Il Kettlebell o pesi russiLe kettlebell, come vengono chiamate, sono uno strumento fondamentale negli allenamenti CrossFit e le vediamo ogni giorno in un numero sempre maggiore di palestre. Data la loro versatilità, questo tipo di peso può essere utilizzato sia negli esercizi più semplici che nelle routine di allenamento più impegnative. Inoltre, il loro utilizzo può aiutare ad aumentare la potenza e la resistenza muscolare, come questi pesi sagomatiQuesti pesi a forma di cannone con impugnatura hanno il baricentro fuori dalla mano e permettono di eseguire un'ampia varietà di movimenti e partenze, a differenza dei manubri tradizionali. Se desiderate introdurre le kettlebell nel vostro allenamento, ecco 6 tipi di esercizi che potete eseguire.
6 esercizi per allenarsi con i kettlebell
Uno dei grandi vantaggi delle kettlebell è che possono essere utilizzate per diversi scopi, sia per bruciare calorie, sia per il cardio o anche come parte del lavoro di riabilitazione. Ricordate avere sempre una protezione aggiuntiva per proteggersi da lesioni che possono provocare fastidi. che possono causare disagio. A tale scopo, procuratevi un buon set di polsiere, ginocchiere y protezioni lombari. Se lo si usa spesso, si consiglia di utilizzare delle protezioni per le mani.
Le kettlebell consentono di eseguire molti esercizi diversi. È possibile combinare diverse impugnature e lavorare con una sola o con un partner.
Continuate a leggere e prendete nota deis 6 kettlebellEsercizi con i kettlebell per un allenamento completo:✅ Kettlebell Swing
Il kettlebell swing è uno degli esercizi più classici. È molto facile da eseguire e vi aiuterà a rafforzare il core e la parte superiore e inferiore del corpo. Per eseguire questo esercizio, mettetevi in posizione di partenza con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. Afferrate il kettlebell con entrambe le mani all'altezza del petto e piegate leggermente le ginocchia, inclinando i fianchi all'indietro e tirando il kettlebell. Passare il kettlebell sotto le gambe e, grazie allo slancio del movimento e a una rotazione dell'anca, portarlo sopra la testa. Tornate alla posizione di partenza e ripetete. Ecco un video per vedere in dettaglio come eseguire questo movimento:
✅ Kettlebell Squat
Gli squat sono probabilmente uno degli esercizi che si fanno di più durante gli allenamenti nei WOD o nell'Open Box. Box aperto. In questo caso, l'idea è di di inserire un kettlebell per aumentare la resistenza. Mettetevi in posizione di squat con le gambe alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi in avanti. Quindi piegate leggermente le ginocchia, arretrando leggermente i fianchi e mantenendo sempre la schiena dritta. Abbassatevi fino a raggiungere una posizione di 90° rispetto al pavimento. Se volete aumentare la resistenza, potete spingere con i gomiti all'interno delle ginocchia. Ecco un video per vedere nel dettaglio come eseguire questo esercizio con i kettlebell. In questo post scoprirete in dettaglio come eseguire Goblet Squat.
✅ Snatch o Kettlebell Lunge
✅ Affondo con kettlebell
L'affondo con kettlebell, come lo squat, consiste nell'aggiungere un kettlebell all'esercizio. Tutto ciò che dovete fare è seguire i passaggi di questo post per scoprire come eseguire le falcate con il kettlebell. come fare lo strides, noto anche come Walking Lunges etenere un kettlebell in ogni mano. Ose preferite, potete vedere i dettagli in questo video:
✅ Turkish Get Up
- Posizionate il kettlebell sul pavimento e poi sdraiatevi in modo che sia su un lato. La gamba sul lato con il kettlebell deve essere dritta e quella opposta leggermente piegata.
- Poi giratevi e afferrate il kettlebell con entrambe le mani. Cambiare la posizione delle gambe, cioè la gamba nella stessa mano del kettlebell deve essere piegata e quella opposta deve essere dritta.
- Sollevare il kettlebell con un braccio e l'altro braccio a 45º.
- Solleviamo i fianchi senza perdere di vista il kettlebell con il braccio che tiene il kettlebell completamente dritto e il braccio opposto appoggiato al pavimento. Alzarsi lentamente fino a raggiungere la posizione completamente eretta.
- Ora è il momento di tornare alla posizione di partenza, nello stesso modo in cui ci si è alzati.
O se preferite, potete vedere i dettagli in questo video:
✅ Mulino a vento con kettlebell
Un esercizio con i kettlebell che vi permetterà di migliorare la flessibilità dell'anca mentre eseguite tutto il corpo. Richiede tecnica e forza considerevole, come la maggior parte degli esercizi che coinvolgono così tanti gruppi muscolari. Per eseguire il Kettlebell windmill, iniziate con la schiena dritta, i piedi divaricati e il kettlebell posizionato sopra la testa, con il braccio in tensione. Con il braccio scelto verticale e la schiena dritta, si deve ruotare il busto toccando il piede opposto con la mano che non ha il kettlebell. Mantenete la posizione per un paio di secondi e tornate alla posizione di partenza usando i fianchi e i glutei. Ricordate di tenere dritta la gamba dalla parte del manubrio e di piegare leggermente la gamba opposta.
