce la termoregolazione, protegge i tuoi muscoli e migliora la tua capacità di recupero.
Quando il corpo non è ben idratato:
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La temperatura corporea si eleva più rapidamente.
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La frequenza cardiaca aumenta anche a bassa intensità.
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Si riduce la capacità di concentrazione e di prendere decisioni.
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Le prestazioni fisiche diminuiscono notevolmente.
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Si rallenta il processo di recupero muscolare post-allenamento.
Inoltre, la disidratazione può generare sensazione di affaticamento, crampi e mal di testa, influenzando direttamente la motivazione e la costanza nei tuoi allenamenti.
Quanta acqua bisogna bere al giorno?
Non esiste una cifra esatta per tutti, ma ci sono raccomandazioni generali che puoi adattare al tuo stile di vita e livello di attività.
Raccomandazione giornaliera approssimativa:
Si consiglia di consumare tra 2 e 3 litri di acqua al giorno (8 a 12 bicchieri), includendo sia l'acqua che bevi direttamente che quella fornita da alimenti ricchi di acqua (frutta, verdura, brodi, ecc.).
Ricorda che è meglio bere durante il giorno in piccole quantità piuttosto che aspettare di avere sete o bere grandi volumi in una volta sola.
Solo acqua? L'importanza degli elettroliti
Sudando, oltre all'acqua, perdiamo minerali come sodio, potassio, magnesio e calcio. Questi elettroliti sono fondamentali per mantenere l'equilibrio idrico, evitare crampi e permettere una corretta contrazione muscolare.
Idratarsi solo con acqua può essere insufficiente, specialmente se ti alleni al sole o svolgi sessioni lunghe. In questi casi, le bevande isotoniche possono essere di grande aiuto.
Cos'è una bevanda isotonica?
Una bevanda isotonica è un liquido progettato per avere una concentrazione di elettroliti e carboidrati molto simile a quella posseduta dal nostro corpo, il che facilita un rapido assorbimento. Ciò significa che la sua composizione è simile a quella dei fluidi corporei, aiutando a reintegrare rapidamente l'acqua, i sali minerali e l'energia che si perdono con l'attività fisica.
sudore durante l'esercizio.Tra i principali minerali che contengono queste bevande ci sono il sodio e il potassio, due elementi chiave per regolare l'equilibrio dei liquidi nel corpo e per il buon funzionamento muscolare. Inoltre, le bevande isotoniche forniscono carboidrati che servono come fonte rapida di energia, aiutando a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue durante l'attività fisica.
Composizione ideale di una bevanda isotonica
La composizione può variare a seconda delle esigenze di ogni persona e delle condizioni ambientali, ma in generale, una bevanda isotonica dovrebbe includere:
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Carboidrati (4-8%): Questo equivale a tra 4 e 8 grammi di carboidrati per ogni 100 ml di bevanda. Questa concentrazione consente di fornire energia rapida senza ritardare l'assorbimento dei liquidi. I carboidrati sono generalmente glucosio, saccarosio o maltodestrina, tutti facilmente assimilabili dall'organismo.
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Elettroliti:
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Sodio: tra 460 e 1150 mg per litro. Aiuta la ritenzione dei liquidi e facilita una reidratazione efficace.
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Potassio: tra 120 e 225 mg per litro. Supporta la funzione muscolare e mantiene l'equilibrio idrico.
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Acqua: La base principale di qualsiasi bevanda isotonica è l'acqua, che è fondamentale per reintegrare i liquidi persi con il sudore. Le bevande isotoniche sono formulate affinché l'organismo possa assorbire l'acqua in modo rapido ed efficiente durante l'esercizio.
Alimenti che aiutano a idratarti oltre l'acqua
Una parte importante dell'acqua di cui abbiamo bisogno può venire anche dagli alimenti. Consumare frutta e verdura ad alto contenuto di acqua è un modo efficace (e gustoso) per mantenersi idratati durante il giorno.
Gli alimenti più ricchi di acqua includono:
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Anguria (92% acqua)
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Cetriolo (95%)
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Fragole (91%)
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Pomodoro (94%)
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Melone, ananas, arance
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Lattuga, spinaci, zucchine e sedano
Includi questi alimenti nei tuoi pasti principali, snack o frullati per integrare la tua assunzione di acqua in modo naturale e rinfrescante.
Strategie pratiche per mantenere un'idratazione costante
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Porta sempre con te una bottiglia riutilizzabile: averla a vista ti ricorda di bere.
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Bevi prima di avere sete: la sete è già un segnale di disidratazione incipiente.
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Rendi l'acqua attraente: aggiungi fette di frutta, foglie di menta o un tocco di limone per darle sapore senza zucchero.
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Stabilisci routine di idratazione: ad esempio, alzandoti, prima di mangiare e dopo ogni allenamento.
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Usa promemoria: che siano app, allarmi o etichette visibili nel tuo spazio di lavoro o di allenamento.
Bere in piccole quantità in modo costante è molto più efficace che assumere grandi quantità di colpo.
Segnali che hai bisogno di idratarti meglio
Riconoscere i primi sintomi di disidratazione può aiutarti a prevenire conseguenze negative sulle tue prestazioni e sulla salute. Alcuni segnali da tenere in considerazione sono:
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Mal di testa lieve o sensazione di pressione alle tempie
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Bocca asciutta, lingua pastosa o gola irritata
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Stanchezza inusuale o debolezza muscolare
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Crampi improvvisi
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Vertigini, visione offuscata o difficoltà a concentrarsi
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Pelle secca o con poca elasticità
Se sperimenti uno di questi sintomi, riduci l'intensità dell'allenamento, cerca ombra o uno spazio fresco, e inizia a idratarti immediatamente.
Opinione dei nostri atleti sull'idratazione in estate
Per capire meglio come applicano l'idratazione nel loro quotidiano, abbiamo consultato diversi atleti con esperienza in vari sport e livelli di allenamento. Queste sono state le loro risposte:
1. Preferisci acqua, bevande isotoniche o una combinazione per mantenerti idratato?
MJ: "Elettroliti è ciò che di solito prendo per idratarmi ma di solito lo faccio dopo aver allenato o tra la forza e il Metcon, nel wod cerco di non bere nulla".
Martín Cuervo: "Preferisco bevande isotoniche perché il sapore mi fa bere più quantità. La cosa migliore è combinarle con acqua anche se, per quanto ne so, quest'ultima non è sufficiente per mantenerti idratato quando sudi molto perché devi reintegrare i sali".
2. Quali alimenti ricchi di acqua includi di solito nella tua dieta per integrare la tua idratazione?
MJ: "Frutta e succhi fatti in casa".
Martín Cuervo: "Ora in estate mangio ancora più frutta. L'anguria è senza dubbio la frutta preferita di tutti in questa stagione dell'anno. Qualcosa che consumo abbastanza prima e dopo gli allenamenti ora in estate sono i ghiaccioli! Può sembrare qualcosa di dannoso per la presenza di zuccheri aggiunti ma per chi si allena molte ore lo vedo un'opzione interessante per idratarsi".
3. Hai qualche routine o abitudine specifica per assicurarti di idratarti bene prima, durante e dopo l'allenamento?
MJ: Mi assicuro di bere sempre circa 450 ml di acqua con elettroliti alla fine. (La verità è che mi costa molto idratarmi) 😆🥺
Martín Cuervo: "Sì! Appena mi alzo bevo 2-3 bicchieri d'acqua. Inoltre, in tutti i pasti. E prima di ogni allenamento (di solito ne faccio 2 al giorno). Porto una bottiglia da un litro di isotostorm (prodotto isotonico) e una bottiglia d'acqua da 1,5 L. In questo modo e con snack come ho detto prima mi assicuro di essere idratato tutto il giorno!
Queste testimonianze riflettono come una corretta idratazione non sia solo una raccomandazione, ma una pratica indispensabile per chi cerca di ottimizzare il proprio rendimento e prendersi cura di sé in estate. Incorporare abitudini semplici e prestare attenzione ai segnali del tuo corpo fa la differenza in ogni allenamento.
