Esercizi di Cross Training per allenare le gambe e guadagnare forza
Quando si pratica il CrossFit e si segue una routine, è importante allenare la parte inferiore del corpo, poiché quasi tutto il peso del nostro corpo ricade su di essa, quindi dovrebbe essere una delle aree più esercitate. Inoltre, uno dei vantaggi dell'allenamento delle gambe è che permette di esercitare anche altri muscoli, come i glutei o il tronco.Uno dei vantaggi dell'allenamento CrossFit per le gambe è che, oltre a eseguire esercizi per acquisire forza nelle gambe, si miglioreranno la coordinazione, l'agilità, la resistenza, la velocità e i muscoli saranno molto tonici.Per tutti questi motivi, abbiamo raccolto una guida con 6 esercizi per allenare le gambe, che vi spieghiamo di seguito.
6 esercizi CrossFit per allenare le gambe
Questi sono gli esercizi di un allenamento CrossFit per allenare le gambe con cui potrete rafforzare la parte inferiore del corpo. Li troverete in innumerevoli WOD e sono sempre un'opzione da prendere in considerazione per le vostre sessioni di sessioni di Open Box.
Thruster
Il thruster è uno degli esercizi più popolari nel mondo del CrossFit. Questo movimento è un esercizio composto che consiste nell'eseguire uno squat frontale insieme a una pressa militare. Per eseguirlo, bisogna posizionare la sbarra sopra le spalle, eseguire uno squat e tornare alla posizione iniziale per estendere le braccia verso l'alto spingendo la sbarra. Oltre a far lavorare le gambe, questo movimento esercita anche i glutei e i tricipiti.In questo video potete apprendere tutti i dettagli di questo esercizio: Si può anche leggere questo articolo su come eseguire i thruster con bilanciere e manubri.
Squat sopra la testa
Gli squat, o squat sopraelevati, sono un classico dell'allenamento CrossFit per le gambe e possono essere eseguiti con il solo peso corporeo o con attrezzi come pesi o bilancieri per aggiungere resistenza. L'Overhead Squat è una variante del classico squat con l'aggiunta di un bilanciere. Per eseguirlo, ci si mette in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e si tiene la sbarra con le mani alla larghezza dei fianchi (posizione di partenza). Poi si solleva la sbarra sopra la testa e si esegue uno squat. La parte più importante di questo movimento è mantenere la sbarra sopra la testa, senza che il corpo si pieghi.Ecco un video che spiega passo dopo passo come eseguire un Overhead Squat:
Burpees
Uno degli esercizi più completi negli allenamenti CrossFit è il Burpees, noto anche come "soldatini", in quanto fa lavorare diversi gruppi muscolari, tra cui polpacci, quadricipiti, tricipiti e spalle. È anche un esercizio di resistenza e cardiovascolare.Per eseguire correttamente un burpee, si inizia con uno squat e si appoggiano le mani sul pavimento. Poi si salta all'indietro con le gambe distese e, quando i piedi toccano la superficie e siamo distesi, si esegue una spinta. Infine, ci si rialza, si prende lo slancio e si esegue un salto con le braccia tese.Ecco un video con tutti i dettagli:
Se volete saperne di più sui burpees, scoprite in questo post cosa sono i burpees, i tipi di burpees e come eseguirli correttamente
Box jump
Come suggerisce il nome, il box jump consiste nel saltare da una scatola. Si tratta di un esercizio molto completo che, oltre ad allenare la parte inferiore del corpo, esercita anche i muscoli della zona centrale, come l'addome. Questo allenamento CrossFit per le gambe consiste nel saltare con entrambe le gambe contemporaneamente su un box. È importante piegare le ginocchia quando si atterra sul box e anche quando si scende, così come le anche, per evitare lesioni.Questo video spiega passo dopo passo come eseguire i box jump:
Palle a muro
Per questo esercizio sono necessari una palla medica (a seconda dell'intensità dell'esercizio, tra 1 e 10 kg) e una parete alta. Questo allenamento per le gambe vi aiuterà ad allenare anche glutei, bicipiti femorali, pettorali, spalle e tricipiti. Per eseguire una Wall Ball, bisogna innanzitutto eseguire uno squat tenendo la palla medica all'altezza del mento. Quando siete perfettamente in posizione di partenza, salite, lanciate la palla verso l'alto e, quando la ricevete, eseguite di nuovo uno squat.In questo video potete verificare tutti i dettagli:
Sollevamento verticale
Il deadlift è molto comune negli allenamenti CrossFit per le gambe perché è molto efficace. Fa lavorare diversi gruppi muscolari, compresi quelli delle gambe, ed è quindi uno dei migliori esercizi per aumentare la forza delle gambe.Per eseguirlo, dobbiamo posizionare le gambe e tenere la sbarra alla larghezza delle spalle. Una volta posizionati, con le ginocchia leggermente piegate, bisogna piegare i fianchi in avanti, sporgendo il petto in modo da non inarcare la schiena. A questo punto, con le gambe e le ginocchia bloccate, iniziamo a sollevare la sbarra vicino al corpo.Si può anche provare il Sumo deadlift, simile al deadlift convenzionale ma cambiando la posizione delle gambe: in questo video potete vedere tutti i dettagli: Inoltre, in questo articolo vi parliamo dei benefici, delle prestazioni e della tecnica del benefici, prestazioni e tecnica del Sumo deadlift.
Affondi a piedi
Un ottimo esercizio per rafforzare le gambe che non richiede una tecnica complessa o abilità fisiche insolite. Gli affondi di camminata sono i passi di tutta la vita che vi permetteranno di allenare i glutei e di guadagnare forza nelle gambe.
La cosa più importante quando si esegue questo esercizio è mantenere una posizione dritta sia nel busto che nella flessione delle ginocchia.
Per eseguire questo esercizio è sufficiente tenere i piedi alla larghezza delle spalle, fare un passo in avanti con la gamba scelta, piegando il ginocchio fino a renderlo parallelo al pavimento. L'altra gamba deve essere piegata finché il ginocchio non raggiunge il pavimento,
Nel seguente post troverete la guida completa per gli affondi a piedi
Perché l'allenamento delle gambe è importante?
Come abbiamo detto all'inizio di questo articolo, gli allenamenti CrossFit per le gambe ci aiutano ad aumentare la forza e la massa muscolare in questa importantissima zona del corpo, poiché il peso ricade su di essa quando ci alleniamo o svolgiamo qualsiasi attività quotidiana.Esistono molti esercizi per allenare e rafforzare le gambe, ma la cosa più importante è che vengano eseguiti con la tecnica corretta per evitare infortuni futuri. Se avete dei dubbi, potete consultare il vostro allenatore per avere dei consigli.Inoltre, non dimenticate di allenarvi con una protezione extra, per questo vi consigliamo di utilizzare sempre ginocchiere, parastinchi e anche protezioni per i polsi o protezioni quando si devono sollevare pesi.
