Non prendiamoci in giro, allenare le gambe a volte diventa un grande incubo e istintivamente cerchiamo di evitarlo. Tuttavia, affinché un allenamento sia il più completo possibile, è fondamentale includere esercizi come, ad esempio, i affondi a piedi per rafforzare questa zona.Sebbene sia possibile scegliere tra diversi esercizi per allenare le gambe, uno dei movimenti migliori, sia per la facilità che per i risultati che offre, è il Walking Lunges. Prestate molta attenzione, perché di seguito spieghiamo cosa sono e come si fanno.
Cosa sono gli affondi per camminare?
Gli affondi di camminata, noti anche come Lunge Walk, sono una variante della falcata statica. variazione della falcata staticache si eseguono nello stesso punto in cui siamo in piedi. Tuttavia, quando eseguiamo gli affondi di camminata ci muoviamo in avanti, "spingendo" con la gamba opposta. Per essere efficaci, è necessario eseguire diverse ripetizioni, poiché questa camminata è quella che è quella che apporta numerosi benefici alla muscolatura della parte inferiore del corpo..La sua esecuzione non richiede un alto livello di preparazione fisica, basta semplicemente, con la schiena sempre dritta, fare un passo in avanti con una gamba mentre l'altra è piegata fino a quando il ginocchio tocca il suolo. Anche se si tratta di un movimento molto facile da eseguire, ricordate sempre di allenarvi con una protezione extra per la sicurezza, soprattutto per le ginocchia, poiché qualsiasi infortunio, anche se di lieve entità, può causare molto disagio e può persino interrompere gli allenamenti. Proteggete le vostre articolazioni con l'attrezzatura giusta per l'allenamento, come ad esempio,ad esempio, ginocchiere sportive o polsiere.Inoltre, potete sempre chiedere al vostro allenatore se avete delle domande, potete sempre chiedere al vostro allenatore, che vi potrà consigliare e dareche potrà consigliarvi e darvi le giuste istruzioni per i Walking Lunges.
Come fare gli affondi per camminare
Questo esercizio, oltre ad aiutare a rafforzare le gambe e i glutei, tra gli altri muscoli, permette di migliorare l'equilibrio e la mobilità Di seguito vi spieghiamo in dettaglio come eseguire gli affondi per camminare, passo dopo passo:Passi da seguire:
Per prima cosa, mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle; le braccia devono essere piegate e posizionate sui fianchi (braccia storte) e la schiena e il busto dritti.
Poi fate un passo in avanti con la gamba scelta, appoggiando tutto il peso sul tallone.
Mentre si fa il passo in avanti, piegare il ginocchio della gamba in modo che sia parallelo al terreno. Nel frattempo, il ginocchio della gamba opposta si piegherà fino a toccare il suolo; il piede di questa gamba deve essere appoggiato sulla punta.
Fate una pausa di qualche secondo, tornate alla posizione di partenza e ricominciate con la gamba opposta.
L'ideale sarebbe fare 2 o 3 serie di questo esercizio, da 10 a 15 ripetizioni per ogni gamba. È importante alternare per evitare di esercitare una gamba più dell'altra. Ricordate mantenere sempre una posizione eretta, non inclinare il busto in avanti e non piegare il ginocchio anteriore con un angolo superiore a 90º.Nel video che segue, potete vedere in dettaglio la tecnica per eseguire i Walking Lunges:
Quali muscoli vengono sollecitati quando si esegue questo esercizio?
Come abbiamo detto in questo articolo, i muscoli che ne traggono beneficio sono quelli della parte inferiore del corpo, in particolare i seguentiin particolare i seguenti:
Glutei
Quadricipiti
Stinchi
Fianchi
Addominali
Polpacci
Affondi a piedi: variazioni
Se volete passare al livello successivo, ci sono diverse varianti di questo esercizio che potete fare per non annoiarvi mai.
✅ Affondi con salto: affondi con salto
Una versione alternativa molto interessante degli affondi con camminata consiste nell'aggiungere un salto durante l'esercizio. aggiungere un salto durante l'esercizio. Per farlo, mettetevi in posizione di partenza e fate una falcata con una delle due gambe, quando avete fatto la falcata fate un salto e atterrate con il piede della gamba opposta in avanti. In questo video potete vedere in dettaglio come eseguire i Walking Lunges con salto:
✅ Affondi con manubri
Aggiungeremo un po' di difficoltà in più a questo esercizio con l'aggiunta di pesi, ad esempioad esempio, con l'aiuto di kettlebell o manubri. L'esercizio si esegue allo stesso modo dei normali affondi, ma aggiungendo i pesi aumentiamo il livello di difficoltà, aggiungendo i pesi, tuttavia, aumentiamo il livello di richiesta.
