Per decenni si è diffusa la voce che l'allenamento della forza sia riservato esclusivamente a coloro che vogliono aumentare i muscoli fino ad assomigliare a Thor al suo apice. Ma niente di più sbagliato. Lo sviluppo della forza non è solo per i culturisti e le star dei programmi televisivi. Tutti noi abbiamo bisogno di allenarla per avere una migliore qualità di vita oggi e, soprattutto, in futuro. Perché sì, ci dispiace dirvi che invecchierete e che il vigore che ora è innato non lo sarà più. Da qui l'importanza di iniziare subito a lavorare sui muscoli. Oggi vi proponiamo forse uno degli articoli più utili che abbiate letto da molto tempo a questa parte. Dopo averlo letto, potrete iniziare a prendervi cura del vostro presente e del vostro futuro senza uscire di casa.
Perché l'allenamento della forza? |
Con l'età diventiamo più fragili. È vero, ma potete fare qualcosa per rallentare gli effetti del tempo sul vostro corpo. Ecco cosa si può ottenere con l'allenamento della forza:
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Gli esercizi di forza |
Vi abbiamo promesso 10 esercizi di forza da fare a casa. Perché a casa e non in palestra con le macchine? |
È importante sapere come allenarsi fuori dalla palestra |
Abbiamo già attraversato mesi di isolamento, una nevicata monumentale che ha intasato molte città... Chissà cosa potrebbe succedere per impedirci di andare in palestra? Inoltre, sono sempre di più le persone che, per mancanza di tempo, per prevenzione o per puro divertimento, preferiscono allenarsi da casa. O da qualsiasi luogo. Con questi esercizi che vi proponiamo oggi non ci sono più scuse per interrompere l'allenamento per giorni o settimane perché siamo fuori casa. |
Non sempre si ha l'attrezzatura a portata di mano |
Ecco perché questi esercizi possono essere eseguiti con il proprio peso. Per alcuni di essi (soprattutto se volete che siano più efficaci) avrete bisogno di qualche peso in più, come i manubri, ma vi proponiamo delle alternative (quelle che avete sempre a casa) in modo che non avere l'attrezzatura non sia un ostacolo. |
Spesso è sufficiente il proprio peso |
Quanto pesate, 60, 70, 80... chili? Sollevare il proprio peso può già essere una sfida in alcuni esercizi. Bisogna solo imparare a conoscerli e andare avanti. Inoltre, quando ci si allena con il proprio peso, si lavorano più muscoli rispetto alle macchine, che di solito si limitano a tonificare un solo gruppo muscolare. Ora, senza ulteriori indugi, passiamo agli esercizi. |
I 10 esercizi essenziali per l'allenamento della forza |
💪 Affondi |
Sicuramente li conoscete già. Gli affondi sono perfetti per allenare braccia, spalle e addominali (e il core in generale). Per eseguire un plank dovete sdraiarvi a pancia in giù e mantenere il peso sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Tenete gli addominali contratti e la schiena dritta e mantenete la posizione il più a lungo possibile o fate ripetizioni di 30 secondi. Potete aumentare il numero di ripetizioni o la loro durata. 💡 Una volta che avete imparato (o siete sopravvissuti in modo più decente) i plank di base, potete aumentare la difficoltà appoggiando il peso sulle braccia tese. 💡 Si possono anche eseguire versioni più impegnative dell'esercizio, come il plank con cambio di appoggio o il plank laterale. Per ulteriori informazioni sui plank, potete leggere il nostro articolo su di essi |
💪 Sit upo addominali |
La madre delle barrette di cioccolato. Ma gli addominali non servono solo a questo. Vi aiuterà ad acquisire forza e resistenza nella zona addominale e vi eviterà di infortunarvi alla prima occasione quando dovrete sollevare un peso. Tutto ciò di cui avete bisogno è un pavimento solido e qualcosa che vi isoli dalla durezza e dal freddo del pavimento. Un tappetino o un asciugamano. Sdraiatevi sulla schiena e appoggiate le mani sulla nuca (oppure tenete le braccia tese verso le gambe, ma senza sostenerle, se siete agli inizi) e sollevate il busto fino a toccare le ginocchia (idealmente, ma se non ci riuscite, alzatelo il più possibile). Il numero di ripetizioni dipende dalle vostre capacità. Cercate di fare tre serie da 20 ripetizioni e aumentate gradualmente. 💡 Per allenare gli addominali inferiori, sdraiatevi (a faccia in su) con le mani dietro i glutei e sollevate le gambe senza piegare le ginocchia. |
💪 Scalatore di montagne |
Con questo esercizio non si allena solo la forza, ma anche il cardio. Qui vengono coinvolti gambe, addome, spalle... come potete vedere, lo scalatore è molto completo. Mettetevi in posizione plank, ma appoggiatevi sulle braccia tese e piegate le gambe in modo rapido e alternato. |
💪 Burpees (o meglio, i temuti burpees) |
Allenerete glutei, polpacci, addominali, braccia... e anche la resistenza. Brucerete un bel po' di calorie e scoprirete se avete o meno un po' di coordinazione. Passate il più rapidamente possibile dalla posizione eretta a quella di plank (braccia dritte), allo squat (se necessario). Da lì, tornate in piedi con un altro salto (passando di nuovo per lo squat). Per rendere l'esercizio più completo, potete fare un push-up lungo il percorso. Per ulteriori informazioni su burpeesconsultate il nostro post sui burpees.. |
💪 Tuffi per i tricipiti |
Qui avrete bisogno di un po' di materiale, ma niente che non abbiate nelle vicinanze.
Due sedie o un tavolo non troppo alto. Appoggiate le mani su una delle sedie (o due, una mano su ciascuna, se vi è più comodo) e stendete le gambe, appoggiandole su un'altra sedia o su un tavolo basso. Ora abbassate e sollevate il corpo piegando le braccia. Tre serie da 15 ripetizioni dovrebbero essere sufficienti, ma se riuscite a farne di più, va bene. 💡 Se è da un po' che non allenate i tricipiti, all'inizio potete lasciare i piedi piatti sul pavimento e poi sollevarli sulla sedia. |
💪 Trazioni |
L'ideale sarebbe avere una sbarra per le trazioni (che occupa quasi zero spazio), ma in caso contrario va bene anche un tavolo da pranzo. Mettetevi sotto il tavolo come quando eravate bambini e tenetevi al bordo con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Sollevate e abbassate. 3 serie di ripetizioni il più possibile. I dorsali e il petto, tra gli altri, diventeranno duri come il granito. |
💪 Canottaggio |
Se avete dei manubri, bene, altrimenti potete prendere una bottiglia o una caraffa d'acqua (a seconda della vostra forza), un libro di grassi o uno zaino carico. Lavoreremo soprattutto sui muscoli dorsali e della schiena. Appoggiatevi con le ginocchia e le mani su un tavolo basso, una panca o un divano e sollevate e abbassate il carico con il braccio libero. Ripetere l'esercizio cambiando lato. 3 serie da 15 per braccio per iniziare e aumentare nel corso dei giorni a 20, 30... in base alle proprie possibilità. Con il tempo, aumentare il peso. |
💪 Affondi |
Li conoscete bene. Le gambe sono alla larghezza delle spalle e si muove una gamba all'indietro, mantenendo attivo il core. 3 o 4 serie da 30 non sono male per iniziare. 💡 Per un lavoro più intenso, potete eseguirli con dei pesi in mano. Qualche bottiglia, qualche libro... usate la vostra immaginazione. |
💪 Squat |
Il risultato sono glutei duri e snelli. Ma anche gambe forti. Immaginate di avere una sedia dietro di voi e di sedervi su di essa. Più profondo è lo squat, maggiore è l'effetto. Iniziate con 4 serie da 30 con l'idea di aumentare la difficoltà. 💡 Provate ad eseguirli come isometrico appoggiandosi a un muro e tenendoli il più a lungo possibile. |
💪 Fiducia nell'anca |
Un altro esercizio per i glutei, a cui sappiamo che tenete molto (e che sono molto necessari ogni giorno). Sedetevi a terra e appoggiate la schiena (scapole) su una panca o un divano e mettete un peso sui fianchi (libri, bottiglie...). Tenete il peso e sollevate i fianchi fino a formare una linea retta con le ginocchia. Mantenete il core attivo per tutta la durata dell'esercizio. Iniziate con poche ripetizioni e poi aumentate. 💡 All'inizio può essere interessante iniziare a farlo a terra su un tappetino e senza carico, finché il movimento non è chiaro. |
Conclusioni |
Questi sono solo 10, ma ce ne sono molti altri. Forse un giorno ve ne parleremo se vi comporterete bene e ce lo chiederete nell'area commenti. Ricordate di scegliere il peso giusto per ogni esercizio e per le vostre possibilità. Non arrivate alla fine dell'esercizio senza accorgervene, ma non impeditevi di arrivare alla quinta ripetizione perché siete andati troppo pesanti. Due o tre volte alla settimana sono sufficienti per migliorare gradualmente la muscolatura (e ricevere tutti i benefici di cui vi abbiamo già parlato) e non è necessario investire in attrezzature. Ricordate: non concentratevi solo sul cardio e prendetevi cura dei vostri muscoli e delle vostre ossa. Condividete con l'amico che fa solo corsa. 📤 |
