Nei precedenti articoli vi abbiamo già parlato di diversi metodi di allenamento come l'AMRAP o la Tábata. Oggi vi sveleremo tutti i segreti di uno dei WOD più comuni nel mondo della box che valgono la pena: L'EMOM. Volete sapere cosa significa questo termine, cosa lo differenzia dagli altri metodi e come applicarlo? Allora continuate a leggere perché vi interesserà.
Cosa significa EMOM?
Come già sapete, molti dei nomi dei metodi di allenamento, soprattutto nel crossfit, derivano dall'inglese e in spagnolo li abbiamo adottati così come sono. In questo caso EMOM significa:
Ogni minuto al minuto" o Cada minuto en el minuto Se siete rimasti come prima, significa che dovete eseguire il numero stabilito di ripetizioni, di uno o più esercizi, in un minuto. E anche nei minuti successivi. Se riuscite a finire le ripetizioni prima della fine del minuto, congratulazioni, avrete qualche secondo di riposo prima di ricominciare. Ma se non riuscite a finire prima... non avete pianificato bene la vostra strategia. Il segreto è programmare l'allenamento in modo da non esaurire il tempo di riposo tra un round e l'altro, ma anche non esagerare e fare pause più lunghe di quelle consigliate. Questo è il compito del vostro allenatore: fare questi calcoli in base alle vostre prestazioni e assicurarsi che diate il massimo senza trascurare la tecnica. Questo metodo di allenamento dura di solito tra i 10 e i 30 minuti, ma, come spesso accade, non è una scienza esatta e ci si può trovare con EMOM di meno o più minuti. Il vostro obiettivo sarà quello di battere il tempo e finire le ripetizioni assegnate in tempo per riposare, poiché questo determinerà se avete abbastanza energia per continuare alla massima intensità per i minuti successivi. Sarete voi a decidere la velocità con cui eseguire ogni ripetizione. Fate attenzione alla strategia che utilizzate, perché non è una buona idea eseguire le ripetizioni troppo velocemente ed esporsi a:
- Lascerete da parte la vostra tecnica, con il rischio di infortuni e che il vostro lavoro non sia così produttivo come potrebbe essere.
- Nonostante il tempo a disposizione per recuperare, potreste finire troppo stanchi e non riuscire a finire l'EMOM.
Si sa: a volte meno è meglio. Meglio poche buone ripetizioni che troppe ripetizioni finite a metà o che si rinuncia troppo presto. Utilizzate i secondi di riposo per riflettere sulla vostra tecnica e migliorarla. Dovrete essere in grado di mantenere il vostro sforzo massimo per tutta la durata dell'EMOM, non solo per i primi minuti, quindi oltre a calcolare bene la vostra strategia, dovrete essere in grado di gestire la vostra mente in modo che questo tempo non sia una tortura.
Cosa rende l'EMOM diverso?
In molti casi le EMOM vengono utilizzate nell'allenamento della forza come metodo per evitare distrazioni e pause più lunghe di quanto si pensi. È capitato a tutti di allenarsi in palestra e di lasciar vagare troppo la mente tra una serie e l'altra o di finire a rispondere al Whatsapp di turno. Questo non succede con gli EMOM. L'orologio vi costringerà a continuare e tutto il resto non avrà importanza. Come avrete già capito, l'EMOM è un metodo di allenamento ad alta intensità che funziona a intervalli. Questo lo rende un metodo efficace. Queste caratteristiche si ritrovano anche in altri metodi come il TABATA, ma come già saprete se avete letto il nostro articolo METODO TABATA: l'allenamento brucia-grassi di tendenza, prevede dei secondi di riposo incorporati in ogni round, mentre nell'EMOM si riposa di più o di meno a seconda della velocità. L'EMOM si differenzia anche da altri metodi come l'AMRAP, in cui bisogna fare il maggior numero di ripetizioni possibile, perché in questo caso si sa fin dall'inizio quante ripetizioni si devono fare al minuto.
Cosa si guadagna allenandosi con l'EMOM?
È più che probabile che abbiate sentito parlare molto bene di questo metodo di allenamento. Si dice che dovrebbe essere il vostro migliore amico se il vostro obiettivo è la perdita di peso. Dicono anche che dovreste fare affidamento su di esso se volete tonificarvi. E non c'è da stupirsi: grazie alle EMOM è possibile bruciare grassi e migliorare la forma fisica, e in meno tempo rispetto ad altri metodi. E non è tutto, perché vi aiuterà anche a conoscere i vostri limiti e a capire dove potete migliorare, soprattutto se tenete traccia dei vostri punteggi. Con questo tipo di allenamento potete allenare la forza o il cardio, il che vi farà guadagnare in potenza, resistenza, agilità e capacità aerobica. Inoltre, aumenterà la vostra forza mentale e il miglioramento di voi stessi. Se si tiene conto anche del fatto che è un metodo di allenamento in cui non c'è spazio per le distrazioni o la noia, perché si può rendere dinamico e vario quanto si vuole, è da considerare l'idea di iniziare a praticarlo oggi stesso, no? Comba, powerlifting, burpees, squat, flessioni... Sta a voi decidere.
Le nostre 5 proposte di EMOM
Abbiamo già proposto un EMOM nel nostro articolo 8 WOD di Crossfit da fare a casa, che potete eseguire nei giorni in cui non avete tempo di andare al box (o siete costretti a farlo), ma oggi ve ne proponiamo altri 5 in modo che abbiate sempre una scelta.
Esercizio di 12 minuti per i principianti
È l'ideale per iniziare, perché ogni minuto avrete un esercizio diverso e vi dimenticherete di dover cambiare esercizio senza una pausa. Ricordate che i secondi che rimangono tra un minuto e l'altro servono per riposare.
- 1° minuto: 15 jumping jack
- 2° minuto: 5 burpees
- 3° minuto: 15 addominali
- 4° minuto: 15 jumping jack
Ripetere 4 volte.
7 minuti di routine
In ogni minuto è necessario eseguire
- 25 salti mortali doppi
- 75 salti mortali singoli
Ripetere 7 volte.
Esercizio di 15 minuti
In ogni minuto dovrete eseguire
- 10 burpees
Riposate fino allo scadere del minuto e ripetete fino allo scadere dei 15 minuti: avrete fatto 150 burpees! Non è niente.
Esercizio da 20 minuti
Dovrete eseguire in ogni minuto
- 3 flessioni
- 2 trazioni
- 3 squat o piegamenti (meglio se con carico)
Riposare fino al termine del minuto e ripetere altre 19 volte, fino al termine dei 20 minuti.
Esercizio di 30 minuti (Chelsea)
In ogni minuto si devono eseguire
- 5 trazioni
- 10 flessioni
- 15 piegamenti in aria
Riposare fino allo scadere del minuto e ripetere Riuscite a fare questo giro fino allo scadere dei 30 minuti?
Conclusioni
Grazie al metodo EMOM è possibile allenarsi ad alta intensità con quasi tutte le combinazioni di esercizi possibili. È altamente adattabile, si può decidere l'obiettivo dell'allenamento, il tempo e persino il luogo (ci sono EMOM per i quali non è necessaria alcuna attrezzatura). Che vogliate perdere peso, tonificare, allenare la forza, rafforzare il core... l'EMOM fa per voi grazie alla sua elevata efficacia. È anche molto motivante perché potete facilmente monitorare i vostri progressi. Basta tenere traccia del numero di ripetizioni, dei secondi di riposo o del numero di serie. Ricordate sempre che la chiave del successo delle EMOM è il giusto equilibrio tra ripetizioni e riposo. Dovete calcolare il numero di ripetizioni in base al vostro livello di forma fisica, in modo da non esagerare e non andare troppo veloce, ma nemmeno sottoperformare. Potete includerlo nella vostra routine di allenamento in combinazione con altri metodi, oppure lasciarlo alla fine del WOD per bruciare più calorie.
Siamo sicuri che una volta provati, tornerete a chiederne altri. Cosa scommettete? D. Fateci sapere nei commenti quale EMOM utilizzate di più nei vostri allenamenti. 👇💬
