Oggi proponiamo un esercizio molto semplice ma molto efficace per lavorare sull'addome e sulle spalle, niente di più e niente di meno che la torsione russa. Con questo movimento, uno dei principali nelle routine di Cross Training, potrete segnare il punto vita e far lavorare gli obliqui. Non solo lavorerete la zona addominale, ma anche la colonna vertebrale ne uscirà rafforzata, poiché questo esercizio aiuta a rinforzarla e a evitare fastidiosi dolori, soprattutto per chi passa ore e ore davanti al computer in ufficio o a casa. Qui vi spieghiamo cos'è la torsione russa, come eseguirla e 5 varianti con diversi accessori.

Cosa sono i Russian Twist?

Amiamo il Russian Twist, perché? Il motivo è piuttosto semplice: questo esercizio molto semplice può essere eseguito da persone di tutti i livelli, dai principianti del Cross Training agli atleti più esperti. A seconda del livello, si può aggiungere carico e aumentare la difficoltà dell'esercizio. Il Russian Twist, noto anche come "torsione russa", consiste principalmente nella torsione del busto muovendo le mani da un lato all'altro senza muovere le gambe, in modo tale che l'addome deve rimanere contratto per stabilizzare l'intero corpo. A seconda del livello di preparazione dell'atleta, si possono utilizzare bilanciere, palla medica, kettlebell o altri attrezzi. Tuttavia, se si è agli inizi nel mondo del Cross Training, è meglio eseguire questo movimento con un peso, una palla medica, un kettlebell o un altro attrezzo, è meglio eseguire questo movimento senza attrezziL'uso di un peso maggiore comporta uno sforzo maggiore per la schiena e l'addome e, se non si padroneggia la tecnica, la colonna vertebrale potrebbe risentirne. Ricordate che, come per gli altri esercizi di Cross Training, è fondamentale conoscere ed eseguire la tecnica per evitare qualsiasi tipo di infortunio che possa causare disagio. Se avete dei dubbi, potete consultare il proprio allenatore per avere indicazioni su come su come eseguire questo esercizio.

Come eseguire la torsione russa

1. Per iniziare, mettetevi in piedi su un tappetino e piegate il busto all'indietro fino a formare un angolo di 45°.
2. Quindi piegate le ginocchia e sollevate leggermente i piedi in modo che non tocchino il suolo, in modo che l'unico punto di appoggio con il terreno siano i glutei. L'addome deve rimanere sempre contratto. Se siete principianti e non avete molta forza nella zona addominale, tenete i piedi piatti sul pavimento per evitare di sovraccaricare la schiena.
3. Ora è il momento di fare un po' di esercizio. Dovete muovere il busto spostando le mani da un lato all'altro. Se decidete di usare un manubrio, un disco, un kettlebell o qualsiasi altro tipo di peso, assicuratevi che l'oggetto nelle vostre mani non tocchi il pavimento ad ogni rotazione. È meglio eseguire questo esercizio lentamente e in modo controllato che in modo rapido e incontrollato.
4. Eseguite serie di 15-20 ripetizioni ciascuna.

È essenziale mantenere una posizione corretta ed evitare di inarcare la schiena più del dovuto. È quindi importante mantenere l'addome contratto. Nel video seguente potete vedere in dettaglio come si esegue la torsione russa:

Quali sono i muscoli che lavorano durante la torsione russa?

• Addominali obliqui (interni ed esterni).
• Retto addominale
• Lombari
• Flessori dell'anca

5 varianti della torsione russa con accessori

✅ Torsione russa con manubri

Per eseguire questo movimento, afferrate un paio di manubri con entrambe le mani e ruotate il tronco, spostando il peso da un lato all'altro come nell'esempio seguente:

✅ Torsione russa con kettlebell

La variante con bilanciere si esegue in modo simile alla versione con manubri, ma in questo caso utilizzando un kettlebell. Nel video seguente potete vedere come eseguirla in dettaglio:

✅ Torsione russa con palla medica

✅ Torsione della corda russa

✅ Russian Twist con elastico