Lo squat è un movimento di base abbastanza comune nell'allenamento della forza. È relativamente semplice da eseguire, ma a seconda del punto in cui si posiziona la sbarra, si possono apportare cambiamenti significativi. La domanda da un milione di dollari è: quale tipo di squat è migliore, il back squat o il front squat, quale è più produttivo e salutare? A seconda dei benefici che cerchiamo, è più consigliabile l'uno o l'altro, ma non si escludono affatto a vicenda. Di seguito spiegheremo le differenze, partendo dal presupposto che abbiamo già la stabilità e la mobilità necessarie per eseguire correttamente la tecnica.
Schiena Squat
Il back squat richiede che le strutture della parte inferiore del corpo e del core lavorino in modo sinergico per eseguire l'esercizio. Una prestazione ottimale richiede un'adeguata gamma di movimenti nelle caviglie, nelle anche e nelle ginocchia, la forza della parte inferiore del corpo e un'enorme stabilità del core.
Muscoli coinvolti
- Coinvolge i muscoli della catena posteriore, come i tendini del ginocchio, i glutei e la parte bassa della schiena.
- Area addominale
- Muscolo obliquo
Caratteristiche
- Maggiore inclinazione anteriore della colonna vertebrale, con conseguente maggiore carico sulla parte bassa della schiena.
- Richiede una buona flessibilità dei bicipiti femorali e mobilità dei pettorali.
- Maggiore attivazione dell'estensore del gluteo massimo.
- Accetta un carico maggiore.
- Contribuisce ad aumentare la potenza complessiva.
- Tecnica più semplice rispetto allo squat frontale, richiede meno mobilità.
Anteriore Squat
Lo squat frontale o anteriore squat si basa esattamente sulla meccanica dell'overhead squat. Tutto ciò che viene aggiunto è un carico che poggia direttamente sulla parte superiore del torace e delle spalle, e i gomiti sono puntati in avanti in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al suolo. Questa posizione, fondamentale per il sollevamento pesi, richiede e migliora la flessibilità dei polsi e delle spalle, mentre il carico, sostenuto dal busto, richiede e migliora la stabilità della linea mediana.
Muscoli coinvolti
- Richiede una maggiore sollecitazione della catena anteriore, coinvolgendo i quadricipiti, gli addominali e le ginocchia.
Caratteristiche
- A differenza del back squat, la colonna vertebrale è posizionata più verticalmente, con un carico minore sulla regione lombare.
- È richiesta una maggiore mobilità delle caviglie, per cui alcune persone possono trovare più difficoltà.
- Il peso sollevato è minore rispetto al back squat, essendo pari a circa il 70% del proprio RM.
- Rispetto al back squat, alleggerisce la tensione dei glutei e delle anche.
Differenze tra il back squat y anteriore squat anteriore
La grande differenza sta nella posizione della sbarra. Come già detto, nel back squat la sbarra è posizionata dietro il corpo, mentre nel anteriore squat è posizionata davanti. Quest'ultimo fa sì che la posizione della colonna vertebrale sia molto più verticale, il che significa che le anche sono meno proiettate all'indietro, con conseguente maggiore movimento in avanti delle ginocchia e dorsiflessione della caviglia.
Attivazione muscolare specifica
Gli squat anteriori e posteriori enfatizzano la flessione del ginocchio. Tuttavia, la posizione della sbarra e del busto favorisce un'attivazione muscolare leggermente diversa durante i movimenti. Il muscolo quadricipite si attiva maggiormente con gli squat anteriori rispetto a quelli posteriori. Al contrario, i bicipiti femorali sono stimolati maggiormente con lo squat posteriore. Un'altra caratteristica in termini di attivazione muscolare è che lo squat frontale richiede una maggiore stabilità del core. Lo squat frontale raggiunge un'attivazione muscolare simile a quella dello squat posteriore con una minore sollecitazione delle articolazioni, il che lo rende più efficace a basso rischio.
Ipertrofia
Come già detto, se si vuole enfatizzare i quadricipiti è meglio usare lo squat frontale. Se, invece, si vuole ottenere una crescita dei bicipiti femorali, il back squat è un'opzione migliore.
