Pasto pre-allenamento: cosa mangiare prima di andare al box?

In generale, sappiamo tutti che l'alimentazione è molto importante in tutti gli ambiti della nostra vita, ma se siete atleti lo è ancora di più, sia che si tratti di migliorare le prestazioni, di essere più forti, di evitare infortuni o di evitare deficit nutrizionali. Non ha senso preoccuparsi di cosa mangiare o meno prima dell'allenamento se le nostre abitudini alimentari sono disorganizzate. Non è solo interessante non è solo interessante sapere cosa mangiare per ottenere prestazioni migliori quel giorno nel wod.È anche importante capire che tutto ciò che si fa nella vita quotidiana influisce sulle prestazioni sportive, sulle ore di sonno, sulla qualità del sonno, sullo stress, su ciò che si assorbe e su altre patologie.

Perché dobbiamo curare la nostra alimentazione pre e post allenamento?

Prima di tutto, abbiamo bisogno di stare bene all'interno, per poter stare ancora meglio all'esterno e questo si riflette nel nostro allenamento. Quando facciamo sport ad alta intensità, il nostro stress ossidativo è più elevato, quindi non solo "bruciamo i grassi", ma anche non solo "bruciamo i grassi", ma anche le vitaminema anche vitamine e minerali, per così dire. Le vitamine e i minerali sono micronutrienti essenziali nella dieta di un atleta, spesso accade che quando siamo molto stanchi o non svolgiamo l'allenamento pensiamo che ciò sia dovuto a un basso consumo di carboidrati, il che può essere vero.Può essere così, ma se il problema persiste nel tempo può essere dovuto a una carenza di vitamine, che è importante per evitare infortuni, sentirsi energici, riposati, di buon umore e avere un sistema immunitario forte.

L'importanza dell'alimentazione pre-allenamento

La maggior parte di noi sa che se non mangiamo correttamente nei giorni precedenti l'allenamento, ad esempio quando arriva il fine settimana e torniamo il lunedì, se abbiamo mangiato e bevuto un po' troppo regolarmente è più difficile per noi fare bene l'allenamentosiamo siamo più affaticati o non abbiamo forza.. L'alimentazione prima di un allenamento di crossfit ha un ruolo molto importante perché ci aiuta ad avere abbastanza energia per affrontare la sessione di allenamento. energia sufficiente per affrontare la sessione di allenamento..

Con una dieta corretta e personalizzata, le prestazioni e il successivo recupero miglioreranno.

Cosa deve contenere un pasto pre-allenamento se si pratica il crossfit?

Come sapete, dobbiamo tenere conto delle quantità di ciò che mangiamo, quindi il pasto pre-allenamento dovrebbe contenere:

Carboidrati: sarebbe interessante avere un buon apporto di carboidrati per garantire buoni livelli di glicogeno muscolare ed epatico, e in questo modo assicurare che il nostro corpo ottenga energia dal sangue circolante circolante nel sangue.
Proteine: in generale dovremmo garantire un'assunzione moderata per assicurare un flusso costante di aminoacidi nel sangue e preservare la massa muscolare.
Grassi: è normale avere un basso apporto pre-allenamento. un basso apporto pre-allenamento a causa di disturbi gastrointestinali.Anche se dipende dal tipo di grassi ingeriti, questi causeranno più o meno fastidio.

Quanto tempo deve passare tra l'ingestione e l'allenamento?

Circa due o tre ore prima dell'allenamento. due o tre ore prima dell'allenamentoDovrebbe essere un pasto facilmente digeribile, perché se ci sentiamo appesantiti o se non ci sentiamo bene, probabilmente non ci sentiremo a nostro agio nell'allenamento e non riusciremo ad avere le stesse prestazioni o ad allenarci con la stessa intensità.

E se non posso mangiare prima dell'allenamento?

Forse la vita non ve lo permette, oppure avete voglia di alzarvi presto per preparare la colazione in tutta tranquillità. Si può mangiare della frutta un'ora prima, dei carboidrati sotto forma diSi possono consumare dei carboidrati sotto forma di integratore, gel o frullati proteici, accompagnati da un buon caffè, perché migliorano le prestazioni sportive. Se invece le avete provate tutte e non vi fa sentire bene mangiare prima di un wod, e non avete tempo di lasciare questo spazio tra i pasti e l'allenamento, potete allenarvi a stomaco vuotoma avendo fatto un buon carico la sera prima. Quello che avete letto finora è qualcosa di abbastanza generale, ma se ci pensate più in dettaglio e senza dimenticare che la base della vostra dieta deve essere stabilita prima di iniziare a pensare a tutto questo, le principali variabili che influenzano la risposta adattativa all'allenamento a livello cellulare sono la sua durata e la sua intensità. Si tratta di variabili complicate da interpretare da soli e bisogna anche tenere conto degli obiettivi che ogni persona si prefigge, non è la stessa cosa cercare di creare adattamenti cellulari e migliorare la nostra capacità aerobica, che cercare di creare adattamenti cellulari e prestazioni.

Come adattare l'assunzione pre-allenamento a ogni tipo di seduta

➡️ Se state facendo cardio a bassa intensitàper un periodo inferiore ai novanta minuti, sarebbe ottimale assumere tra i dieci e i trenta grammi di proteine o a stomaco vuoto. proteine o a stomaco vuoto, se se è più facile per voi. Ad esempio facendo una passeggiata. ➡️ Se si sta per fare un allenamento in allenamento in palestra o uno sport di squadra ad alta intensità e di durata inferiore ai novanta minuti. e una durata inferiore ai novanta minuti, sarebbe ottimale assumere un quantitativo di proteine e carboidrati compreso tra 10 e 30 grammi. proteine e carboidrati (10-75 grammi di carboidrati) per garantire le prestazioni e gli aminoacidi nel sangue. ➡️ Se si intende svolgere un allenamento di resistenza a bassa intensità allenamento di resistenza ma di bassa intensità e di oltre novanta minuti, l'apporto ottimale sarebbe di 30 grammi di proteine e un elevato apporto di carboidrati a seconda del fabbisogno energetico.

➡️ Se si intende svolgere un allenamento ad alta intensità per un periodo di tempo più lungo, l'apporto ottimale è di 30 grammi di proteine e di un elevato apporto di carboidrati, a seconda del fabbisogno energetico. allenamento a bassa intensità per un periodo di tempo superiore a novanta minuti.Se si intende svolgere un allenamento di resistenza ad alta intensità per un periodo superiore ai novanta minuti, l'apporto ottimale è di 30 grammi di proteine e di 70-150 grammi di carboidrati. In particolare, in un wod di crossfit è difficile misurare con precisione l'intensità.Inoltre, esistono dati di intervento limitati e di qualità relativamente bassa sulle strategie alimentari nel crossfit, il che rende un po' difficile essere più chiari nel formulare raccomandazioni. Senza dubbio uno dei fattori importanti è che gli atleti soddisfino il loro fabbisogno energetico giornaliero per evitare una carenza energetica cronica, soprattutto nelle donne.

Esempi di pasti pre-allenamento

Ecco alcune idee per chi ama variare la colazione pre-allenamento:

Ciotola di farina d'avena: fiocchi d'avena, crema di formaggio montata, frutti di bosco e cioccolato fondente.
Mix salato: Pane tostato, avocado, pomodoro e uovo.

Per chi si allena di pomeriggio, altre idee possono essere:

Mangiami: Riso cotto, salmone o pollo, verdure a piacere e frutta secca.
Morte per pasta: Pasta cotta, carne macinata, broccoli, pomodori secchi e formaggio provolone.

Non ci sono quantità in questi piatti perché variano a seconda di ogni persona e del suo obiettivo, l'importante è l'importante è nutrirsi bene, variare i colori delle verdure nei piatti e godersi il processo. Senza tutto ciò, è impossibile migliorare le prestazioni atletiche o la composizione corporea solo modificando l'apporto pre-allenamento, è un calcolo globale di tutto. Contenuto scritto da Fabio de Laurentiis con la collaborazione di Yaiza Perdiguero