Spesso nei WOD di CrossFit ci si imbatte nel concetto di RM o massimo di ripetizioni. Se non avete troppa familiarità con questo sport, probabilmente non sapete cosa significa e quindi non riuscirete a trarre il massimo dalla sessione. Non c'è problema, ci siamo passati tutti. Qui vi spiegheremo cosa significa, perché è importante conoscere il vostro RM e come calcolarlo. Andiamo avanti!
Cosa significa RM nel Crossfit?
Nel CrossFit, la resistenza specifica che permette di eseguire una ripetizione di un esercizio specifico è chiamata RM o massimo di ripetizioni. In genere si misura con il peso, ma si può parlare di RM anche negli esercizi cardiovascolari, come la corsa, il ciclismo, il canottaggio, o negli esercizi ginnici come le punte dei piedi alla sbarra, le trazioni, le HSPU, ecc. Tuttavia, per ottenere il RM non basta sollevare più peso, ma è necessario tenere conto anche di altre variabili, come la meccanica e la costanza. Questi concetti fanno parte di uno dei principi più classici del CrossFit. La regola della meccanica, della costanza e dell'intensità.MECCANICA → COSTANZA → INTENSITÀ
La regola della meccanica, della coerenza e dell'intensità
Il primo passo per riuscire a raggiungere il vostro MR è la meccanica. Si tratta della tecnica dell'esercizio stesso. In altre parole, questo termine si riferisce alla capacità di eseguire un esercizio tecnicamente corretto. Questa fase è la base su cui lavoreremo per trovare il nostro RM, poiché la mancanza di meccanica aumenta il rischio di infortuni. Una volta che la meccanica del movimento è sotto controllo, il passo successivo è la verifica della costanza. La consistenza ha a che fare con il mantenimento di una meccanica corretta per diverse ripetizioni. Se si riesce a continuare a eseguire un esercizio in modo corretto anche quando ci si allena a ritmi più elevati e in condizioni di affaticamento, significa che si è in grado di mantenere la costanza. Quando saremo riusciti a superare le prime due fasi, potremo lavorare sull'intensità. intensità. Come già detto, l'intensità non riguarda solo il peso, ma anche la capacità cardiovascolare.
Come possiamo misurare la RM in diversi esercizi?
➡️ Negli esercizi di sollevamento, il nostro RM sarà misurato in chilogrammi. Ricordate che l'intensità è relativa a ciascun individuo. Quando si tratta di corsa, ciclismo o canottaggio, il RM sarà misurato in base alla capacità cardiovascolare di ogni persona, e sarà misurato in metri, calorie, frequenza cardiaca, ecc. a seconda dell'obiettivo. ➡️ Negli esercizi ginnici misureremo il RM in termini di numero di ripetizioni massime che saremo in grado di eseguire senza interrompere la serie. In altre parole, il numero di ripetizioninon interrotte.
Gli esercizi in cui è più comune parlare di ripetizioni massime sono quelli che hanno a che fare con il sollevamento pesi. Pertanto, 1RM o 1 ripetizione massima è il peso massimo che possiamo sollevare in una ripetizione di un determinato esercizio con una tecnica perfetta. In altre parole, saremo in grado di eseguire un'esecuzione perfetta ma non di eseguire due ripetizioni dello stesso esercizio. Più basso è il peso, più ripetizioni possiamo eseguire. Da qui nascono anche i concetti di 5RM, 6RM, ecc. che rappresentano il peso massimo per 5 o 6 ripetizioni.
Perché è importante conoscere il proprio RM nel crossfit?
A tutti noi piace misurare la nostra forza, ma calcolare e conoscere il nostro RM ha una funzione. La prima di tutte, e probabilmente la più ovvia, è quella di misurare i miglioramenti e vedere la nostra evoluzione fisica.. Se non misuriamo un punto di partenza, non sapremo mai con certezza se stiamo migliorando. Se non sappiamo cosa siamo in grado di sollevare, probabilmente cadremo in un plateau iniziale o forse ci infortuneremo. In secondo luogo, il calcolo del nostro RM ci aiuta a In secondo luogo, il calcolo del nostro RM serve a dosare il carico di allenamento e viene misurato come percentuale del RM. Ad esempio, l'allenamento su un squat dorsale a intensità medio-alta corrisponderebbe a un carico relativo pari al 70% dell'RM.
Per calcolare a quanti chilogrammi corrisponde questa percentuale, dobbiamo prima fare un test per trovare il 100% del nostro RM. Ovvero, quanti chilogrammi sono il massimo che possiamo sollevare per una ripetizione senza perdere la tecnica. Una volta ottenuto questo numero, possiamo facilmente calcolare il 70%. Possiamo utilizzare degli accessori che ci aiutano a evitare gli infortuni e a raggiungere un RM più alto con un peso maggiore. I più comuni sono le cinture lombari per eseguire sollevamenti più pesanti e proteggere quella zona della schiena.
Come possiamo calcolare il nostro RM?
Esistono due procedure per calcolare il nostro RM o ripetizione massima. Una consiste nell'eseguire un test 1RM e l'altra nell'eseguire un test con diverse ripetizioni. Per le persone con esperienza pregressa, è meglio utilizzare il metodo dell'1RM. Tra un tentativo e l'altro, è consigliabile fare ampie pause per evitare l'affaticamento.- Fase 1: Prendo un peso e riesco a fare 2 ripetizioni → alzo il peso e ripeto la fase 1.
- Fase 2: Riesco a eseguire solo 1 ripetizione → Questo è il mio RM.
- Fase 3: Non sono in grado di eseguire una ripetizione → Abbasso il peso e ripeto la fase 1.
- Fase 1: Riesco a fare 4 ripetizioni → sollevo il peso e ripeto la fase 1.
- Fase 2: Sono in grado di eseguire 3 ripetizioni → Questo è il mio 3RM.
- Fase 3: Non riesco a eseguire 3 ripetizioni → Abbasso il peso e ripeto la fase 1.
1RM = Peso sollevato in kg / (1,0278 - (0,0278 x numero di ripetizioni))In un esempio pratico, se solleviamo 57 chilogrammi in un squat posteriorein un massimo di 3 ripetizioni, il nostro 1RM teorico sarebbe:
1RM = 57 / (1,0278 - (0,0278 x 3))
1RM = 60,35 kg. ➡️ Per calcolare il RM negli esercizi di ginnasticaè il numero di ripetizioni massime che si è in grado di eseguire senza interrompere la serie. Cioè, se siete in grado di eseguire 10 ripetizioni perfette senza interrompere le trazioni, quel numero è il vostro RM. ➡️ Se si vuole calcolare il proprio RM sull'Assault Bikesi deve misurare quante calorie si possono bruciare, ad esempio, in un minuto. In questo modo possiamo misurare il miglioramento.
Qual è la differenza tra MR e PR?
PR sta per Record personale. Spesso vengono confusi e utilizzati nello stesso contesto, ma hanno due significati diversi ma strettamente correlati. Se il nostro RM è il peso massimo che riusciamo a sollevare per una ripetizione con una tecnica perfetta, il PR o record personale è il peso massimo che si è sollevato una volta e che non si sa se si potrà sollevare di nuovo. Non è necessario avere una tecnica perfetta, ma il sollevamento è legale nelle competizioni di sollevamento pesi. Ora che tutti i concetti sono chiari, è il momento di metterli in pratica! Ricordate di proteggervi con tutti i nostri prodotti per evitare infortuni.
